Cele mai bune exerciții pentru gravide

02 Decembrie, 2020
În articolul de astăzi, vom discuta despre numeroasele beneficii pentru sănătate ale efectuării de exerciții fizice în timpul sarcinii. Totuși, trebuie să urmezi sfaturile adecvate și să optezi pentru exerciții relevante. Citește mai departe pentru afla ce exerciții fizice poți face în timpul sarcinii!

Mulți oameni obișnuiau să creadă că femeile însărcinate nu ar trebui să facă exerciții, deoarece ar putea compromite dezvoltarea fetală. Cu toate acestea, o serie de studii științifice au confirmat opusul. Așadar, care sunt cele mai bune exerciții pentru gravide?

Anumite exerciții pot chiar să îmbunătățească procesul nașterii. În plus, pot preveni anumite patologii în timpul sarcinii. Preeclampsia și hipertensiunea arterială asociată cu sarcina pot fi prevenite prin sport.

Cele mai bune exerciții pentru gravide

Înainte de a discuta recomandările specifice, este important să menționăm faptul că toate exercițiile trebuie personalizate. Cu alte cuvinte, femeia însărcinată trebuie să țină cont de propria sa condiție fizică și experiență înainte de a începe o rutină de antrenament.

Ceea ce este bun pentru o persoană ar putea dăuna alteia, mai ales dacă gravida a avut o viață sedentară înainte de sarcină sau are o anumită patologie. Consultă întotdeauna medicul înainte de a începe o rutină de antrenament în timpul sarcinii.

OK, să începem cu înotul, deoarece acesta este unul dintre cele mai recomandate exerciții în timpul sarcinii. De fapt, nu numai înotul, ci aproape orice activitate pe care o poți face în piscină. Aceste mișcări îți vor întări mușchii dorsali și lombari și, de asemenea, pot reduce durerile de spate.

Profesioniștii recomandă cu tărie antrenarea podelei pelvine prin exerciții Kegel. Acestea sunt, de asemenea, excelente pentru ameliorarea incontinenței urinare.

Îți recomandăm:

Centura elastică de susținere pentru gravide

Femeie care face exerciții pentru gravide
Întărirea podelei pelvine este esențială în timpul sarcinii, deoarece poate ușura nașterea.

Exerciții cardiovasculare

Un stil de viață sedentar are multe consecințe negative pentru organism. Din acest motiv, femeile însărcinate pot beneficia de pe urma exercițiilor cardiovasculare moderate. Plimbările și sesiunile pe bicicleta staționară sunt foarte recomandate.

Exerciții de forță

Acestea sunt cele mai controversate exerciții atunci când vine vorba de sarcină. Cu toate acestea, un studiu publicat în Revista Andaluza de Medicina del Deporte afirmă faptul că exercițiile de forță pot ușura travaliul și pot susține recuperarea ulterioară.

În plus, cercetătorii au observat faptul că o serie de disconforturi asociate frecvent cu sarcina (durerile de spate, de exemplu) scad în intensitate atunci când antrenăm anumite grupe musculare. Așadar, poți lucra ușor toate grupele musculare.

Evită totuși greutățile greutăți libere și orice lucru prea dificil. Folosește aparatele proiectate în acest scop sau benzile elastice pentru a reduce riscul de accidentare. De asemenea, optează pentru seturi mai ușoare, cu mai multe repetări cu greutate mică.

Exerciții pe care să le eviți dacă ești gravidă

Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot avea multe beneficii pentru sănătate; cu toate acestea, unele antrenamente pot fi riscante și pot duce la complicații. Medicii recomandă evitarea oricărei activități care ar putea cauza traumatizarea fătului, cum ar fi:

  • Sporturi de contact, precum fotbalul, baschetul și voleiul
  • Sporturi cu risc ridicat de cădere, cum ar fi schiatul, ciclismul, călăritul și alpinismul
  • Activități solicitante care cresc considerabil ritmul cardiac, cum ar fi maratoanele și culturismul

Considerente generale

Așa cum am menționat mai sus, femeia însărcinată trebuie să fie conștientă de forma sa fizică înainte de a începe o rutină de exerciții. Cele care au avut un stil de viață sedentar până în acest moment trebuie să fie deosebit de prudente. Același lucru este valabil și pentru orice patologie cronică.

Un studiu publicat în Revista de Clínica e Investigación en Ginecología y Obstetricia concluzionează faptul că exercițiile fizice reduc riscul de preeclampsie și diabet gestațional. În mod similar, studiul  afirmă că înotul scade incidența nașterilor premature.

Există dovezi insuficiente cu privire la orice complicații care pot apărea în urma exercițiilor fizice efectuate în timpul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie să fii selectivă cu privire la tipul de activități pe care le desfășori în această etapă.

Citește mai mult:

Sportul în sarcină: indicat sau nu?

Gravidă care înoată în piscină
Înotul este un exercițiu bun pentru femeile însărcinate, datorită impactului său redus.

Cele mai bune exerciții pentru gravide: concluzie

Nu uita faptul că exercițiile fizice sunt bune atât la nivel fizic, cât și mintal. Așadar, trebuie să uiți de mitul potrivit căruia femeile însărcinate nu ar trebui să se miște, deoarece acest lucru va duce doar la consecințe negative.

Cele mai recomandate exerciții în această etapă a vieții sunt cele cu impact redus și care îți întăresc mușchii – înotul și mersul pe bicicleta staționară. Antrenează-te cu moderație și ținând cont întotdeauna de forma fizică și starea de sănătate.

  • Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
  • Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
  • Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
  • Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
  • Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
  • Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
  • Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
  • Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008