Rețetă de Shakshuka: mâncare vegetariană delicioasă și ieftină

Vă vom învăța cum să faceți o rețetă tipică din țările din Orientul Mijlociu într-un mod simplu. Acest fel de mâncare se remarcă prin densitatea sa nutritivă ridicată.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Shakshuka este o rețetă vegetariană care este făcută din ouă și sos de roșii. Constituie un fel de mâncare cu o densitate nutritivă mare. Poate fi inclusă în contextul unui regim alimentar sănătos pentru a reduce riscul de carențe.

Înainte de a începe, trebuie menționat faptul că avem de-a face cu o rețetă tipică zonelor din Orientul Mijlociu. Există versiuni similare în Turcia. Se caracterizează prin folosirea în rețetă a unor mirodenii culinare deosebite, fiind un preparat foarte gustos.

Ingrediente pentru o rețetă de Shakshuka

Pentru a face o Shakshuka rafinată, veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• 8 ouă
• 2 caței de usturoi
• 2 foi de dafin
• 3 cepe mari
• 2 ardei cayenne întregi
• Sare și piper după gust
• 1/2 lingură de cimbru
• 2 ardei grași roșii mari
• 6 roșii mari coapte
• Pudră de șofran
• 1 linguriță de boia dulce
• 2 lingurițe de zahăr brun
• 1/2 lingură de semințe de chimen
• 2 lingurițe de pătrunjel proaspăt tocat
• 75 ml de ulei de măsline extravirgin

Instrucțiuni pas cu pas

Va trebui să începeți prin a pune ulei de măsline extravirgin pe foc. Căliți semințele de chimen la foc iute timp de 1 minut. Ardeii se spală și se taie fășii. Se adaugă în vas și se fierb 5 minute la foc mediu.

Se adaugă ceapa, împreună cu cățeii de usturoi; totul în bucăți mici. După 5 sau 10 minute, când amestecul a prins culoare, se adaugă zahărul și mirodeniile și ierburile, călind totul la foc mic încă 5 minute.

Acum este momentul să spălați și să tăiați roșiile, punându-le în tigaie împreună cu ardeiul cayenne, șofranul, sarea și piperul proaspăt măcinat. Procesul de gătire continuă încă 10 minute la foc mic. Poate fi necesar să adăugați puțină apă.

Rămâne doar să îndepărtați foile de dafin și să pregătiți ouăle. Ouăle se pun deasupra sosului, acoperind vasul și lăsând-ul pe foc 5 minute.

Puteți amesteca albușurile pentru a accelera procesul, fără a rupe gălbenușurile. Peste gălbenușuri se presară sare și se adaugă pătrunjel tocat și coriandru. Se recomandă servirea cu pită caldă.

Rețetă de Shakshuka: beneficii pentru sănătate

Includerea preparatului Shakshuka în contextul unei diete variate și echilibrate poate avea o serie de beneficii pentru sănătate:

Sănătate musculară îmbunătățită

Ouăle au proteine de cea mai înaltă calitate. Acești nutrienți sunt esențiali pentru o bună funcționare a masei musculare, evitând dezvoltarea patologiilor cronice care afectează forța. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în revista BioMed Research International.

Previne deficitul de vitamina D

În afară de proteine, ouăle concentrează un alt nutrient de importanță vitală pentru om: vitamina D. Puține alimente sunt capabile să furnizeze acest element, necesar pentru menținerea homeostaziei. De fapt, s-a demonstrat că o deficiență a acestuia crește riscul de a dezvolta boli complexe.

Ajută la întârzierea îmbătrânirii

Legumele și condimentele din această rețetă oferă o cantitate mare de fitochimicale cu capacitate antioxidantă. Aceste elemente neutralizează formarea radicalilor liberi și acumularea ulterioară a acestora în țesuturile organismului. Importanța fitonutrienților este reflectată într-un studiu publicat în revista Food Chemistry.

Faceți Shakshuka acasă într-un mod simplu

Este ușor să faceți acasă Shakshuka. Oferă o cantitate mare de nutrienți esențiali, necesari pentru a menține organismul în stare bună de funcționare.

Rețineți că va fi necesar să adoptați o serie de obiceiuri corecte dacă scopul este să fiți sănătoși. Trebuie să mâncați echilibrat și să faceți exerciții fizice în mod regulat.