7 alimente bogate în zinc și beneficiile lor

Scris și verificat de farmacistul Sergio Alonso Castrillejo

Scris de Eliana Delgado Villanueva

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

În acest articol, vei descoperi ce este zincul, care sunt beneficiile sale, doza zilnică recomandată, cele mai importante alimente bogate în zinc și ce s-ar putea întâmpla cu organismul tău în cazul unei deficiențe. Citește mai departe pentru a afla toate aceste informații esențiale!

Ce este zincul?

Zincul este un oligoelement de care avem nevoie în cantități foarte mici.

Zincul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a celulelor tale. Acesta joacă un rol major în formarea țesuturilor, producția de hormoni, sinteza de proteine și este implicat în majoritatea reacțiilor chimice ce implică enzime.

Zincul se găsește de obicei în mușchi, oase, creier, rinichi și ficat. În plus, concentrațiile mai mari ale acestui mineral se găsesc în spermă, ochi și prostată.

Doza zilnică recomandată de zinc

Deși nevoile zilnice de zinc variază în funcție de vârstă și sex, doza recomandată a acestui mineral variază între 10 și 13 mg pe zi.

Iată care sunt dozele alimentare recomandate pe grupe de vârstă:

• Bebeluși de la 0 la 6 luni: 2 mg
• Bebeluși între 7 și 12 luni: 3 mg
• Copii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani: 3 mg
• Copii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 5 mg
• Copii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani: 8 mg
• Adolescenți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 11 mg
• Bărbați adulți: 11 mg
• Adolescente cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 9 mg
• Femei adulte: 9 mg
• Femei gravide: 11-12 mg
• Femei care alăptează: 12-13 mg

7 alimente bogate în zinc și beneficiile lor

1. Carnea

Carnea are un conținut ridicat de zinc, în special când vine vorba de ficat. Ficatul poate conține până la 7,3 miligrame de zinc la 100 de grame în cazul cărnii de vită.

Alte alimente bogate în zinc includ carnea macră, în special carnea de vită, deoarece poate conține până la 6,2 miligrame la 100 de grame. Carnea de porc și ficatul de porc conțin și ele cantități mari de zinc.

Carnea de pasăre este a treia cea mai bogată carne în zinc. În afară de faptul că este sănătoasă și ușor de găsit, carnea de pui sau de curcan poate conține până la 5 miligrame de zinc la 100 de grame.

2. Fructele de mare

Ar trebui să mănânci mai des crustacee și scoici, deoarece fructele de mare sunt alimente bogate în zinc. Scoicile sunt unul dintre alimentele care conțin cel mai mult zinc, deoarece pot conține până la 7 miligrame la 100 de grame.

O altă opțiune excelentă sunt crabii, care furnizează aproximativ 4,7 miligrame de zinc la 100 de grame.

3. Nucile

Nucile, precum alunele și migdalele, sunt, de asemenea, un bun exemplu de alimente bogate în zinc, deoarece pot conține până la 4 miligrame din acest mineral la 100 de grame.

4. Produsele lactate

Iaurtul, laptele și brânza sunt câteva exemple minunate de alimente bogate în zinc.

Există o cantitate semnificativă de zinc în brânză, în special în brânza cheddar. Cu toate acestea, ar trebui să o consumi cu moderație, datorită conținutului său ridicat de calorii și sare.

Încearcă un preparat bogat în zinc:

Pui umplut cu cremă de brânză, usturoi și arpagic

5. Cerealele și semințele

Cerealele integrale sunt o modalitate excelentă de a adăuga zinc în dieta ta, deși corpul nu îl va absorbi la fel de bine din cauza acidului fitic pe care acestea îl conțin. Acidul fitic din boabele integrale de cereale poate împiedica absorbția unor micro-nutrienți minerali.

Cu toate acestea, drojdia de bere reduce nivelul acidului fitic, favorizând astfel absorbția zincului.

Pentru a absorbi mai bine zincul, ar trebui să consumi pâine integrală cu drojdie de bere, făină de ovăz, semințe de dovleac și chiar drojdie simplă, deoarece conține un nivel ridicat de zinc.

6. Cacaua

Ciocolata neagră este benefică din mai multe motive, inclusiv datorită faptului că poate ajuta la protejarea sistemului imunitar. 100 de grame de ciocolată neîndulcită conține 10 mg de zinc, ceea ce reprezintă aproximativ 100% din valoarea recomandată pentru a fi consumată zilnic.

Mai mult, 100 de grame de pudră de cacao neîndulcită conțin 40% din cantitatea de zinc recomandată zilnic.

Citește mai mult:

Beneficii oferite de ciocolata neagră pentru organism

7. Suplimentele alimentare

Ca și în cazul altor minerale, suplimentele alimentare sunt destinate persoanelor cu deficiență de zinc.

Cu toate acestea, nu uita că un exces de zinc poate provoca probleme de sănătate, motiv pentru care îți recomandăm să iei astfel de suplimente numai în baza recomandărilor medicului specialist.

Beneficiile zincului pentru sănătate

După cum am menționat mai sus, zincul joacă un rol important în diferite procese metabolice, îmbunătățind o varietate de enzime și stimulând sistemul imunitar și funcțiile neurologice.

De asemenea, zincul joacă un rol esențial în dezvoltarea membranei celulare și a expresiei genice.

Unele studii au stabilit faptul că zincul este un posibil tratament pentru simptomele obișnuite date de răceală, degenerarea maculară legată de vârstă, diabetul zaharat și chiar HIV / SIDA.

O deficiență de zinc poate cauza probleme de dezvoltare fizică a copiilor, complicații ale sarcinii, slăbirea sistemului imunitar și crește riscul de a contracta infecții. Din aceste motive, este important să incluzi în dieta ta cât mai des alimente bogate în zinc.

Contraindicații

O cantitate de peste 300 mg de zinc pe zi este toxică. În acest caz, pot apărea probleme gastrice, sânge în urină sau letargie. Excesul de zinc poate influența, de asemenea, absorbția cuprului. Acest lucru ar putea produce un deficit de cupru care ar putea duce la anemie, aritmie sau oboseală.

Prin urmare, o dietă echilibrată și variată este întotdeauna cea mai sănătoasă modalitate de a obține toți nutrienții de care ai nevoie pentru o funcționare corectă a organismului.