Dacă credeți că odihna vă poate afecta progresul, descoperiți importanța unei zile de pauză în rutina de antrenament! Veți evita accidentările și vă veți spori performanța.
Verificat și aprobat de specialistul în educație fizică și sport Andrés Felipe Cardona
După un sezon fără mișcare, primele zile de antrenament necesită multă motivație și energie. Peste câteva săptămâni, când organismul se obișnuiește cu noua activitate, simțim nevoia să ne antrenăm zilnic. Totuși, acest lucru este contraproductiv. Care este importanța zilei libere în rutina de antrenament?
Activitatea fizică îmbunătățește sănătatea în multe feluri. Nu numai că reglează nivelul de grăsime și ajută la păstrarea siluetei, ci întărește organismul împotriva bolilor, reduce șansele de a suferi de depresie și stres, dă senzația de energie și vitalitate, etc.
Ce se întâmplă în organism când nu ne odihnim?
Dacă nu avem o zi liberă în rutina de exerciții, este posibil ca organismul să nu se odihnească suficient. Ce ser întâmplă în acest caz? Următoarele sunt câteva dintre consecințe:
Devenim mai vulnerabil la accidentare din cauza oboselii musculare legate de timpii foarte scurți de recuperare.
Avem dureri persistente care indică faptul că organismul nu și-a revenit după antrenamentul anterior.
Simțim oboseală cronică.
Avem schimbări emoționale și ne lipsește motivația din cauza dezechilibrului serotoninei și cortizolului, care apare atunci când există epuizare fizică.
Suferim de probleme de somn din cauza nivelurilor ridicate de cortizol și adrenalină.
Aceste simptome fac parte și din sindromul de suprasolicitare, o consecință a programelor de exerciții care nu includ perioade adecvate de regenerare musculară.
Suprasolicitarea cauzată de lipsa de odihnă crește riscul de a suferi leziuni.
Importanța zilei libere în rutina de antrenament
Stabilirea unei zile libere în rutina de exerciții ne permite să obținem beneficii esențiale pentru a evita accidentările. Recuperarea devine mai evidentă, mai ales dacă ne pregătim pentru un obiectiv anume, cum ar fi un maraton.
Sprijină refacerea țesuturilor
Când ne antrenăm, apar rupturi microscopice în țesuturile musculare. În perioadele de odihnă, mușchii se refac,cresc și devin mai puternici. Adaptarea are loc atunci când corpul se acomodează cu cerințele sportului practicat. Pentru ca acest lucru să se întâmple, rutina trebuie să alterneze perioadele de lucru cu pauzele de odihnă.
Reduce riscul de accidentare
Datorită întăririi corpului, devenim mai puțin predispuși la accidentări. Acest lucru este foarte important pentru a evita complicațiile pe termen lung.
Previne oboseala musculară
Oboseala musculară apare atunci când fosfocreatina și glicogenul se epuizează. Acesta din urmă este necesar pentru funcționarea mușchilor, chiar și atunci când nu facem mișcare. Dacă rezervele nu sunt înlocuite, apare durerea.
Deci, trebuie să luăm pauză completă o zi pe săptămână?
Nu. În pauze, putem efectua exerciții de intensitate moderată sau cu impact redus, ceea ce se numește odihnă musculară activă. Iată câteva idei:
Plimbări: mersul pe jos ajută la întărirea mușchilor respiratori și îmbunătățește capacitatea de a transporta oxigenul în plămâni.
Dans: dansul înseamnă coordonare, pompează sângele și arde calorii.
Yoga: îmbunătățește conștientizarea, respirația și flexibilitatea.
Mers pe bicicletă: lejer și fără mare efort, ajută la întărirea genunchilor și întărește sistemul cardiovascular.
Câte zile ar trebui să ne odihnim?
În funcție de condiția fizică, de experiență și de tipul de exerciții, este nevoie de un număr diferit de zile libere în rutina de exerciții. Dacă, de exemplu, activitățile au impact redus (yoga, dans, plimbare), nu este nevoie de o zi liberă. Consultați medicul dacă aveți anumite afecțiuni.
Dacă practicați activități cardio intense (cum ar fi alergarea) și sunteți la început, cel mai bine este să vă antrenați doar trei zile pe săptămână, cu zile de odihnă activă între ele. Când scopul este pierderea în greutate, odihniți-vă 2 sau 3 zile pe săptămână.
Când vine vorba de ridicarea greutăților, persoanele cu mai puțină experiență au nevoie de mai multe zile de odihnă. Începătorii își revin complet doar după două zile consecutive de odihnă și antrenamentul lor presupune 2-3 sesiuni de exerciții pe săptămână.
Bicicleta folosită pe teren drept este o opțiune excelentă pentru a vă odihni activ.
Alte sfaturi pentru recuperare optimă
În ziua liberă veți arde mai puține calorii, așa că este important să fiți atenți la senzația de sațietate. Este normal să nu vă fie foame la fel de mult. Totuși, consumați suficiente proteine. Acestea vor ajuta refacerea musculară. De asemenea, consumați carbohidrați complecși pentru a restabili nivelul de glicogen. Desigur, beți suficientă apă.
Dormiți bine. Aceste zile libere vă vor permite să vă odihniți mai bine noaptea și, prin urmare, să faceți exerciții mai grele în zilele următoare. Mintea trebuie și ea să se odihnească, așa că puteți alege diferite activități (vizionarea unui film, plimbarea, vizitarea familiei, etc.).
Uitați de ideea că odihna vă face să vă pierdeți tonusul muscular sau rezistența. Importanța zilei libere în rutina de antrenament este imensă.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
Bompa, T. Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo; 2000.
González-Boto R, Molinero O, Martínez-García R, de Andrade A, Márquez S. La adaptación en el deporte y su relación con el sobreentrenamiento. CPD [Internet]. 1 de enero de 2006; Vol. 6(1). Disponible en: https://revistas.um.es/cpd/article/view/112591
Manno, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona: Editorial Paidotribo; 1996.
Suay, Ferrán, and A. Sanchís Salvador. “Marcadores hormonales del síndrome de sobreentrenamiento.” Revista de Psicología del deporte 6.1 (2007).
Pérez-Guisado, Joaquín. “Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico.” Apunts. Medicina de l’Esport 43.159 (2008): 142-152.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.
