Sportul în sarcină: indicat sau nu?

17 Septembrie, 2020
Exercițiile fizice în timpul sarcinii au multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, trebuie să primești aprobarea medicului ginecolog și să iei anumite măsuri de precauție, mai ales dacă nu ai fost foarte activă înainte de sarcină.

Sportul în sarcină este permis? Unii oameni cred că așteptarea unui copil înseamnă că o femeie ar trebui să se odihnească și să stea liniștită. În contrast, alții cred că o femeie însărcinată ar trebui să fie activă continuu.

Experții sunt de acord că exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt foarte benefice pentru sănătate. Cu toate acestea, trebuie să fii conștientă de faptul că nu toate sporturile sunt potrivite în această perioadă. De asemenea, a fi activă în mod constant nu este o idee bună.

Sportul în timpul sarcinii îți îmbunătățește starea de spirit, ameliorează durerile de spate, previne problemele articulare și stabilizează mișcările intestinale. Așadar, cum poți rămâne activă fără să-i faci rău copilului? Citește în continuare pentru a afla tot ce trebuie să știi despre acest subiect!

Exercițiile fizice în sarcină și intensitatea acestora

În primul rând, cel mai bine este să consulți medicul și să îi ceri să îți aprobe planul de exerciții fizice. Dacă ai făcut mișcare frecvent sau ai practicat un sport înainte de sarcină, va trebui doar să faci câteva mici ajustări. Dacă ai avut un stil de viață sedentar, trebuie să începi cu exerciții ușoare și să crești progresiv intensitatea.

Medicii recomandă cel puțin două ore și jumătate de activitate fizică aerobă celor care nu au făcut exerciții fizice în mod regulat. Femeile însărcinate care au făcut mișcare în mod regulat ar trebui pur și simplu să scadă puțin intensitatea.

În general, orice femeie poate rămâne activă în timpul sarcinii. Singurele cazuri în care acest lucru nu este recomandat sunt:

  • Când există sângerări vaginale.
  • Dacă există contracții timpurii.
  • Când mama are hipertensiune arterială indusă de sarcină.
  • Dacă există o ruptură timpurie a sacului amniotic (adică dacă ți se rupe apa).

Citește mai mult:

Impactul exercițiilor fizice asupra creierului

Femei care practică împreună sportul în sarcină
Există puține contraindicații pentru practicarea de exerciții fizice în timpul sarcinii. Consultă întotdeauna medicul ginecolog pentru a fi în siguranță.

Sportul în sarcină în primul trimestru

Primul trimestru de sarcină este cel mai complicat pentru unele femei. Abordează lucrurile ușor dacă te simți extrem de obosită în această etapă sau dacă ai amețeli și experimentezi vărsături frecvente. Este posibil ca exercițiile fizice să nu fie prioritatea ta în acest moment. Dacă ești pregătită pentru asta, o simplă plimbare va fi de mare ajutor.

Cel mai potrivit mod de a începe exercițiile fizice, mai ales dacă ai avut un stil de viață sedentar până în acest moment, este să începi cu exerciții corp-minte, cum ar fi yoga adaptată, exerciții de rezistență cu bandă elastică și pilates. Corpul tău are multe lucruri de făcut în primele trei luni de sarcină, așa că nu exagera cu sportul.

Practicarea unui sport specific este recomandată numai dacă l-ai practicat înainte de sarcină. Totuși, stai departe de sporturile de contact. Mersul într-un ritm rapid, în special pe teren abrupt, este cea mai bună formă de antrenament în această etapă. Urcarea scărilor este o altă activitate excelentă în primul trimestru de sarcină.

Sportul în sarcină în al doilea trimestru

Al doilea trimestru de sarcină este cea mai potrivită etapă pentru exerciții fizice. Cele mai recomandate activități sunt cele care te pot ajuta să-ți dezvolți forța și rezistența. Cu toate acestea, sporturile cu greutăți și sporturile de contact sunt puternic descurajate.

Mersul în ritm rapid este în continuare cea mai bună activitate fizică în timpul sarcinii. Înotul este, de asemenea, o alternativă excelentă. Acest lucru se datorează faptului că înotul:

De asemenea, practicarea exercițiilor Kegel în mod regulat este puternic încurajată. În plus, pilates și yoga te pot ajuta să-ți întărești podeaua pelviană. Mai mult, poți pedala pe o bicicletă staționară timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână (cu excepția cazului în care medicul ginecolog îți sugerează altfel).

Gravidă înotând în piscină
Înotul și hidroterapia sunt activități fizice foarte utile în timpul sarcinii.

Sportul în sarcină în al treilea trimestru

Exercițiile fizice în al treilea trimestru de sarcină sunt puțin mai complicate din cauza greutății burții. Acest lucru limitează mișcările și creează probleme mai mari de echilibru. Nu este o idee bună să stai degeaba, dar nici să exagerezi cu sportul.

Mersul pe jos este o activitate excelentă în tot acest timp, deoarece este un mod minunat de a rămâne în formă. Medicii recomandă, de asemenea, yoga și pilates. Cu toate acestea, trebuie să incluzi sesiuni de control al posturii corporale și exerciții de respirație.

Citește și:

Streptococul de grup B în sarcină

Exercițiile fizice și sarcina: concluzie

Este important să urmezi o dietă sănătoasă și să te menții bine hidratată atunci când ești activă în toate etapele sarcinii. De asemenea, trebuie să porți îmbrăcăminte adecvată, mai ales un sutien confortabil și potrivit. Ridică-te încet când faci mișcare în poziție așezată, mai ales de pe podea.

Femeile însărcinate nu ar trebui să practice sporturi precum schiul nautic, alpinismul, scufundările sau aerobicul intens. În mod similar, sportul cu rachete, gimnastica sportivă și călăria ar trebui practicate numai cu măsură și atât timp cât femeia le practica și înainte de sarcină.

  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0212-16112014001100001
  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Pozo Cano, M. D., López-Contreras, G., & Mur Villar, N.. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.4.7679
  • Melzer, Katarina & Schutz, Yves & Boulvain, Michel & Kayser, Bengt. (2010). Physical Activity and Pregnancy. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 40. 493-507. 10.2165/11532290-000000000-00000.
  • Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Rubén Barakat Carballo. Ejercicio físico durante el embarazo. Programas de actividad física en gestantes. http://viref.udea.edu.co/contenido/publicaciones/memorias_expo/act_fis_salud/ejercicio.pdf
  • María Dolores Miranda Moreno, Cristina Navío Poussivert, Virginia Rodríguez Villar. 2013. Beneficios de la natación en el embarazo. La educación maternal en el agua. TRANCES. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6424245
  • Mata, F.; Chulvi, I.; Roig, J.; Heredia, J.R.; Isidro, F.; Benítez Sillero, J.D.; Guillén del Castillo, M. 2010. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
  • Balogh A. Pilates and pregnancy. RCM Midwives : the Official Journal of the Royal College of Midwives. 2005 May;8(5):220-222.
  • Shamanthakamani Narendran, Raghuram Nagarathna, Vivek Narendran, Sulochana Gunasheela, and Hongasandra Rama Rao Nagendra. Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome. 2005. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2005.11.237
  • Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506