Cum să-ți crești consumul de fibre

Află cum îți poți crește aportul de fibre pentru a combate constipația! Îți vom spune care sunt cele mai bune obiceiuri alimentare pe care să le adopți pentru a rezolva această problemă.
Cum să-ți crești consumul de fibre

Ultima actualizare: 27 Aprilie, 2021

Constipația este o afecțiune destul de frecventă. Sedentarismul, lipsa exercițiilor fizice regulate, alimentele semipreparate și o dietă săracă în legume și fructe sunt câteva dintre cauzele sale. Dacă suferi de constipație, citește mai departe. Îți vom spune cum să-ți crești consumul de fibre pentru a atenua tranzitul intestinal lent.

Cum să-ți crești consumul de fibre

Alimente care te ajută să-ți crești consumul de fibre
Creșterea aportului de fibre te poate ajuta să lupți împotriva constipației.

În primul rând, diagnosticarea exactă a constipației poate fi dificilă, deoarece normalitatea mișcărilor intestinale variază de la o persoană la alta. Pentru unii oameni, este normal să aibă mișcări intestinale de mai multe ori pe zi, în timp ce alții consideră normal să le aibă doar o dată pe zi.

Deci, ce este constipația?

Practic, constipația se referă la momentul în care unei persoane îi este greu să elimine materiile fecale. Acest lucru se întâmplă deoarece intestinul gros a absorbit o cantitate mare de apă și scaunul a devenit dur.

În unele cazuri, constipația poate fi cronică. Este o boală care afectează viața de zi cu zi și poate produce hemoroizi și diverticulită. Ocazional, este produsă de schimbări de rutină, sarcină, menopauză sau stres, printre alte cauze posibile.

Una dintre cele mai bune modalități de a o evita este să adopți o dietă bogată în fibre, să bei cel puțin doi litri de apă pe zi și să fii activ/ă din punct de vedere fizic.

7 sfaturi utile ca să-ți crești consumul de fibre

Una dintre cele mai bune modalități de combatere a constipației este creșterea aportului de fibre. Conform celor mai recente date oferite de Organizația Mondială a Sănătății, ar trebui să consumi o doză zilnică de 40 de grame. Cum îți poți satisface nevoile?

1. Adaugă legume în toate meniurile

Femeie care consumă anghinare
Consumă legume la toate mesele pentru a-ți asigura aportul zilnic recomandat de fibre.

Acest lucru nu este la fel de dificil pe cât ai putea crede. Scopul este ca cel puțin trei dintre mesele tale să includă legume (includem aici și o gustare!). Legumele oferă multe fibre, mai ales când sunt crude. De aceea, te sfătuim să consumi salate și legume chiar și la toate mesele. Iată câteva idei:

  • Salată verde cu morcovi
  • Broccoli sotat cu usturoi
  • Sfeclă fiartă
  • Anghinare umplute cu legume
  • Sparanghel
  • Ciuperci sotate
  • Dovleac copt
  • Quiche de spanac
  • (Lista ar putea continua la infinit!)

2. Cel mai bun desert pe care îl poți alege este reprezentat de fructe

Uită de înghețată, prăjituri și produse de patiserie. Cel mai bun desert este reprezentat de fructe. Așadar, lasă dulciurile pentru ocazii speciale. Piramida alimentară recomandă consumul moderat de dulciuri de maxim două ori pe săptămână.

3. Mănâncă gustări sănătoase

S-au spus multe despre gustări și auzim întotdeauna același lucru: fără gustări între mese! Cu toate acestea, dacă suntem sinceri, mulți dintre noi nu respectăm această regulă foarte strictă! Dacă trebuie să iei o gustare între mese, nu mânca prăjituri sau pâine. Mai degrabă alege fructe și legume! Opțiunile sunt numeroase și foarte sănătoase:

  • Mere
  • Banane
  • Piersici
  • Mandarine
  • Prune
  • Pere
  • Smochine
  • Fructe de pădure
  • Morcovi
  • Legume feliate

4. Include mai multe nuci în dietă

Nuci și fructe uscate
Nucile pot fi gustarea perfectă pentru a-ți crește aportul de fibre.

O mână de nuci poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a adăuga mai multe fibre în dietă. Printre nucile și fructele uscate cu cea mai mare cantitate de fibre găsim:

  • Fistic
  • Stafide
  • Migdale
  • Nuci
  • Alune de pădure
  • Nuci de macadamia
  • Curmale
  • Nuci caju
  • Castane

5. Folosește semințe pentru a da o notă crocantă salatelor

Ai încercat vreodată o salată cu semințe? Are un gust minunat și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți crește aportul de fibre! Nu ezita să adaugi semințe de chia, dovleac sau susan.

6. Mănâncă în mod regulat leguminoase

Leguminoasele sunt bogate în fibre, deci este benefic să le consumi de cel puțin două ori pe săptămână. Lintea conține 11,7 grame de fibre la 100 de grame, iar soia 15,7 grame la 100 de grame. Cu toate acestea, ele nu sunt singura opțiune disponibilă. Poți opta pentru:

  • Fasole
  • Năut
  • Linte
  • Boabe de soia
  • Mazăre

7. Alege cerealele integrale

Cereale care te ajută să-ți crești consumul de fibre
Cerealele integrale conțin o cantitate foarte mare de fibre, deci sunt alimente foarte recomandate în caz de constipație.

Puțini dintre noi pot rezista pâinii, orezului sau pastelor. Deci, de ce să nu profiți de aceste alimente ca să-ți crești consumul de fibre? Pentru aceasta, îți recomandăm să optezi întotdeauna pentru alimente integrale, deoarece acestea păstrează fibrele pierdute în procesele de rafinare. Câteva opțiuni sunt:

  • Ovăz
  • Pâine integrală
  • Pâine din tărâțe
  • Paste integrale
  • Orez brun
  • Grâu expandat
  • Popcorn de casă, fără aditivi sau zaharuri

Schimbă-ți dieta în mod sănătos

Iată câteva modificări ușoare pe care le poți face pentru a-ți crește consumul de fibre. Notează-le și lipește-le pe frigider!

În loc de.. Consumă..
Pâine albă Pâine integrală
Orez alb Orez brun
Chipsuri de cartofi Popcorn de casă
Biscuiți Mere
Iaurt aromat Iaurt natural cu fructe și nuci
Suc de portocale Felii de portocale
Cereale zaharoase pentru micul dejun Fulgi de ovăz cu stafide
Salată gata preparată cu sosuri
Salată cu salată verde, morcovi, ciuperci și semințe

 

 

 

 

 

 

Schimbarea obiceiurilor alimentare necesită putere și voință. Consultă medicul pentru a determina cantitatea de fibre pe care ar trebui să o consumi zilnic, în funcție de propriile nevoi. El sau ea te va putea ajuta să dezvoltați un meniu săptămânal în funcție de starea fizică și istoricul tău medical.

S-ar putea să te intereseze...
Alimente bogate în fibre care ajută la slăbit
Doza de SănătateCitește-l în Doza de Sănătate
Alimente bogate în fibre care ajută la slăbit

%%excerpt%% O dietă bazată pe alimente bogate în fibre te ajută să slăbești și să îți menții organismul sănătos. Iată cum te poți bucura de aceste ...



  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta anlysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.