Rutină de exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri

· 24 ianuarie 2016
Următoarele exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri nu-ți vor răpi mult timp. Sunt simple, așadar n-ai niciun motiv să nu le încerci!

Întărirea mușchilor fesieri este un obiectiv mai ușor de atins decât bănuiești. Nici măcar nu este nevoie să mergi la sală.

În acest articol îți propunem câteva exerciții simple pe care le poți executa zilnic, fără a irosi prea mult timp. Cu ajutorul lor, îți vei menține fesele ferme și atractive.

Cea mai bună rună pentru întărirea mușchilor fesieri

Mersul pe jos – încălzirea ideală

Înainte de a te apuca de orice tip de exercițiu fizic, este bine să-ți încălzești ușor mușchii. În acest scop, te sfătuim să mergi rapid pe jos timp de cinci sau zece minute, pentru a-ți activa circulația sanguină.

Femeie făcând jogging în parc

Săritul corzii

Săritul corzii este unul dintre cele mai complete exerciții fizice care oferă fermitate mușchilor fesieri și șoldurilor. Mai mult, acesta te poate ajuta să te încălzești la începutul sesiunii.

Inițial, numărul săriturilor poate fi mai scăzut, dar este indicat să-l mărești în timp. Ai grijă să nu sari prea sus, ci doar cât să permiți corzii să treacă pe sub picioare. Execută acest exercițiu sprijinindu-te pe vârfurile degetelor.

Urcatul scărilor

Acest exercițiu este accesibil tuturor și reprezintă o modalitate prin care și oamenii ocupați pot face mișcare de-a lungul întregii zile.

Uită de lift și alege întotdeauna scările. Mărește treptat „doza” în fiecare zi. Încearcă să le urci, dar să le și cobori, pentru că fiecare mișcare antrenează grupe de mușchi diferite

Citește și:

6 exerciții care accelerează metabolismul

Statul în picioare în timp ce aștepți

Un alt exercițiu pentru întărirea mușchilor fesieri la care poți apela oricând presupune să profiți de acele momente când ești nevoit să aștepți – urcatul cu liftul, statul la coadă etc.

  • Stai drept, sprijinindu-ți greutatea corpului pe ambele picioare.
  • Încordează ușor, apoi relaxează mușchii fiecărei fese.

Genuflexiunile

Genuflexiunile reprezintă unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri. Ele ajută și la modelarea șoldurilor și a coapselor.

  • Depărtează picioarele la nivelul șoldurilor și îndoaie genunchii ca și cum ai vrea să stai jos.
  • Ai grijă să-ți ții spatele drept și să nu-ți duci genunchii mai departe de nivelul degetelor de la picioare.
  • Ține brațele întinse în față.
  • Apoi, ridică-ți ușor corpul și relaxează brațele.

Poți face acest exercițiu și sprijinindu-ți spatele de perete. Asigură-te însă că picioarele nu ating peretele. Începe cu 15 genuflexiuni și mărește acest număr cu 5 în fiecare zi.

În genunchi

  • Stai în genunchi, sprijinindu-te pe brațe. Îți recomandăm să așezi un covoraș sub genunchi, pentru a te simți mai confortabil.
  • Spatele ar trebui să fie drept, în poziție orizontală, iar abdomenul încordat și paralel cu podeaua.
  • Ține brațele drepte, în poziție verticală. O altă variantă ar fi să-ți sprijini coatele pe podea, dar numai dacă te dor brațele și spatele.
  • Ridică un picior în spate, apoi coboară-l și repetă de mai multe ori, fără să atingi podeaua. Repetă exercițiul cu celălalt picior.
  • La final, poți să execuți același exercițiu, dar cu genunchiul îndoit într-un unghi drept. Ridică-l și coboară-l în mod repetat.

Nu uita să citești:

5 exerciții pentru fese și picioare tonifiate

Podul

  • Pentru a executa acest exercițiu, lungește-te pe spate, cu picioarele depărtate și genunchii îndoiți și depărtați la nivelul șoldurilor.
  • Întinde brațele pe lângă corp.
  • Ridică-ți încet corpul de pe podea, încordând mușchii abdominali și fesieri.
  • Ridică-te cât de sus poți, apoi coboară încet și lasă-ți spatele pe podea.

Atenție! Acest exercițiu nu este recomandat celor care suferă de scolioză.

Mersul pe bicicletă

Nu uita de această opțiune. Mersul pe bicicletă este o modalitate excelentă de a-ți tonifia mușchii fesieri și picioarele în general.

Mersul pe bicicletă pentru întărirea mușchilor fesieri

Sursa fotografiilor: ponte 1112 și Let Ideas Compete.