Carbohidrați benefici pentru microbiotă

În acest articol, vom discuta despre ce sunt carbohidrații beneficii pentru microbiotă și cum te pot ajuta să fii mai sănătos.

Scris și verificat de asistentul medical Daniel Baldó Vela.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Principalii carbohidrați benefici pentru microbiotă (MAC) sunt tipuri de carbohidrați rezistenți la digestie. De fapt, diverse studii i-au asociat cu o microbiotă bogată și o sănătate generală mai bună.

Carbohidrați benefici pentru microbiotă

Carbohidrații benefici pentru microbiotă sunt polizaharide nedigerabile cu care se hrănesc bacteriile benefice din intestine. Majoritatea sunt fibre solubile. Termenul „fibre” se referă la carbohidrații care rezistă la procesele de digestie și absorbție. Aceștia sunt capabili să ajungă în intestinul gros intacți. Acolo, microbiota are posibilitatea de a-i fermenta pentru a se hrăni.

Din păcate, nu toate fibrele pot fi fermentate. Așadar, nu toate fibrele sunt de folos pentru microbiotă. Această proprietate, fermentabilitatea, este atribuită numai fibrelor solubile. Aceasta înseamnă că ele pot reține apa. Fibrele solubile se umflă și pot forma geluri vâscoase în intestin.

Fibrele insolubile nu pot fi fermentate sau pot fi fermentate doar foarte lent. Cu toate acestea, în ciuda lipsei acestei proprietăți, fibrele insolubile sunt la fel de benefice pentru organism. În general, caracteristica lor principală constă în capacitatea de a curăța intestinele, eliminând deșeurile din pereții acestora.

Fibrele insolubile cresc volumul scaunului și accelerează tranzitul intestinal.

Carbohidrații benefici pentru microbiotă trebuie să fie fermentabili. De ce?

În general, fermentabilitatea carbohidraților este de o importanță majoră. Singura modalitate prin care microbiota sănătoasă se poată hrăni este prin fermentarea prealabilă a acestora. Fără fermentație, microorganismele benefice nu ar putea supraviețui și nu s-ar putea înmulți. Apoi, agenții patogeni ar deveni mai puternici și ar ataca organismul.

De asemenea, fermentația este un proces fundamental pentru microbiotă, prin care aceasta produce substanțe precum acizii grași cu lanț scurt. Aceștia au efecte nutritive, trofice, metabolice, imunizante și antiinflamatoare.

Beneficii oferite de carbohidrații cu care se hrănesc bacteriile intestinale benefice

În general, fibrele solubile asigură dezvoltarea unei microbiote sănătoase. Iată câteva dintre avantajele acestora:

• Beneficii intestinale. Microorganismele sănătoase pot îmbunătăți și stabiliza integritatea peretelui intestinal. De asemenea, acestea îmbunătățesc tranzitul intestinal.
• Efecte antiinflamatoare. Microbiota este capabilă să producă substanțe cu o mare putere antiinflamatoare. Dintre aceste substanțe evidențiem acidul butiric, deoarece este deosebit de important. De asemenea, nu uitați că inflamația celulară cronică este primul pas către apariția a numeroase boli. Acestea includ maladia Alzheimer, cancerul, diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, îmbătrânirea prematură și obezitatea, printre altele.
• Efecte trofice. Fermentarea carbohidraților este esențială pentru microbiotă și pentru a oferi organismului nutrienți. Aceștia includ acizii grași cu lanț scurt, precum vitaminele K și B12, biotina și acidul folic.
• Proprietăți imunomodulatoare. O microbiota sănătoasă este capabilă să stimuleze răspunsul imunitar intestinal pentru a îmbunătăți unele dintre elementele naturale de apărare a organismului. Acestea includ anticorpi IgA, macrofage, celule ucigașe naturale, celule T, interferon și interleukine. De asemenea, microbiota sintetizează componentele cu acțiune antimicrobiană.
• Proprietăți neuropsihice. O microbiotă intestinală sănătoasă și o permeabilitate intestinală scăzută sunt cheia pentru a te bucura de o sănătate mintală mai bună.

Alimente bogate în carbohidrați benefici pentru microbiotă

Amidonul rezistent, beta-glucanii, fructooligozaharidele, inulina, mucilagiul și pectina sunt câțiva dintre carbohidrații benefici pentru microbiotă. În cele ce urmează, vom enumera alimentele ce îi conțin:

• Amidonul rezistent. De obicei, acesta se găsește în orez, cartofi și ovăz gătite și răcite. De asemenea, îl poți găsi în cartofi dulci, castane, mazăre, linte, banane plantain, banane plantain coapte, hrișcă și manioc.
• Beta–glucanii. Aceștia sunt prezenți în alge, ovăz și ciuperci. De asemenea, pe lângă impactul lor asupra microbiotei, ei ies în evidență datorită capacității incredibile de a modula sistemul imunitar.
• Fructooligozaharidele și inulina. În general, usturoiul, ceapa, sparanghelul și bananele sunt cele mai bogate alimente în aceste tipuri de fibre.
• Mucilagiul. Acesta se găsește în principal în agar, psyllium, semințe de chia, roșii și in.
• Pectina. În general, cele mai bogate alimente în pectină sunt afinele, coacăzele, lămâile, mandarinele, merele, gutuile, portocalele și strugurii.

Concluzie

În general, pentru a avea o microbiotă sănătoasă și a ne bucura de o stare generală bună, nu este suficient să avem microorganisme benefice în intestine. Trebuie să avem grijă de flora intestinală în fiecare zi consumând carbohidrați benefici pentru microbiotă.