De câte ore de somn avem nevoie?
De câte ore de somn avem cu adevărat nevoie? Zicala „O să dorm destul când mor” este populară, deoarece mulți oameni cred că a face acest lucru este o pierdere de timp. Sunt convinși că ar trebui să-și folosească timpul făcând ceva mai „productiv”. Ce spun totuși experții? Cât timp ar trebui să dormim, conform datelor științifice?
Vei fi surprins să afli verdictul științific cu privire la numărul de ore necesare pentru ca oamenii să fie sănătoși și productivi.
Adesea, în mod greșit, oamenii amână orele de somn pentru a lucra, a studia sau a face exerciții fizice. Sunt convinși că pot fi mai productivi dacă își folosesc timpul de odihnă în acest fel. Însă somnul are un impact uriaș asupra sănătății.
De ce este important să dormi bine?
Există multe beneficii pentru sănătate ale somnului suficient.
1. Dormitul previne depresia
Depresia este asociată cu hormonii de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul. Somnul insuficient crește producția acestor hormoni. Un corp relaxat și odihnit corespunzător facilitează secreția melaninei și a serotoninei. Aceste din urmă substanțe contracarează efectele negative produse de stres și te ajută să te simți mai bine în plan fizic și emoțional.
2. Protejează sănătatea cardiovasculară
Acest punct este legat de cel anterior, deoarece insomnia crește nivelul hormonilor de stres din sânge. Produce o creștere a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Stresul este considerat un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
3. Somnul îmbunătățește memoria
Creierul continuă să funcționeze atunci când dormim, deoarece conexiunile neuronale nu se opresc. Somnul are multe faze: veghe, somn non-REM și somn REM. Neuronii funcționează continuu, deși memoria pe termen scurt este fixată pentru a deveni memorie pe termen lung. Unele studii au arătat că un pui de somn imediat după studiu duce la îmbunătățiri în acest sens.
4. Ajută la scăderea în greutate
Leptina este hormonul care suprimă pofta de mâncare. Celulele adipoase, numite adipocite, eliberează suficientă leptină atunci când dormi bine. Insomnia face ca stomacul să elibereze mai multă grelină – hormonul apetitului. Acesta este motivul pentru care lipsa somnului este strâns legată de obezitate.
5. Somnul odihnitor ajută la întărirea sistemului imunitar
Sistemul imunitar este un alt sistem care funcționează în timp ce dormim, deoarece se regenerează și se întărește pentru a combate orice germeni și toxine din mediu. Poți preveni mai bine infecțiile dacă dormi așa cum ar trebui.
De câte ore de somn avem nevoie?
După cum poți vedea, odihna afectează aproape toate sistemele care susțin funcționarea corpului. Acesta este motivul pentru care sănătatea ta mintală, fizică și emoțională depinde atât de calitatea somnului, cât și de nivelul de productivitate.
Cu siguranță ai auzit teoria care afirmă că ar trebui să dormi opt ore pe zi. A fost elaborată în 1938, când Nathaniel Kleitman, un cercetător, a petrecut puțin mai mult de o lună într-o peșteră întunecată cu unul dintre elevii săi. Acesta și-a dat seama că amândoi au dormit între opt și opt ore și jumătate pe noapte.
Mai multe studii susțin faptul că dormitul corespunzător are numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, s-a dovedit că obiceiurile proaste de somn modifică negativ performanța academică la elevi. Același lucru se aplică și la locul de muncă.
În plus, unele cercetări au confirmat că mortalitatea este mai mică în rândul celor care dorm șapte până la opt ore pe zi și mai mare la persoanele care dorm mai puțin de patru.
O oră suplimentară de somn poate fi un factor determinant în îmbunătățirea calității vieții. Faptul că te descurci așa cum era de așteptat în timpul zilei, după ce ai dormit mai puțin de opt ore, nu înseamnă că este benefic pentru sănătate.
Ce se întâmplă când nu dormi suficient?
Evenimentele negative apar atunci când nu dormi suficient – de la tulburări de sănătate, la complicații mintale și emoționale. Consecințele sunt mai grave decât ți-ai putea imagina.
Iată câteva dintre lucrurile care se întâmplă atunci când nu dormi atât cât trebuie:
- Există un risc crescut de diabet de tip 2, deoarece lipsa somnului afectează eliberarea insulinei, hormonul care reglează zahărul din sânge.
- Apar tulburări de anxietate deoarece insomnia provoacă stres și, în consecință, temeri și depresie.
- Există o pierdere a dorinței sexuale, deoarece tulburările de somn pot duce la o reducere a secreției testosteronului la bărbați (odihna de calitate slabă contribuie la scăderea libidoului și la producția scăzută de spermă).
- Tulburările cognitive din cauza lipsei de concentrare și problemelor de memorie pot duce la tot felul de accidente.
- Există o reducere a creșterii musculare, mai ales după vârsta de 30 de ani, deoarece prea puțină odihnă modifică regenerarea celulară.
De câte ore de somn avem nevoie conform studiilor științifice?
O oră suplimentară de somn poate fi foarte bună pentru sănătate, muncă și aproape orice activitate pe care o desfășori.
Adulții au nevoie de opt ore de somn, iar bebelușii au nevoie de 13, în timp ce adolescenții au nevoie de nouă. Înmulțește aceste ore cu zilele de viață și vei descoperi că trebuie să petrecem o mare parte din existența noastră dormind.
Întrebarea este dacă merită să investești tot acest timp în odihnă în schimbul unei vieți mai sănătoase. Somnul slab afectează corpul și poate fi prea târziu pentru a inversa daunele.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- San Molina, L. (2010). Comprender la depresión. Editorial AMAT.
- Alonso, C. F. (2009). El estrés en las enfermedades cardiovasculares. Libro de La Salud Cardiovascular Del Hospital Clínico San Carlos, 583-590.
- Rico-Rosillo, María Guadalupe, and Gloria Bertha Vega-Robledo. “Sueño y sistema inmune.” Revista Alergia México 65.2 (2018): 160-170.
- Escobar, Carolina, et al. “La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad.” Revista mexicana de trastornos alimentarios 4.2 (2013): 133-142.
- Reinoso-Suárez, F. (2005). Neurobiología del sueño. Revista de Medicina de la Universidad de Navarra, 10-17.
- Strada Herrera, G. La función de memoria del sueño. Cómo el cerebro promueve el aprendizaje mientas duerme.
- Zapata Giraldo, A. F. (2013). La temporalidad en el insomnio(Bachelor’s thesis, Uniandes).
- Castro, A. M., Caamaño, L. U., & Julio, S. C. (2014). Calidad del dormir, insomnio y rendimiento académico en Estudiantes de Medicina. Duazary: Revista internacional de Ciencias de la Salud, 11(2), 2.
- Rodríguez-Morilla, B., & Madrid-Navarro, C. J. (2015). ¿ Cuándo, cuánto y cómo dormir?. Eubacteria, nº 33 (2015).