Ce să mănânci și ce să nu mănânci dimineața

Un mic dejun sănătos trebuie să includă alimente bogate în proteine, vitamine și minerale. În plus, dacă decizi să incluzi și o sursă de carbohidrați, cea mai bună opțiune sunt cerealele integrale, precum ovăzul.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Trebuie să servești în fiecare zi o masă echilibrată la cel mult 30 de minute după trezire. Ce să mănânci și ce să nu mănânci dimineața? Pentru micul dejun, ar trebui să consumi alimente cu proteine de calitate, precum și fructe care oferă vitamine și antioxidanți. Care sunt celelalte lucruri de care ar trebui să ții cont?

În acest articol, îți vom arăta ce conține un mic dejun complet și tipurile de alimente pe care ar trebui să le eviți dacă vrei să servești un mic dejun sănătos.

Alimente ideale pentru micul dejun

Micul dejun, ca orice altă masă, ar trebui să ofere proteine ​​de calitate. Cu toate acestea, nu este foarte convenabil să gătești carne sau pește la prima oră a dimineții. Din acest motiv, o opțiune mai simplă este să consumi ouă sau produse lactate la masă.

Contrar a ceea ce au spus medicii timp de mulți ani, consumul de ouă nu influențează riscul de boli cardiovasculare. Prin urmare, nu există un număr maxim recomandat de ouă pe care ar trebui să-l consumi pe săptămână, așa cum dovedește un studiu publicat în revista medicală Ugeskrift for Laeger.

Produsele lactate sunt o altă sursă de proteine ​​de calitate pe care o poți include în meniul de la micul dejun. Alege întotdeauna produse din lapte integral, deoarece doar așa vei evita pierderea de vitamine liposolubile. În plus, este important să eviți produsele cu zaharuri adăugate, deoarece acest lucru îți poate afecta sănătatea pe termen mediu.

În plus, micul dejun ar trebui să conțină cel puțin un fruct. Mănâncă fructul întreg în loc de suc, deoarece doar astfel vei putea profita de conținutul său de fibre. Dacă vrei să consumi și alimente cu carbohidrați, ovăzul este cea mai bună opțiune.

Ce să nu mănânci dimineața

Micul dejun tradițional, care include produse procesate și alimente bogate în zaharuri, trebuie evitat. Consumul acestor alimente oferă o cantitate excesivă de zahăr și grăsimi trans. Acești nutrienți provoacă o stare de inflamație sistemică ce poate duce la diverse probleme de sănătate, potrivit unui studiu publicat în 2017. În plus, nu îți recomandăm să consumi dimineața ciocolată sau cereale cu zahăr adăugat.

Un alt aliment pe care ar trebui să-l eviți pentru un mic dejun sănătos este reprezentat de cârnați. Chiar dacă există diferite tipuri și calități, aceste produse sunt procesate și conțin mulți aditivi. Reducerea consumului de mezeluri îți poate scădea riscul de a dezvolta anumite boli pe termen mediu și lung.

Așadar, ce să nu mănânci dimineața? Nu consuma mezeluri pline de E-uri, produse ce conțin zahăr, produse de patiserie sau pâine albă.

Exemple de mic dejun sănătos

În continuare, vom enumera câteva exemple de mic dejun sănătos pentru a ilustra ceea ce am menționat până acum. Acestea nu sunt singurele opțiuni, dar cu aceste combinații, vei fi sigur că ai mâncat sănătos la prima masă a zilei:

• Fulgi de ovăz fără zahăr cu fructe de pădure și cafea fără zahăr cu lapte sau smântână dulce.
• Iaurt cu o mână de fructe uscate, o portocală și ceai.
• Rondele de orez cu brânză proaspătă, piept de curcan gătit anterior și un pahar de lapte cu cacao naturală.
• Rondele de ovăz cu unt de arahide și afine și cafea neagră.
• Ouă amestecate cu avocado, ananas și ceai.
• Brânză proaspătă amestecată cu o mână de fructe uscate, căpșuni tocate și ceai.

Poți face diferite combinații de alimente în funcție de preferințe. Adăugarea de carbohidrați depinde de opțiunea ta. De asemenea, cel mai bun mod de a îndulci masa este adăugând fructe tăiate sau îndulcitori naturali non-calorici.

Servește un mic dejun sănătos pentru a începe ziua cu dreptul

Dacă incluzi micul dejun în rutina ta zilnică, ar trebui să te asiguri că acesta este alcătuit din alimente sănătoase. În caz contrar, cea mai bună opțiune ar putea fi postul intermitent.

Pentru a garanta calitatea micului dejun, trebuie să consumi proteine de înaltă calitate și o sursă de vitamine și antioxidanți. În plus, poți beneficia de includerea unor alimente cu grăsimi nesaturate, cum ar fi omega 3.

Evită cu orice preț alimentele industriale, cum ar fi produsele de patiserie sau fursecurile. Acestea conțin o cantitate mare de zahăr rafinat și grăsimi trans, care dăunează sănătății pe termen mediu și lung. Aceste produse susțin inflamația sistemică, promovând în același timp creșterea în greutate și depunerea de grăsime.

În cele din urmă, este important să menționăm faptul că, o dietă corectă trebuie să fie însoțită de un consum ridicat de apă și exerciții fizice regulate. În acest fel, îți vei îmbunătăți sănătatea fizică și te vei asigura că metabolismul tău funcționează în mod optim.