Tonifierea coapselor, a șoldurilor și a feselor la femei

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Nimic nu este mai greu decât să elimini grăsimea de pe fese, coapse și șolduri. Este foarte greu să slăbești în aceste zone și suntem cu toții preocupați de aspectul lor. În cele ce urmează, îți explicăm ce trebuie să faci pentru tonifierea coapselor, a feselor și a șoldurilor.

De ce este atât de dificilă tonifierea coapselor, a feselor și a șoldurilor?

Femeile au tendința de a depozita grăsime pe fese, șolduri și coapse. În plus, acestea sunt zonele de pe care grăsimea pleacă cel mai greu. De ce se întâmplă acest lucru? Se pare că aceste zone ale corpului se află într-o mare proporție sub influența hormonilor și a circulației sângelui. În același timp, grăsimea depozitată pe aceste zone este mai compactă, mai puțin dăunătoare și, prin urmare, mai greu de ars.

Corpul în formă de pară este cunoscut sub denumirea de „obezitate ginoidă”. Acest tip de obezitate este asociat cu dezechilibrele hormonale și proasta circulație a sângelui, precum și cu moștenirea genetică și dieta dezechilibrată.

Dieta sănătoasă și exercițiile fizice

A urma o cură de slăbire nu este deloc simplu, dar este cea mai bună opțiune pentru a trata zonele cu probleme. Un plan eficient trebuie să includă o alimentație corespunzătoare și o rutină optimă de exerciții fizice.

Așa cum am menționat mai sus, pe cont propriu, dieta nu este suficientă pentru a elimina grăsimea din zonele problematice. Ea trebuie combinată cu mișcarea. O rutină ideală de exerciții fizice trebuie să includă antrenamente aerobice și anaerobice.

1. Exerciții aerobice

Antrenamentul aerobic include exerciții de intensitate joasă și medie pentru tonifierea coapselor, a feselor și a șoldurilor. Vei reuși astfel să arzi grăsime într-un timp rezonabil. Câteva exemple de astfel de exerciții:

• Alergarea
• Înotul
• Ciclismul
• Drumeția

Exercițiile aerobice te ajută să slăbești și îți îngrijesc sistemul cardiovascular pentru a preveni apariția afecțiunilor cronice.

Vezi și:

Exerciții pentru tonifierea picioarelor în scurt timp

2. Exerciții anaerobice

Antrenamentul anaerobic include exerciții fizice de durată scurtă și intensitate ridicată, cum ar fi:

• Ridicarea de greutăți
• Abdomenele
• Sprinturile
• Sprinturile pe bicicleta statică

O modalitate excelentă de a combina ambele tipuri de antrenament este să execuți exerciții aerobice de intensitate scăzută zilnic (de exemplu, mersul pe jos), sesiuni de intensitate medie cel puțin de trei ori pe săptămână (alergat, înot, ciclism) și exerciții de intensitate ridicată de 2-3 ori pe săptămână.

De asemenea, este indicat să-ți schimbi rutina de antrenament la fiecare câteva săptămâni. Acest lucru nu va permite mușchilor să se obișnuiască cu anumite tipuri de exerciții și vor fi permanent solicitați. Vei obține astfel rezultate mai bune în tonifierea coapselor, a feselor și a șoldurilor.

3. Dieta optimă pentru tonifierea coapselor, a feselor și a șoldurilor

Dieta ta trebuie să fie la fel de bine pusă la punct precum planul de antrenament. Având în vedere că scopul tău este eliminarea grăsimii „încăpățânate”, ține cont de următoarele sfaturi.

Include în meniul zilnic cantități generoase de proteine provenite din surse bogate în aminoacizi. Cele mai recomandate sunt:

• Carnea de curcan
• Tonul
• Laptele integral
• Ouăle
• Peștele
• Legumele
• Fructele uscate

Îți recomandăm și:

O dietă eficientă pentru tonifierea musculaturii

Controlează-ți aportul de sare deoarece aceasta cauzează retenție de apă în zonele cu probleme. Nu trebuie să renunți complet la carbohidrați, dar este necesar să-ți monitorizezi aportul și să-i alegi cu grijă pe cei consumați. Exemple de carbohidrați permiși sunt: cartofii, terciul de ovăz, quinoa și cerealele integrale. Toate acestea reprezintă surse excelente de energie.

Menține-ți corpul hidratat prin consumul a 2 până la 3 litri de apă pe zi. Este foarte important să eviți complet gustările precum chipsurile de cartofi sau altele asemenea. Pentru a scăpa de poftele alimentare, alege să consumi fructe precum cele de pădure sau cele uscate. Și, din moment ce nimic nu este mai potrivit pentru reducerea apetitului decât fibrele, consumă minim 10 grame pe zi.