Exerciții de încălzire pentru acasă

Încălzirea este o parte a antrenamentului pe care nu trebuie să o omiți niciodată. Îți vom arăta câteva idei pentru încălzire acasă, utile mai ales dacă ai de gând să mergi la alergat sau să mergi cu bicicleta.

Scris și verificat de instructorul de fitness și yoga Eva María Rodríguez.

Ultima actualizare: 25 octombrie, 2022

Efectuarea de exerciții de încălzire înainte de orice antrenament este ceva ce nu trebuie trecut cu vederea, indiferent dacă te antrenezi acasă sau în sala de sport. Așadar, îți prezentăm cele mai bune exerciții de încălzire pentru acasă!

Problema este că încălzirii nu i se acordă întotdeauna importanța pe care o merită, mai ales atunci când ne pregătim să alergăm, să mergem cu bicicleta sau să facem exerciții acasă cu ajutorul unei aplicații sau al unui videoclip. Același lucru este valabil și atunci când ne antrenăm în sala de sport.

În acest sens, trebuie avut în vedere faptul că nu este suficient să începem încet. Acest lucru poate fi util, de exemplu, pentru a crește temperatura corpului, dar nu este suficient.

Exerciții de încălzire pentru acasă

Exercițiile de mobilizare articulară și întinderile dinamice sunt esențiale pentru o încălzire bună, mai ales dacă urmează să te antrenezi în aer liber și este frig. Aceste tipuri de exerciții nu durează mult și ajută la pregătirea corpului, nu numai pentru a preveni accidentările, ci și pentru a putea depune mai mult efort.

Exerciții de mobilizare articulară

Mobilizarea articulațiilor ajută la flexibilizarea mușchilor. Acest tip de exercițiu pregătește corpul pentru mișcări intense, stimulând sistemul nervos, mușchii și tendoanele într-un mod foarte dinamic.

Acest tip de mobilizare articulară include rotații ale încheieturilor, ale coatelor, ale umerilor, ale gâtului, ale coloanei vertebrale, ale șoldurilor, ale genunchilor și ale gleznelor. Se pot face și mișcări de flexie-extensie, mai ales dacă acestea sunt legate de exercițiile care vor fi efectuate ulterior.

Unele dintre cele mai interesante antrenamente de mobilizare articulară includ următoarele:

• Ridicarea umerilor: spre urechi și recuperarea poziției inițiale
• Rotațiile umerilor: înainte și înapoi
• Cercuri cu brațele: înainte și înapoi
• Cercuri de șold: în interior, apoi în exterior
• Legănarea picioarelor: înainte, înapoi și lateral
• Cercuri cu brațele încrucișate: înainte și înapoi, păstrând brațele paralele cu solul
• Reprize de mers pe jos: aceasta este versiunea cu impact redus a reprizelor de sărituri. Fă un pas lateral, ridicând brațele în lateral și coborând. Repetă pe cealaltă parte.

Întinderi dinamice

Odată ce ai obținut mobilitatea articulațiilor, este bine să treci la exerciții de întindere dinamică. Acestea sunt un tip foarte potrivit de încălzire înainte de antrenamentul acasă.

Problema întinderilor statice este nevoia ca întreg corpul să fie cald pentru ca acestea să fie eficiente. Făcându-le în modul dinamic, mușchii se încălzesc treptat, în timp ce continuăm să lucrăm la mobilitatea articulațiilor.

Câteva întinderi dinamice interesante sunt următoarele:

• Genunchii la piept: Constă în ridicarea alternativă a genunchilor la piept pentru a maximiza întinderea.
• Walk outs: Începe cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele în lateral. Apoi, apleacă-te pentru a ajunge cu mâinile la pământ și deplasează-te cu brațele înainte până ajungi la poziția de scândură. Mergi înapoi și ridică-te.
• Fandări laterale: Întinde picioarele cu labele orientate înainte. Îndoaie un genunchi și coboară ușor șoldurile în lateral. Apoi, mută greutatea pe cealaltă parte. Repetă de mai multe ori.
• Mersul Frankenstein: Constă în mersul cu picioarele întinse, ridicându-le cât mai mult, atingând laba piciorului cu mâna.

Mișcări aerobe

Mișcările aerobe sunt exerciții de încălzire pentru acasă, pentru care nu ai nevoie de mult spațiu. După ce ai realizat mobilizarea articulară și întinderea dinamică, poți alege dintre următoarele:

• Alergare pe loc: Este important să mergi cu un aer militar, ridicând genunchii și mișcând brațele în mod coordonat, exagerând puțin gestul.
• Jogging delicat ridicând genunchii: Este la fel ca în cazul precedent, dar vei adăuga intensitate și vei reduce înălțimea la care ridici genunchii.
• Sărituri: Dacă vrei să alergi, săriturile sunt o modalitate bună de a te încălzi. De asemenea, îți vei îmbunătăți tehnica.
• Pas săltat: Acest exercițiu poate fi inclus în încălzire pentru a câștiga rezistență.

Încălzirea este cheia

Exercițiile de încălzire sunt importante pentru a pregăti corpul pentru antrenamentul ulterior. Încălzirea care durează minim 10 minute te va pregăti pentru performanțe mai bune și va preveni accidentările.

Dacă ai de gând să faci mișcare în aer liber, este important să te încălzești acasă, mai ales dacă este frig sau iarnă. Chiar dacă mergi la sală, încălzirea – sau cel puțin o parte din aceasta – îți va permite să începi antrenamentul făcând ceea ce îți place cel mai mult.