11 exerciții care ameliorează durerea de umeri
Scris și verificat de medicul Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu
Durerea de umeri poate avea mai multe cauze, printre care și statul în fața calculatorului pentru perioade lungi de timp, dormitul pe o parte sau ridicarea greutăților. Această durere poate iradia și în zona gâtului și a spatelui.
Pe lângă aplicarea unor comprese fierbinți și cu gheață pentru a reduce inflamațiile, îți recomandăm și următoarele exerciții fizice.
Exerciții de întindere
Exercițiile zilnice sunt esențiale pentru a ameliora durerea de umeri și a-ți îmbunătăți flexibilitatea. Odihna pe timp de noapte și în anumite momente ale zilei este indispensabilă, dar trebuie să eviți să stai în aceeași poziție ore în șir.
Totodată, îți poți mări rezistența mușchilor și-ți poți corecta postura corporală cu următorul program de exerciții. Reține:
- Exercițiile trebuie să fie de intensitate moderate. Execută-le doar după după încălzirea zonei pe care vrei s-o antrenezi.
- La final, este bine să întinzi umerii pentru a stimula circulația.
- Prin executarea adecvată a mișcărilor, previi leziunile și durerea.
Iată o rutină pe care merită s-o încerci:
1. Încălzire
Înainte de a începe, încălzește mușchii în felul următor:
- Pune mâna pe spătarul unui scaun.
- Fă un pas sau doi înapoi, până când brațul este întins complet. Ține celălalt braț pe lângă corp.
- Execută mișcări circulare sau dintr-o parte în cealaltă timp de 2 minute.
- Repetă cu brațul celălalt.
2. Întindere ascendentă
- Pune mâna dreaptă pe umărul stâng.
- Cu mâna stângă, ia cotul drept și ridică-l cât poți de tare înainte. Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi revino la cea inițială.
- Execută 5 repetări, apoi schimbă brațele.
Citește și:
3. Întindere pe lateral
- Această întindere începe la fel ca cea anterioară, dar acum trebuie să exerciți presiune în partea laterală.
- Astfel, trebuie să iei mâna de pe umăr și să întinzi ușor brațul.
- Execută câte 5 repetări pe fiecare parte.
4. Întindere în spate
- Pentru această întindere, trebuie să-ți îndrepți mâna în spate și să atingi tocul ușii sau marginea unui perete.
- Fă câțiva pași înainte pentru ca brațul să fie întins complet în spate.
- Apasă timp de 5 secunde, apoi relaxează brațul.
- Execută 5 repetări, apoi repetă cu brațul celălalt.
5. Întindere mixtă
Pentru această întindere, ai nevoie de o bandă elastică sau de o bucată de material care se întinde.
- Ține de un capăt al benzii cu mâna dreaptă și pune brațul după ceafă. Cotul trebuie să fie îndoit.
- Mișcă mâna stângă către talie și apucă celălalt capăt al benzii.
- După ce ții bine de ambele capete, întinde brațul de sus către tavan și pe cel de jos către podea.
- Întinde banda în acest fel timp de 30 de secunde, odihnește-te, apoi repetă de 5 ori.
6. Întindere în poziția culcat
- Întinde-te pe un pat sau pe o saltea și ține picioarele drepte.
- Apucă încheietura mâinii drepte cu mâna stângă, ridică brațele și întinde-le în spate.
- După ce treci de zona feței, întinde brațul drept și încearcă să-l ții așa timp de câteva secunde.
- Repetă exercițiul cu brațul stâng.
7. Întindere în formă de fluture
- Întinde-te pe o saltea și pune mâinile la ceafă. Coatele trebuie să fie ridicate.
- Deschide brațele pe lateral și încearcă să atingi podeaua cu coatele.
- Repetă de 5 ori.
Exerciții pentru a ameliora durerea de umeri
După ce ai executat întinderile, trebuie să-ți întărești umerii. Următoarele exerciții sunt ideale pentru persoanele care au tendinită sau probleme la coiful rotatorilor.
1. Flotări verticale
Întrucât flotările obișnuite pot fi dificile atunci când te dor umerii, există o opțiune mai ușoară care ajută la întărirea acestora.
- Stai cu fața la perete, îndeajuns de departe pentru a pune palmele pe el și a ține brațele întinse.
- Mișcă trunchiul înainte și ridică călcâiele. Coatele se îndoaie, în timp ce umerii se ridică.
- Menține poziția timp de câteva secunde, apoi revino la cea inițială.
- Execută 10 repetări.
2. Ridicări ale umerilor
Și acest exercițiu pentru a reduce durerea de umeri se execută cu fața la perete.
- Pune palmele pe perete și fă câțiva pași în spate până când brațele sunt complet întinse.
- Ridică brațele puțin câte puțin, cât poți de tare, fără să ridici mâinile de pe perete (scopul este ca umerii să ajungă până la nivelul urechilor).
- Coboară încet brațele și reia exercițiul.
- Execută 5 repetări.
3. Exerciții cu gantere
La început, poți să faci acest exercițiu fără gantere, iar apoi să adaugi greutățile pe măsură ce capeți rezistență.
- Pentru primul exercițiu, întinde-te cu fața în jos pe canapea, pe pat sau pe o bancă.
- Ridică unul din brațe.
- Ia gantera în mână și ridică brațul întins, îndreptându-l în spate.
- Repetă de 10 ori, apoi schimbă brațele.
Al doilea exercițiu este asemănător, numai că trebuie să stai pe un scaun.
- Mișcă în spate brațul în care ții greutatea, până devine paralel cu podeaua.
- Execută câte 10 repetări pe fiecare parte.
4. Exerciții cu bețe
Poți folosi o coadă de mătură sau un baston, de exemplu.
- Stai în picioare, cu spatele drept și picioarele depărtate. Ține bățul de capete cu ambele mâini.
- Mișcă brațele de o parte și de alta, întinzându-le cât poți de tare.
- Poți executa aceeași mișcare cu brațele întinse în spate (ținând bățul în mâini).
Ai putea, de asemenea, să trasezi cercuri cu brațele în timp ce ții bățul, ridicându-l deasupra capului și coborându-l până în zona abdomenului. Repetă mișcarea în sensul acelor de ceasornic, iar apoi în direcția opusă.
Un alt exercițiu eficient este să ridici brațele deasupra capului și să miști bățul dintr-o parte în cealaltă.
Nu uita să citești:
Încearcă și tu aceste exerciții și întinderi minunate pentru a ameliora durerea de umeri!
Sursa imaginii reprezentative: wikiHow.com
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
- Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
- Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.