Ce este indicele glicemic și cum se utilizează?

03 August, 2020
Indicele glicemic este un sistem creat pentru a determina cât de mare este impactul alimentelor asupra glicemiei la om. Acesta a devenit un instrument foarte important pentru diabetici. Îți vom spune ce reprezintă acesta în articolul de astăzi.

Ce este indicele glicemic? Acesta este o metodă special creată pentru clasificarea alimentelor în funcție de impactul pe care acestea îl au asupra glicemiei la om. Este o încercare de a măsura modul în care un anumit aliment afectează nivelul de zahăr prezent în sângele unei persoane.

Ce este indicele glicemic?

Odată ce o ființă umană ingerează alimente și acestea trec prin intestin, valorile glicemiei variază. Această variație depinde de valorile nutriționale ale alimentelor pe care le consumă. De exemplu, glicemia unei persoane care a ingerat bomboane nu va fi aceeași cu cea a unei persoane care a mâncat carne.

Indicele glicemic încearcă să reflecte capacitatea pe care alimentele o au de a crește glicemia. Nu este doar un număr în sine, ci o formulă matematică creată în acest scop.

Conform acestui sistem, există practic două tipuri de alimente:

  • Alimente cu indice glicemic scăzut: Acest tip de alimente nu crește foarte mult nivelul de zahăr din sânge imediat după ingestie. În plus, creșterea pe care o produce are loc treptat, nu brusc.
  • Alimente cu indice glicemic ridicat: Acest tip de alimente duce, imediat după ingestie, la apariția unui nivel ridicat de glucoză în sânge, dar care nu durează prea mult.

Formula de calcul a indicelui glicemic fost creată în 1981, iar tabelele complete în 1995. Acestea conțin peste 500 de tipuri de alimente clasificate în funcție de indicele glicemic. De asemenea, există tabelul internațional din 2002, propus de cercetătorul Foster și echipa sa. În prezent, acesta este cea mai acceptată formă.

Citește mai mult:

Ce este diabulimia? Diabetul și bulimia

Factori care influențează indicele glicemic

Trebuie să înțelegem faptul că indicele glicemic nu este echivalent cu carbohidrații prezenți în alimente. Efectul pe care îl provoacă asupra zahărului din sânge este un lucru, iar compoziția nutrițională este altceva. (Această confuzie se dovedește a fi adesea contraproductivă.)

Clasificarea oficială are trei grupuri, iar valoarea indicelui glicemic al unui aliment este dată de:

1. Tipul de zahăr simplu pe care îl conține

Așa cum am spus mai sus, compoziția nutrițională nu echivalează în mod direct cu efectul alimentului asupra glicemiei. Cartofii, de exemplu, conțin un tip de zahăr simplu diferit de cel din lapte. Astfel, organismul va reacționa distinct și va prelucra aceste alimente în diferite momente.

2. Prezența altor nutrienți

Zaharurile nu sunt izolate în alimente, ci există în raport cu alte substanțe, cum ar fi grăsimile. În nuci, de exemplu, există zaharuri alături de grăsime și fibre alimentare. Așadar, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a separa zahărul și a-l prelucra.

3. Tipul de prelucrare a alimentelor

Alimentele gătite (fierte, coapte sau prăjite) nu au același efect asupra glicemiei. Dacă au fost păstrate în frigider sau în congelator, efectul final va fi, de asemenea, diferit. De exemplu, știm că piureul de cartofi are un indice glicemic mai mare decât cartofii prăjiți.

Sucul de fructe are, de asemenea, un indice glicemic mai mare decât o bucată de fruct întreagă. Iar pastele al dente au un indice mai mic decât pastele gătite moi.

Alimente care conțin zahăr
Indicele glicemic nu este echivalent cu numărul de carbohidrați dintr-o porție de alimente. De fapt, acesta variază în funcție de metoda folosită pentru prepararea mâncărurilor.

Valorile de utilizat pentru indicele glicemic

Acum că am aflat ce este indicele glicemic, vom discuta despre valorile acestuia.

Valorile indicelui glicemic provin din teste și formule de laborator. Pentru utilizarea de zi cu zi, nu este necesar să înțelegem cum să efectuăm calculele sau modul în care oamenii de știință au descoperit această formulă.

Cu toate acestea, putem spune că indicele glicemic este proporțional cu viteza cu care carbohidrații din alimente se absorb sub formă de zahăr în sânge. Această asociere este valabilă deoarece valoarea de referință este întotdeauna aceeași cu cea a glucozei pure.

Glicemia pură are o valoare de 100 și, pe baza acestei referințe, putem stabili indici pentru restul tipurilor de alimente. Există trei grupe generale:

  • Indice glicemic scăzut: un aliment cu o valoare între 1 și 55.
  • Indicele glicemic mediu: un aliment cu o valoare între 56 și 69.
  • Indice glicemic ridicat: se aplică tuturor alimentelor cu o valoare mai mare de 70.

Cu cât este mai mare valoarea indicelui glicemic, cu atât mai rapid va crește glicemia în sânge după ingestie. Alimentele cu indice glicemic scăzut nu măresc substanțial glicemia după ingestie.

Trebuie subliniem din nou faptul că această valoare nu reflectă structura nutrițională a unui anumit tip de aliment. Nu ne oferă informații despre grăsimile alimentare și nici despre kilocalorii. În principal, indicele glicemic furnizează informații despre sarcina specifică de zahăr pe care un aliment o conține.

Citește mai mult:

Caracteristicile diabetului juvenil

Cum îți influențează indicele glicemic în viața de zi cu zi?

Medic care explică ce este indicele glicemic
Consultarea unui nutriționist este crucială pentru a stabili o dietă adecvată atunci când ai probleme de sănătate, cum ar fi diabetul.

Așa cum am spus anterior, instrumentul de măsură despre care vorbim nu este singurul la care trebuie să fim atenți. Este o măsurătoare care ne poate ajuta să creăm un regim alimentar pentru diabet, dar trebuie să luăm întotdeauna în considerare și alți factori. O valoare care ajută la completarea acesteia este încărcarea glicemică, ce măsoară cantitatea și calitatea carbohidraților dintr-o porție de alimente. De exemplu, un baton de cereale din comerț are un indice glicemic ridicat, dar o încărcătură glicemică scăzută. Acest lucru se datorează faptului că porțiile sunt întotdeauna mici.

În plus, lucrurile variază atunci când vine vorba de diete recomandate de profesioniști în domeniu. Indicele glicemic în aceste cazuri provine din combinația alimentelor. De exemplu, poți compensa o porție de mâncare cu valoare ridicată cu o porție din același tip de mâncare cu o valoare scăzută.

În mod similar, diabeticilor li se recomandă servirea mai multor mese pe zi, așadar indicii glicemici individuali se combină. Știm că o masă cu un indice scăzut este capabilă să îmbunătățească asimilarea glucozei la următoarea masă, ca efect cumulativ.

Desigur, în prezența bolilor metabolice precum diabetul, este esențial să fie consultat un nutriționist atunci când vine vorba de alcătuirea unui plan alimentar. Consultarea acestui specialist poate clarifica multe întrebări despre obiceiurile alimentare zilnice.

  • American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
  • Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
  • Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.