Cele mai bune opțiuni de mic dejun energizant

Deoarece este prima masă după o perioadă lungă de post, micul dejun trebuie să includă alimente care ne oferă suficientă energie pentru a face față zilei în cel mai bun mod.

Verificat și aprobat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva.

Scris de Yamila Papa Pintor

Ultima actualizare: 26 septembrie, 2022

Dacă dimineața simți că nu ai „combustibil”, începi cu greu ziua și ești zombi până la prânz, poate că îți lipsesc niște nutrienți la prima masă a zilei. De aceea, îți prezentăm cele mai bune opțiuni de mic dejun energizant!

Ce includ cele mai bune opțiuni de mic dejun energizant?

Mulți oameni nu cunosc importanța de a lua un mic dejun energizant pentru a avea putere pe tot parcursul zilei. Suntem obișnuiți să bem o ceașcă de cafea în timp ce ne schimbăm sau ne machiăm și chiar să plecăm de acasă pe stomacul gol.

Cel mai bune mic dejun prezintă un aport echilibrat de:

1. Carbohidrați

Pentru a avea mai multa energie, este esențial să consumi carbohidrați sănătoși, adică surse de glucoză pe care organismul le transforma în combustibil.

Aceste alimente este că ne mențin puternici mult mai mult timp și nu oferă prea multe calorii.

2. Proteine

Alege proteine cu conținut scăzut de grăsimi și smoothie-uri de fructe, mai ales vara, pentru a oferi organismului nutrienții de care are nevoie și pentru a începe ziua cu bateriile bine încărcate.

3. Lactate

Încorporarea lactatelor la micul dejun este foarte importantă! Ca alternativă la laptele de vacă, alege laptele de migdale sau de ovăz pentru a evita cantitățile mari de grăsimi și colesterol (în special din laptele integral).

Servirea corectă a micului dejun are multe beneficii. Calmează pofta de mâncare, activează metabolismul și evită supraalimentarea în timpul zilei. Contrar a ceea ce se crede, un mic dejun consistent îți permite sa slăbești și să reduci anxietatea, atât timp cât alegi alimente sănătoase precum fructele și cerealele.

Dacă nu ești obișnuit cu atâta mâncare de la început, poți adăuga alimente noi treptat. De asemenea, este important ca seara să nu te culci în decurs de 3 ore de la ultima masă. Astfel, organismul se va trezi flămând și va fi mai ușor să alegi un mic dejun complet.

Pregătirea celui mai bun mic dejun

A nu servi micul dejun în fiecare dimineață obligă organismul să folosească energia de rezervă. Trebuie să avem în vedere că, după ce am petrecut aproximativ 7 ore fără mâncare în stomac, atunci când ne trezim, trebuie să ne reîncărcăm bateriile.

• Un mic dejun bun (energizant și sănătos) trebuie sa conțină proteine, carbohidrați cu digestie lentă și fructe sau legume.
• Este foarte important să alegi cereale integrale (bogate în fibre) pentru a evita să rămâi fără energie în mijlocul dimineții.
• Include și un ou fiert tare și/sau o mână de nuci.
• Evită alimentele procesate (deoarece cresc colesterolul din sânge).
• Mănâncă iaurt grecesc de cel puțin 3 ori pe săptămână (pentru proteinele sale) și asigură-te că fiecare porție are mai puțin de 5 g de zahăr (în cazul iaurtului cu fructe).

5 alimente pentru un mic dejun energizant

Poate părea prea mult să mănânci 5 ingrediente diferite atât de devreme. Cu toate acestea, în timp, îți vei da seama de beneficiile unui mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine.

În ceea ce privește alimentele care nu pot lipsi de le micul dejun, avem:

1. Cafea

Consumată cu măsură, poate fi de mare ajutor pentru creșterea energiei. Cofeina are capacitatea de a îmbunătăți starea de spirit și de a crește performanța mintală. De asemenea, reduce senzația de oboseală și riscul de a suferi de anumite afecțiuni, după cum confirmă acest studiu realizat de Universitatea din Chile.

Atenție însă: se recomandă doar o cană dimineața și alta după-amiaza.

2. Nuci

Sunt foarte bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Deși oferă o cantitate mare de calorii, sunt sățioase și ne împiedică să luăm gustări între mese.

Nucile conțin vitamina E, magneziu și mangan, reduc riscul de diabet (conform acestui studiu de la Universitatea din Toronto) și boli de inimă (conform acestei cercetări de la Harvard TH Chan School of Public Health) și sunt perfecte cu iaurt sau lapte.

3. Ouă

Un ou la micul dejun îmbunătățește funcția creierului (după cum a confirmat acest studiu de la Universitatea din Tennessee din Statele Unite), echilibrează nivelul de colesterol și previne consumul de calorii suplimentare în timpul zilei.

4. Semințe de in

Sunt semințe mici, dar cu o mare contribuție nutrițională. Inul oferă acizi grași omega 3, vitamina B1, fibre și magneziu (printre alte minerale).

O lingură din aceste semințe amestecate cu suc natural sau iaurt reduce glucoza și colesterolul, așa cum a confirmat acest studiu realizat de Universitatea Federală Fluminense (Brazilia).

5. Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt unul dintre elementele esențiale pentru ca micul dejun să fie energizant. Se pot combina cu iaurt, lapte sau suc proaspăt stors.

Oferă o mulțime de nutrienți, inclusiv fibre, fier și magneziu. Dar, fără îndoială, una dintre principalele virtuți ale fulgilor de ovăz este faptul că oferă senzația de sațietate. Stomacul va fi plin timp de câteva ore și vei evita gustările înainte de prânz.

Include aceste alimente într-un mic dejun energizant

Dacă ceea ce îți dorești este să ai energie, o performanță bună dimineața și o sănătate de fier, nu poți uita să servești la micul dejun unul dintre aceste alimente.

În plus, pentru ca varietatea să nu lipsească, poți adăuga iaurt natural, iaurt grecesc, fructe proaspete (întregi, sub formă de smoothie sau suc), brânză de vaci și ceai verde (dacă vrei să-ți reduci aportul de cafeină).

Dacă urmezi aceste sfaturi, vei pregăti cel mai bun mic dejun energizant din lume!