Ce trebuie să mănânci pentru o inimă sănătoasă?

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias

Scris de Saúl Sánchez Arias

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Nu este niciun secret faptul că mâncarea sănătoasă ne ajută să ne menținem inima sănătoasă. De fapt, atunci când vine vorba de prevenirea și tratarea bolilor de inimă, este esențial să faci anumite ajustări ale dietei zilnice, mai ales dacă în prezent consumi o cantitate mare de alimente nesănătoase. Ce trebuie să mănânci pentru o inimă sănătoasă?

Medicii pun la îndoială importanța colesterolului total atunci când vine vorba de prezicerea riscului cardiovascular. Cu toate acestea, sunt siguri de faptul că un aport ridicat de alimente proaspete poate reduce probabilitățile de insuficiență cardiacă.

Trebuie să mănânci sănătos pentru o inimă sănătoasă. De ce?

Există o mulțime de studii care asociază consumul de alimente sănătoase cu sănătatea inimii. De exemplu, un studiu apărut în Current Cardiology Reports subliniază rolul unei diete sănătoase în reducerea riscului de boli de inimă. Mai exact, cercetătorii subliniază importanța aportului adecvat de substanțe nutritive, precum următoarele:

• Fibre
• Carbohidrați complecși
• Vitamine
• Minerale
• Acizi grași polinesaturați
• Fitochimicale

Aceste substanțe, pe care le obținem din legume, carne slabă, cereale integrale, fructe și alte alimente sănătoase, ajută la prevenirea creșterii colesterolului și a trigliceridelor. Mai mult, acestea au efecte pozitive atunci când vine vorba de prevenirea hipertensiunii, a accidentelor vasculare cerebrale, a atacurilor de cord și a altor boli de inimă.

Află ce trebuie să eviți:

5 alimente nocive pentru inimă

Ce să mănânci pentru o inimă sănătoasă?

Există mulți factori de risc legați de bolile cardiace. Deși unii dintre aceștia nu pot fi schimbați – cum ar fi vârsta și genetica – alții pot fi ținuți sub control. Dieta este un exemplu elocvent în acest caz.

În cele ce urmează, îți vom sugera câteva strategii pentru a-ți menține inima sănătoasă prin nutriție.

Crește-ți aportul de Omega 3 pentru a-ți proteja inima

Consumul de acizi grași este esențial atunci când vine vorba de reducerea riscului cardiovascular și de îmbunătățirea profilului lipidic. Cu toate acestea, efectele lor cele mai remarcabile sunt cele legate de modularea inflamației. Aceste tipuri de lipide contracarează activitatea inflamatorie a acizilor grași Omega 6, potrivit unui articol apărut în Biochimic Society Transactions.

Pentru a-ți crește aportul de acizi grași Omega 3, trebuie să te asiguri că mănânci suficient pește gras, uleiuri vegetale presate la rece și nuci românești. Nu uita, totuși, că acestea din urmă au și un conținut ridicat de calorii. Prin urmare, aportul excesiv îți poate afecta echilibrul energetic.

Redu consumul de alcool

Până în urmă cu câțiva ani, se spunea că un pahar de vin consumat la masă îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, știința modernă a dezmințit acest mit popular. De fapt, știm acum că alcoolul, în oricare dintre formele sale, afectează negativ sănătatea inimii și bunăstarea generală.

Potrivit unui studiu apărut în revista Alcohol Research, această substanță contribuie la creșterea nivelului de inflamație. Mai mult, modifică starea microbiotei intestinale și crește riscul de boli metabolice.

În același timp, consumul de băuturi alcoolice dăunează ficatului și crește stratul de grăsime asociat acestui organ. Țesutul adipos visceral este asociat cu o variație a profilului lipidic și cu o creștere a ratei de oxidare a lipoproteinelor LDL.

Ține post intermitent

Unul dintre protocoalele alimentare care sunt populare în prezent este postul intermitent. Acest procedeu de alimentație poate oferi avantaje atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului. De fapt, poate reduce inflamația și poate stimula autofagia. Aceste procese contribuie la îmbunătățirea generală a sănătății pe termen mediu și lung.

De parcă acest lucru nu ar fi suficient, postul intermitent poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea profilului lipidic al corpului și este asociat cu un risc cardiovascular redus. Postul intermitent reduce oxidarea lipoproteinei LDL. În plus, împreună cu restricția calorică, produce efecte pozitive atunci când vine vorba de modularea oxidării.

Citește mai mult:

Postul intermitent ajută la slăbit și la îmbunătățirea sănătății

Crește-ți aportul de fructe și legume

Antioxidanții sunt substanțe nutritive esențiale atunci când vine vorba de menținerea sănătății inimii și pot fi găsiți în fructe și legume. Acești nutrienți sunt responsabili de culorile strălucitoare și aromele amare ale acestor alimente. Ingerarea regulată a surselor de antioxidanți este esențială atunci când vine vorba de prevenirea dezvoltării bolilor.

Când vine vorba de sănătatea cardiovasculară, resveratrolul din struguri și licopenul din roșii sunt antioxidanți importanți. De aceea, cel mai bine este să acorzi prioritate consumului de alimente proaspete, mai degrabă decât alimentelor ultraprocesate, cărora le lipsesc aceste tipuri de nutrienți.

Mănâncă sănătos pentru o inimă sănătoasă

Dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară, trebuie să adopți o dietă sănătoasă bazată pe alimente proaspete și nutritive. Prin urmare, ar trebui să-ți creezi un plan alimentar variat care să includă ingrediente pe bază de plante și carne slabă.

Aportul de grăsimi sănătoase îmbunătățește parametrii asociați cu riscul cardiovascular. Ar trebui să alegi doar grăsimi de calitate, cum ar fi acizii grași Omega 3 din peștele oceanic. În același timp, limitează-ți aportul de grăsimi trans.

În cele din urmă, este important să reții faptul că cele mai noi protocoale de nutriție, cum ar fi postul intermitent, sunt foarte utile atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății inimii. Pe lângă alte beneficii, acest tip de alimentație ajută la reducerea nivelului de inflamație și oxidare celulară.