11 alimente bogate în carbohidrați

Este timpul să analizăm aportul nutrițional al carbohidraților și să spulberăm mitul conform căruia aceștia sunt cei mai mari dușmani ai noștri.

Scris și verificat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante.

Ultima actualizare: 06 octombrie, 2022

V-ați întrebat vreodată care sunt cele 11 alimente bogate în carbohidrați pe care le consumați săptămânal? Vă oferim răspunsul mai jos!

Cei mai mulți dintre noi tind să considere carbohidrații ca fiind dușmani atunci când vine vorba de a pierde în greutate. Acest lucru este total fals, deoarece carbohidrații sunt macronutrienți cu rol de combustibil energetic necesar pentru buna funcționare a organismului.

Există două tipuri de carbohidrați: cei răi și cei buni. Zaharurile rafinate fac parte din grupul băieților răi, așa cum afirmă acest studiu realizat de Universitatea Națională din Columbia. Este foarte ușor de realizat de ce: aportul lor nutrițional este slab sau nul.

Fructele și legumele, precum și îndulcitorii naturali, alcătuiesc grupul carbohidraților buni. Prin urmare, nu există niciun motiv să eliminăm toate alimentele bogate în carbohidrați. Mai degrabă, trebuie să echilibrăm consumul de carbohidrați buni.

11 alimente bogate în carbohidrați

1. Cartofi

Acesta este unul dintre cele mai accesibile și mai ieftine alimente de pe piață. Cu toate acestea, ar trebui să omiteți prăjirea, adică să nu folosiți niciun tip de ulei pentru gătire.

Cel mai bun mod de a găti cartofii este prin fierbere sau în cuptor. Fiecare 100 g de cartofi este echivalent cu 27 g de carbohidrați. În plus, cartoful este o sursă de vitamina B6, vitamina C și potasiu.

2. Banane

Majoritatea fructelor sunt surse de macronutrienți esențiali pentru organism. Cel mai indicat este să consumăm banana verde înainte de antrenament, iar pe cea coaptă după antrenament.

Asta pentru ca banana verde este compusă din amidon, eliberează puțin câte puțin energie (este ideală pentru antrenamentele de rezistență) și este benefică pentru sistemul digestiv, conform acestui studiu realizat de Universitatea din Brazilia. Banana coaptă este bogată în zaharoză, contribuie la refacerea energiei în organism și îmbunătățește funcțiile cognitive, așa cum ne asigură această cercetare de la Universitatea din Murcia.

Trebuie remarcat faptul că banana verde conține amidon rezistent care acționează ca fibrele solubile. Datorită pectinei, poate scădea nivelul de colesterol (conform acestui studiu de la Universitatea din Lima) și poate reduce apetitul.

3. Ovăz

Credeți sau nu, fulgii de ovăz sunt unul dintre cele mai benefice alimente bogate în carbohidrați. Conțin și fibre și oferă 50 g de carbohidrați per cană. Pot fi consumați cu:

• Miere
• Lapte
• Căpșune
• Iaurt
• Banane
• Fructe de pădure
• Nuci și semințe (cum ar fi chia)

Fulgii de ovăz sunt un aliment sățios și energizant. Sunt un ingredient foarte comun în diverse rețete de mic dejun și gustări. Au un conținut scăzut de calorii și oferă nutrienți importanți, cum ar fi antioxidanții, vitaminele și mineralele.

4. Paste

Majoritatea sportivilor de elită consumă în mod regulat anumite cantități de paste în zilele premergătoare unei competiții. Acest lucru se datorează faptului că pastele obișnuite au un indice glicemic mai mare decât orezul, ceea ce se traduce printr-un aport energetic mai mare.

5. Orez

Orezul este cea mai consumată cereală din lume după grâu. Pe lângă faptul că este ieftin, este unul dintre alimentele bogate în carbohidrați (aproximativ 80%). Prin urmare, este o sursă ideală de energie înainte de antrenamentul fizic.

Poate fi consumat alături de carne, pește sau ouă și o porție mică de legume. Se prepară cu puțin ulei și se consumă o cantitate care sa nu depășească o ceașcă pe zi.

Orezul brun este un aliment bogat în carbohidrați, deși într-o proporție mai mică. Această cereală conține doar 25,8 g de carbohidrați la fiecare 100 g de produs.

6. Tapioca

Acest aliment, aparținând grupului de tuberculi, este o sursă sănătoasă de carbohidrați datorită conținutului ridicat de amidon. În plus, tapioca are un conținut scăzut de colesterol.

100 g de tapioca reprezintă echivalentul a 22 g de carbohidrați. Acesta este unul dintre alimentele cu cel mai scăzut conținut de sodiu. De aceea, majoritatea nutriționiștilor îl recomandă în cadrul curelor de slăbire.

7. Pâine

Pâinea este un aliment bogat în carbohidrați benefici atunci când este făcută din făină cu tărâțe. Tărâțele conțin proteine, grăsimi, minerale și chiar apă.

8. Cereale integrale

Cerealele integrale conțin carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Aproape toate cerealele sunt bogate în fibre, care sunt esențiale pentru reglarea tranzitului intestinal și prelungirea stării de sațietate. Consumul lor ajută la reglarea metabolismului.

9. Făinuri

Toate tipurile de făină existente sunt foarte bogate în carbohidrați. Este important de reținut că aceste produse provin din diferite cereale, care conțin o cantitate mare de carbohidrați și fibre.

În ciuda credinței populare, făina de porumb este foarte bogată în carbohidrați. Conține 75,3 g de macronutrienți la fiecare 100 g de făină. Această făină este utilizată pe scară largă în bucătăria autohtonă.

Pe pozițiile a doua și a treia se află făina de grâu și cea de secară.

10. Cartofi dulci

Cartoful dulce este un tubercul bogat în carbohidrați, deoarece conține aproximativ 20 g la 100 g de produs. Este un aliment bogat în amidon, care oferă energie pentru o lungă perioadă de timp.

De parcă nu ar fi suficient, conține și o cantitate mică de fibre, proteine, vitamine și minerale. Fierbeți sau coaceți legumele pentru a menține cantitatea de calorii ingerată la minim.

11. Fulgi de porumb de tip corn flakes

Fulgii de porumb sunt alimentul cu cei mai mulți carbohidrați, aceștia reprezentând aproximativ 80% din produs. Cu toate acestea, aportul caloric rămâne scăzut, deoarece 100 g de fulgi de porumb vor oferi 340 de kilocalorii. Pot fi o variantă de mic dejun ce oferă o cantitate considerabilă de energie. Este important să nu abuzați de aceste produse pentru a menține o greutate sănătoasă și o alimentație adecvată.

Sperăm că acest articol v-a ajutat să demistificați carbohidrații. Avem în fața noastră o gamă largă de opțiuni pentru a alege o dietă bogată și variată fără a ne plictisi.