Dieta cu serotonină: în ce constă și care sunt efectele sale

Scris și verificat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Elisa Morales Lupayante

Ultima actualizare: 29 decembrie, 2022

Serotonina este un neurotransmițător care influențează în mod deosebit starea de spirit și pofta de mâncare. Prin urmare, un nivel scăzut stă la baza depresiei și a stărilor depresive. În plus, lipsa de serotonină poate cauza starea de anxietate de la orele după-amiezii, când organismul îți cere alimente dulci. Dieta cu serotonină combate aceste efecte.

Se întâmplă de multe ori ca, în timpul zilei, să putem mânca sănătos sau să ținem fără probleme o cură de slăbire. Însă spre după-amiază, simțim o poftă incontrolabilă de dulciuri și ne vine greu să rezistăm tentației. Acest lucru este pus pe seama scăderii nivelului de serotonină.

Dieta cu serotonină: alimentație

În realitate, nu există alimente bogate în serotonină sau care să conțină acest neurotransmițător. Însă precursorul său este un aminoacid numit triptofan. Astfel, consumul de alimente bogate în triptofan asigură producția de serotonină. 

Pe lângă triptofan, alimentele consumate trebuie să conțină și vitaminele C, B1, B6, B9 și B12, calciu și zinc pentru a stimula transformarea triptofanului în serotonină. Prin urmare, este necesar să adopți o alimentație bazată pe produse precum cereale integrale, sardine în ulei, oleaginoase, semințe, crudități și legume de sezon.

În plus, sinteza serotoninei este activată în prezența oxigenului. Astfel, este important să faci exerciții fizice pentru a stimula producția sa și a endorfinelor, hormoni care relaxează corpul și generează, la rândul lor, o stare de bine.

Exemple de alimente recomandate

Dieta cu serotonină este bazată pe alimente precum:

• Pește oceanic: peștele oceanic conține triptofan, zinc și acizi grași omega 3 care stimulează sinteza serotoninei din alimente.
• Carne: optează pentru carne slabă, cum ar fi cea de pui, curcan și iepure, deoarece este bogată în triptofan și complexul de vitamine B.
• Ouă: gălbenușul, în mod special, este bogat în triptofan și vitaminele din grupul B.
• Produse lactate: lactatele au un conținut ridicat de triptofan, calciu și magneziu.
• Leguminoase: soia, fasolea și lintea sunt leguminoasele cu cel mai mare conținut de triptofan.
• Cereale integrale: carbohidrații ajută la transformarea triptofanului în serotonină. În plus, aceste alimente sunt o sursă excelentă de vitamine B.

• Nuci și semințe: fisticul și migdalele conțin cantități ridicate de triptofan. În plus, oleaginoasele sunt bogate și în magneziu. Totodată, semințele de dovleac, de floarea soarelui și de pin oferă și un aport considerabil de zinc.
• Fructe de sezon: acestea conțin vitamine, calciu și magneziu. Conținutul cel mai ridicat de triptofan se găsește în ananas și banane.
• Legume de sezon: sunt bogate în magneziu, vitamine și carbohidrați și au un indice glicemic favorabil.
• Ciocolată neagră: consumată cu moderație, ciocolata neagră este o modalitate delicioasă de a-ți mări nivelul de triptofan și magneziu.

Cum să îți mărești nivelul de serotonină în mod natural?

Pe lângă dieta cu serotonină, poți adopta anumite obiceiuri care măresc nivelul acestui element în mod natural. De exemplu, respirația abdominală sau diafragmatică produce schimbări în creier deoarece stimulează secreția de serotonină și endorfine. În plus, această practică îmbunătățește sincronizarea ritmurilor între cele două emisfere cerebrale.

Totodată, este indicat să execuți exerciții de intensitate ridicată pentru cel puțin 15 minute pe zi, întrucât acestea măresc nivelul de serotonină. Poți practica, de asemenea, exerciții de relaxare, cum ar fi yoga, care încurajează respirația abdominală menționată mai sus.

O altă modalitate de a mări nivelul de serotonină este statul la soare. În timpul iernii, încearcă să nu porți ochelari de soare, pentru ca ochii tăi să absoarbă mai multă lumină solară. Combină dieta cu serotonină cu obiceiul de a sta puțin la soare în fiecare zi și vei fi încântat/ă de rezultate.

O altă recomandare importantă este să dormi cel puțin opt ore zilnic. Încearcă să te relaxezi și să te odihnești bine noaptea pentru a menține serotonina și melatonina la niveluri adecvate. Atunci când nu dormi bine, nivelul celor doi hormoni este modificat, iar pofta de mâncare crește considerabil.