5 surse vegetale de acizi Omega 3

23 Iunie, 2020
Grăsimile sănătoase omega 3 despre care vom vorbi în acest articol oferă numeroase beneficii organismului. Citește mai departe pentru a afla tot ce trebuie să știi despre acestea!

Acizii grași Omega 3 sunt grăsimi polinesaturate și, împreună cu acizii grași Omega 6, formează așa-numiții acizi grași esențiali. Aceștia sunt esențiali pentru organism, deoarece corpul uman nu îi poate produce pe cont propriu. Așadar, acești acizi grași trebuie obținuți din alimentele pe care le consumăm. Din fericire, există numeroase surse vegetale de acizi Omega 3.

Beneficiile acizilor grași Omega 3

Capsule de Omega 3

Acizii grași Omega 3 oferă numeroase beneficii organismului uman. Printre acestea se numără:

  • Au proprietăți antiinflamatorii.
  • Acizii grași Omega 3 stimulează producția de HDL („colesterolul bun”) și eliminarea LDL („colesterolul rău”). Acest lucru împiedică formarea plăcii ateromatoase pe pereții arterelor.
  • Scad nivelul trigliceridelor.
  • Ajută la scăderea tensiunii arteriale.
  • În cazul copiilor, joacă un rol important în maturizarea și dezvoltarea creierului.
  • Acizii grași Omega 3 protejează împotriva multor boli, precum diabetul, atacul cerebral, unele tipuri de cancer și colita ulceroasă, printre altele.
  • Au proprietăți anticoagulante.
  • Reduc simptomele asociate cu artrita reumatoidă.

În ciuda tuturor acestor beneficii, doza zilnică recomandată de acizi grași Omega 3 nu a fost încă stabilită. Anumite studii științifice au arătat faptul că un gram pe zi reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Citește mai mult:

Grăsimi esențiale pentru creier

5 surse vegetale de acizi Omega 3

Mai jos, vom explica proprietățile nutritive ale principalelor cinci surse vegetale de acizi grași Omega 3, pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta zilnică pentru a te bucura de o stare de sănătate optimă și pentru a preveni apariția a numeroase boli. Cu toate acestea, nu uita că există și alte surse vegetale de acizi grași Omega 3 în afara celor menționate mai jos!

1. Uleiul din semințe de in și uleiul de măsline

Uleiuri care sunt surse vegetale de acizi Omega 3
Uleiul de măsline este una dintre cele mai importante surse vegetale de acizi grași esențiali. Acesta este un pilon de bază al dietei mediteraneene.

Uleiul din semințe de in este format din 75% acizi grași Omega 3 și 25% acizi grași Omega 6. Acesta este un aliment foarte important pentru metabolismul prostaglandinei, deoarece reglează inflamația. O lingură de ulei din semințe de in conține aproximativ șapte grame de Omega 3, fiind una dintre cele mai importante surse vegetale de acizi grași.

Uleiul de măsline are un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate. Este foarte simplu și sănătos să adaugi un strop de ulei de măsline în salate sau să-l consumi pe pâine integrală prăjită.

2. Microalgele

„Microalgele” sunt tipuri de alge de mici dimensiuni, precum Chlorella.

Chlorella este cea mai bogată algă în acizi grași Omega 3 și este urmată de spirulină și Klamath, deși cea din urmă conține doze mici. Pe lângă faptul că aceste alge conțin acizi grași Omega 3 cu acțiune antiinflamatoare, ele au efecte antioxidante importante.

3. Nucile românești

Nucile românești au un raport echilibrat Omega 3:Omega 6 de 5:1. Prin consumul a 14 nuci (aproximativ 60 g), îți vei acoperi 50% din necesarul zilnic de Omega 3.

4. Semințele de chia

Pahar și lingură cu semințe de chia
În zilele noastre, numeroase planuri alimentare folosesc semințele de chia ca sursă de acizi grași esențiali.

Semințele de chia sunt o altă sursă importantă de acizi grași Omega 3, alături de semințele de in. Conțin 33% grăsimi (62% Omega 3 și 20% Omega 6). Cu toate acestea, nu uita că trebuie să înmoi aceste semințe înainte de a le consuma.

Mulți oameni, în special vegetarieni, au început să consume din ce în ce mai des semințe de chia. Astfel, acest produs, care a fost lansat pentru prima dată în magazinele specializate, este acum ușor de găsit în supermarketuri.

5. Avocado

Fructul de avocado este din ce în ce mai popular. Anumite diete se concentrează foarte mult asupra sa datorită valorilor sale nutritive. Avocado este una dintre cele mai importante surse vegetale de acizi Omega 3.

Anumiți specialiști în neurologie consideră faptul că avocado este unul dintre cele mai bune alimente pentru a menține creierul sănătos și pentru a preveni maladia Alzheimer.

Citește mai mult:

Deficitul de acizi grași Omega 3 și 6: 5 simptome

Concluzii

Toate aceste surse vegetale de acizi grași Omega 3 te pot ajuta să respecți recomandările Organizației Mondiale a Sănătății în ceea ce privește aportul de acizi grași. Este important să menționăm faptul că anumite sectoare ale populației sunt mai sensibile la această deficiență, cum ar fi copiii al căror creier se află în plină dezvoltare. Prin urmare, nu uita să incluzi alimente bogate în acizi grași Omega 3 în dieta tuturor membrilor familiei pentru a fi sănătoși și a preveni apariția bolilor.

  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.