Cum să-ți reduci consumul de carbohidrați

08 Iulie, 2020
Pentru a-ți reduce aportul de carbohidrați într-un mod sănătos, poți elimina din dietă alimentele bogate în zaharuri și le poți înlocui cu legume. Citește mai departe pentru a afla mai multe sfaturi utile!

Pentru a pierde în greutate în mod sănătos, o idee bună este să-ți reduci consumul de carbohidrați. Însă acest lucru poate deveni o provocare, deoarece multe alimente pe care oamenii le consumă în fiecare zi conțin cantități mari de carbohidrați. Astăzi, îți vom împărtăși câteva trucuri care te vor ajuta să consumi mai puține glucide și să slăbești sănătos, fără a te înfometa.

Aportul de carbohidrați îți afectează sănătatea în mod semnificativ. Un aport corect de carbohidrați depinde de factori precum energia necesară desfășurării activităților zilnice, greutatea și chiar nivelul de zahăr din sânge.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt macronutrienți pe care îi consumă multe persoane și a căror funcție principală este aceea de a oferi organismului energie imediată de care are nevoie pentru a îndeplini sarcini fizice zilnice. Aceștia sunt foarte ușor de găsit în alimentele de zi cu zi, cum ar fi pâinea, pastele sau fructele.

Atunci când faci exerciții fizice, corpul tău folosește carbohidrați pentru a funcționa. Aceștia sunt o sursă principală de energie și sunt considerați fundamentul piramidei alimentare.

Cum să-ți reduci consumul de carbohidrați în 6 pași simpli

1. Înlocuiește făina de grâu cu făină cu conținut redus de carbohidrați

Toată lumea știe că făina de grâu pe care oamenii o folosesc pentru coacere conține o mulțime de carbohidrați. Totuși, ceea ce mulți oameni nu știu este faptul că există multe făinuri alternative mult mai sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt la fel de versatile când vine vorba de gătit.

Unul dintre înlocuitorii tradiționali ai făinii de grâu este făina de nucă de cocos. Se estimează că 100 g de făină de nucă de cocos conțin mai puțin de 11 g de carbohidrați. De asemenea, făina de nucă de cocos conține o cantitate mare de fibre alimentare. Așadar, este bine să folosești acest tip alternativ de făină atunci când vrei să pierzi în greutate.

Îți recomandăm:

O dietă săracă în carbohidrați – 7 meniuri

2. Atunci când mănânci în oraș, alege o garnitură formată din legume

Legume care te ajută să-ți reduci aportul de carbohidrați
Garniturile ce conțin doar legume pot ajuta la reducerea aportului de carbohidrați fără a fi nevoie să îi elimini complet din alimentație. În plus, acestea sunt alternative cu puține calorii, bogate în nutrienți.

Majoritatea restaurantelor au, de obicei, numeroase preparate din legume în meniuri. În funcție de ceea ce comanzi, poți primi alături diverse garnituri, cum ar fi pâinea, cartofii, pastele, orezul sau legumele. Alegerea garniturii potrivite este foarte importantă pentru a reduce aportul de carbohidrați.

Alegerea legumelor drept garnitură este o modalitate excelentă de a consuma fibre și de a-ți reduce semnificativ aportul de carbohidrați.

3. Consumă ouă și alte alimente low carb la micul dejun

Chiar și micul dejun aparent sănătos are tendința să conțină carbohidrați în exces. Ouăle sunt o alegere excelentă pentru un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece fiecare ou conține mai puțin de 1 g de carbohidrați, ca să nu mai vorbim de faptul că reprezintă o sursă de proteine sănătoase care induc senzația de sațietate.

În mod ideal, ar trebui să înveți să prepari sănătos ouăle. Folosește foarte puțin ulei de măsline pentru a le găti sau fierbe-le tari și servește-le cu legume la aburi. Important este să le gătești în mod corect și sănătos, fără a le îneca în ulei vegetal.

4. Evită băuturile zaharoase

Sucurile și băuturile zaharoase de pe piață au o valoare nutritivă foarte scăzută. În schimb, oferă multe calorii inutile. Consumul acestora declanșează o reacție de anxietate în corp, care duce automat la creșterea aportului de carbohidrați simpli. În plus, conținutul ridicat de zahăr al acestor băuturi afectează funcția metabolică și, printre altele, provoacă:

  • Rezistență crescută la insulină
  • Tendința de a dezvolta diabet de tip 2
  • Risc crescut de exces de greutate și obezitate

5. Încearcă alte tipuri de pâine în afară de cea albă

Pâine low carb
Există multe ingrediente care pot înlocui făina albă rafinată, astfel încât să te bucuri de o pâine mai sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pâinea, care este inclusă adesea în dietele zilnice ale multor persoane, este, din păcate, unul dintre cele mai bogate alimente în carbohidrați. De asemenea, pâinea albă este printre cele mai proaste alegeri când vine vorba de consumul acestui aliment, deoarece are un conținut scăzut de fibre și foarte mare de carbohidrați.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să cauți făinuri mai sănătoase, altele decât cele din grâu, cum ar fi cele din anumite legume, semințe, nuci sau fibre. De asemenea, poți alege opțiuni mai sănătoase, cum ar fi pâinea de hrișcă.

Citește mai mult:

Reducerea carbohidraților în curele de slăbire

6. Înlocuiește laptele de vacă cu alternative mai sărace în glucide

Deși laptele este hrănitor, nu ar trebui să-l consumi dacă vrei să-ți reduci consumul de carbohidrați. Se estimează că, la fiecare 240 ml de lapte clasic de vacă, organismul absoarbe între 12 și 13 grame de carbohidrați. Așadar, cel mai bine este să folosești înlocuitori de lapte.

Unii dintre înlocuitorii laptelui de vacă sunt laptele de cocos, laptele de migdale sau laptele de nuci. Majoritatea acestor produse nu conțin mai mult de 2 grame de carbohidrați per porție, ceea ce reprezintă o reducere semnificativă a aportului pe termen lung.

Reducerea aportului de carbohidrați nu trebuie să fie dramatică și neplăcută. Trucurile pe care le-am împărtășit mai sus te vor ajuta să faci această tranziție simplu și sănătos. Însă nu uita niciodată că ceea ce încerci să faci este să reduci, nu să elimini permanent carbohidrații din dietă.

  • Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.