8 sfaturi pentru un mic dejun sănătos
Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante
Nutriționiștii susțin că ziua trebuie începută cu un mic dejun sănătos, deoarece această masă este cea mai importantă a zilei.
Multe persoane sar peste mic dejun fără să-și da seama că această practică le încetinește metabolismul și îi determină să consume mai multe calorii la celelalte mese ale zilei. Mai mult, un mic dejun adecvat oferă organismului nutrienți esențiali, vitalitate și o stare de bine fizică și mintală.
Nu este recomandat să sărim peste masa de dimineață! În cele ce urmează îți vom prezenta câteva sfaturi pentru a te bucura mereu de un mic dejun sănătos și gustos.
Un mic dejun energizant
Înainte să servești un anumit mic dejun, trebuie să iei în considerare faptul că această masă ar trebui să-ți satisfacă 25-30% din necesarul zilnic de calorii. Energia obținută la micul dejun va fi folosită pe tot parcursul zilei, motiv pentru care este indicat să consumi alimente bogate în nutrienți și vitamine esențiale.
Prepară-ți un mic dejun rapid
Dacă nu ai foarte mult timp la dispoziție pentru a-ți prepara micul dejun, nu te limita la o simplă cană de ceai și câteva fursecuri. Există numeroase modalități de a-ți prepara un mic dejun adecvat fără a-ți irosi timpul. De pildă, poți servi un castron mic cu iaurt grecesc cu fructe cărnoase și uscate. Alte variante ar fi ouă cu spanac sau pâine integrală prăjită cu șuncă de curcan.
Pregătește-ți micul dejun acasă
Uneori nu avem încotro și trebuie să mâncăm în oraș, însă un mic dejun preparat acasă ne va ajuta să economisim bani și să consumăm mai puține calorii. Mai mult, gătindu-ți micul dejun în propria bucătărie, îți vei putea prepara mâncarea exact așa cum îți place. Astfel nu vei avea nici un dubiu în legătura cu proveniența ingredientelor folosite.
Știi când trebuie să servești micul dejun?
Un alt aspect important pentru a te bucura de un mic dejun gustos și sănătos este să servești această masă la momentul potrivit. Te sfătuim să nu-ți amâni micul dejun foarte mult.
Ideal, această masă trebuie să servită la o jumătate de oră după trezire. Dacă îți amâni micul dejun cu mai mult de o oră după ce te-ai trezit, riști să-ți fie foarte foame mai târziu. Drept consecință, vei avea tendința să mănânci în exces.
Te-ar putea interesa și:
Servește un mic dejun bogat în carbohidrați
Un studiu recent a scos la iveală faptul că, în mod obișnuit, cei care servesc alimente bogate în carbohidrați la micul dejun tind să consume mai puține calorii pe parcursul zilei. Însă asta nu înseamnă că este indicat să-ți începi ziua cu prăjituri sau cu alimente bogate în grăsimi.
Studiul a avut în vedere numai carbohidrații conținuți de alimente precum musli, fulgi de ovăz, cereale integrale, pâine integrală, fructe sau legume—adică exact acele alimente sățioase care ne oferă și numeroase alte beneficii pentru sănătate.
Servește un mic dejun bogat în proteine
Un alt nutrient care nu ar trebui să lipsească la micul dejun sunt proteinele. Alimentele bogate în acest nutrient sunt sățioase, aprovizionând organismul cu aminoacizi importanți.
Mai mult, proteinele au abilitatea de a facilita digestia și sunt necesare pentru ca organismul să se poată regenera. Cele mai benefice proteine sunt cele aflate în componența produselor lactate (iaurt, lapte, telemea sau brânză de vaci), a ouălor sau chiar a cărnii slabe.
Citește și:
Servește un mic dejun bogat în grăsimi sănătoase
Organismul are nevoie de o anumită cantitate de „grăsimi sănătoase” pentru a putea funcționa la nivel optim.
Grăsimile trebuie să fie de calitate superioară pentru a fi sănătoase, motiv pentru care nu este indicat să consumăm produse de patiserie, alimente prăjite sau fursecuri bogate în grăsimi trans. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt, printre altele, uleiul de măsline, uleiul de nucă de cocos, fructele de avocado, fructele uscate și semințele.
Servește un mic dejun bogat în fibre
Un alt nutrient important pentru un mic dejun sănătos îl reprezintă fibrele, acestea au abilitatea de a îmbunătăți digestia. Totodată, sunt benefice pentru inimă și sunt esențiale pentru a ne menține o greutate sănătoasă.
Fibrele induc senzația de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt foarte utile dacă vrei să eviți mâncatul în exces. Printre alimentele cu un conținut bogat de fibre se numără:
- Ovăzul
- Morcovii cruzi
- Spanacul
- Sparanghelul
- Sfecla
- Semințele de floarea soarelui
- Migdalele
- Fisticul
- Nucile
- Merele
- Piersicile
- Pâinea integrală
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
- Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
- Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
- Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
- Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.