Cât zahăr pot consuma copiii pe zi?

Zahărul poate fi periculos dacă nu este consumat corespunzător. Vă spunem cum să îl limitați și să treceți la un stil de viață mai sănătos pentru copii!

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 21 octombrie, 2022

Zahărul este un ingredient de bază în alimentația umană de multă vreme. Gustul său dulce este atrăgător pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei mici. Totuși, părinții se întreabă cât de mult zahăr pot consuma copiii pe zi.

Cantitatea trebuie să fie una dintre principalele preocupări. Cu toate acestea, puțini părinți investighează realitatea din spatele reclamelor. Ei nu știu că zahărul este ascuns în majoritatea alimentelor procesate. Copiii consumă mai mult zahăr decât trebuie.

Ce este zahărul și care este funcția acestuia în organism?

În chimie, zahărul este un tip de carbohidrat cunoscut sub denumirea de zaharoză. Este format din 2 molecule: fructoza și glucoza. Acesta este zahărul alb obișnuit. Se obține în principal din trestie sau sfeclă de zahăr.

Când consumăm zahăr obișnuit, îl descompunem în moleculele componente, astfel încât glucoza să producă toată energia de care celulele au nevoie pentru a funcționa. Creierul, de exemplu, îl folosește pe post de combustibil.

Consumul și înlocuirea acestuia nu țin doar de activitatea fizică. Zahărul este necesar pentru gândire și orice fel de exercițiu mintal. Este nutrientul care furnizează energie rapid.

Există și alte tipuri de zaharuri:

• Galactoză
• Lactoză: zahărul care se află în mod natural în lapte
• Maltoză: produs al digestiei amidonului

Zahărul se găsește și în alimente naturale, cum ar fi fructele și mierea. În alte produse alimentare este adăugat ca ingredient. Prin urmare, este posibil să ingerați zahăr fără să știți.

Alte denumiri ale zaharozei sunt următoarele:

• Melasă
• Zahăr din struguri
• Sirop de trestie
• Sirop de orez
• Zahăr invertit
• Zahăr nerafinat
• Sirop de roșcove
• Sirop de porumb
• Zahăr din trestie deshidratată
• Sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS)

Unele alimente și băuturi conțin mult zahăr. De aceea, trebuie să monitorizați consumul de:

• Înghețată
• Băuturi răcoritoare
• Bomboane
• Marshmallows
• Ciocolată
• Cereale pentru micul dejun

De ce este rău zahărul pentru copii?

Când avem deja suficientă energie, organismul stochează zahărul sub formă de grăsime de rezervă. Așa ne îngrășăm și acesta este unul dintre motivele pentru care trebuie să reglăm consumul de zahăr.

Poate provoca dezechilibru nutrițional

Excesul de zahăr poate provoca un dezechilibru în alimentație. Unii autori subliniază faptul că zahărul poate înlocui alți nutrienți în dietă și provoacă lipsa unor vitamine și minerale.

1.688 de copii britanici cu vârste cuprinse între 4 și 18 ani au fost analizați și s-a constatat că aceștia au un aport de zahăr cu 23% peste nivelul recomandat. În plus, aceștia consumă în medie cu 14% mai puțini micronutrienți importanți.

Zahărul este legat de obezitate

Există un alt factor important pentru a menține consumul de zahăr sub control. Este vorba despre relația dintre zahăr și obezitate.

Consumul excesiv de zahăr este transformat în grăsimi care nu sunt arse din cauza sedentarismului. Se estimează că 8% dintre copiii din lume sunt obezi, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Este un factor de risc pentru carii

Un alt aspect important la copii este sănătatea dentară. Consumul frecvent de carbohidrați simpli este asociat cu apariția cariilor. La fel și consumul frecvent de băuturi răcoritoare cu zahăr.

Cariile sunt legate și de curățarea dentară deficitară. Igiena bucală deficitară predispune la apariția cariilor.

Este asociat cu diabetul, hiperactivitatea și dependența

Deși nu există studii care să afirme că diabetul și rezistența la insulină apar din cauza aportului de zahăr, știm deja că aportul excesiv de băuturi dulci este un factor de risc pentru dezvoltarea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.

În mod similar, s-a observat că zahărul poate produce hiperactivitate. O meta-analiză a relevat schimbări la copii, dar sunt necesare mai multe studii în acest sens.

De asemenea, zahărul poate crea dependență deoarece modifică sistemul de recompensă al creierului. Când este consumat excesiv, creierul generează dopamină. Ceva asemănător se întâmplă în cazul drogurilor recreative.

Cât zahăr pot consuma copiii pe zi?

În prezent, comunitatea științifică face recomandări cu privire la controlul zaharurilor adăugate. Comitetul de Nutriție al Societății Europene de Gastroenterologie, Hepatologie și Nutriție Pediatrică (ESPGHAN) recomandă ca aportul de zahăr să fie limitat și redus la mai puțin de 5% din aportul caloric pentru copiii și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 2 și 18 ani.

Tabelul de referință arată astfel:

• 2-4 ani: 15 până la 16 grame pe zi
• 4-7 ani: 18 până la 20 de grame pe zi
• 7-10 ani: 22 până la 23 de grame pe zi
• 10-13 ani: 24 până la 27 de grame pe zi
• 13-15 ani: 27 până la 32 de grame pe zi
• 15-19 ani: 28 până la 37 de grame pe zi

Cum să reduceți zahărul la copii și să-i faceți să consume ceea ce este benefic?

Ca părinți, probabil vă întrebați: cum pot reduce cantitatea de zahăr din dieta copilului? Vă recomandăm câteva tehnici utile!

Limitați zaharurile adăugate

Eliminați zaharurile adăugate și produsele de patiserie industriale. Reduceți cantitatea puțin câte puțin, până le eliminați complet.

Utilizați înlocuitori

Puteți înlocui dulciurile cu gustări sănătoase, cum ar fi nucile, iaurtul, fructele proaspete sau terciul de ovăz de casă.

Ascundeți dulciurile

Cu cât vedem mai rar dulciurile, cu atât le dorim mai puțin. Evitați raionul cu dulciuri din supermarket și nu lăsați dulciuri la îndemână acasă.

Pregătiți mâncare sănătoasă

Alimentația sănătoasă este un obicei învățat în familie. Ea este bazată pe reducerea zaharurilor și creșterea aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați la adulți și copii.

Citiți etichetele produselor

Înainte de a cumpăra ceva pe scrie fără zahăr sau light, citiți eticheta și asigurați-vă că produsul nu conține nicio formă zahăr. Denumirile pot fi înșelătoare.

Cum să faceți gustări sănătoase acasă?

Fructele conțin fructoză, glucoză și zaharoză. Unele conțin mai multă zaharoză decât altele. Puteți face gustări sănătoase folosind fructe. Iată o rețetă delicioasă:

Ingrediente

• 1 ou
• 1 cană de apă
• 1 banană coaptă
• Un vârf de cuțit de sare
• Morcov ras
• 1/2 lingură de ulei vegetal
• 1 și 1/2 cană de fulgi de ovăz

Pas cu pas

1. Într-un blender, puneți banana coaptă cu oul și uleiul. Amestecați și apoi adăugați morcovul ras împreună cu apa.
2. Apoi, adăugați încet fulgii de ovăz și amestecați cu o lingură. Aluatul trebuie să fie moale. La final, adăugați un praf de sare.
3. Coaceți timp de 25 de minute. Puteți coace aluatul sub formă de prăjitură sau brioșe.

Acesta este un desert fără adaos de zahăr. Cu cât banana este mai coaptă, cu atât va fi mai dulce. Morcovul este și el dulce, așa că îi va oferi o aromă delicioasă. Alegeți mereu dulciuri sănătoase de casă, deoarece copiii nu pot consuma prea mult zahăr!