Cum să-ți controlezi apetitul pentru a avea o greutate sănătoasă

În zilele noastre, când tentațiile culinare sunt peste tot, menținerea unei greutăți sănătoase este o provocare pentru multe persoane. Să-ți controlezi apetitul este esențial dacă vrei să ai o siluetă mai suplă sau un stil de viață sănătos.

Obezitatea afectează aspectul fizic și este asociată cu diverse probleme de sănătate, așadar este esențial să înveți cum să eviți supraponderalitatea. Dar, pe lângă a adopta o dietă echilibrată și a consuma suplimente alimentare, trebuie să înțelegi și să gestionezi poftele alimentare pentru a avea o viață sănătoasă.

Citește mai mult: Cum să eviți mâncatul compulsiv

Ce este apetitul și ce factori îl influențează?

Primul pas ca să-ți controlezi apetitul este să-l înțelegi. Potrivit publicației universitare Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking, apetitul este impulsul psihologic de a ingera alimente sau lichide. Unii dintre factorii cheie care influențează această senzație sunt răspunsurile senzoriale la stimulii vizuali, auditivi, olfactivi și gustativi asociați cu alimentele.

În mod similar, dorința de a mânca poate fi influențată de emoții, obiceiurile alimentare și echilibrul hormonal. În fiecare dintre aceste scenarii, semnalele legate de alimente sunt transmise creierului prin intermediul neuronilor, ceea ce generează pofte intense care pot depăși senzația fizică de sațietate generată de mesele anterioare.

Este important să fii conștient de obiceiurile tale alimentare și de semnalele pe care ți le trimite corpul. De multe ori, mâncatul este motivat de emoții precum tristețea sau stresul. Dacă înveți să recunoști diferența dintre foamea reală și dorința de a mânca din motive emoționale, îți vei putea gestiona mai bine apetitul.

4 sfaturi ca să-ți controlezi apetitul în mod sănătos

Dacă ai dificultăți în gestionarea aportului alimentar, este important să iei măsuri. De exemplu, poți folosi strategii care să te ajute să fii sănătos și să ai o greutate normală.

Deși nu este ușor să refuzi un desert delicios sau un meniu fast-food, cu puțină dăruire și efort, poți face schimbări majore. Iată câteva sfaturi pentru a-ți controla apetitul:

1. Adoptă o dietă echilibrată

Mâncatul echilibrat înseamnă că organismul primește cantitatea de nutrienți de care are nevoie pentru a menține sănătatea și echilibrul hormonal. Așadar, concentrează-te pe consumul de alimente proaspete, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, carnea albă, peștele și grăsimile sănătoase. Evită alimentele procesate bogate în grăsimi saturate, sare și zaharuri adăugate.

Un studiu publicat în revista Nutrition Research a arătat faptul că dieta ketogenică (săracă în carbohidrați, dar bogată în alimente cu grăsimi sănătoase și proteine în cantități moderate) are capacitatea de a preveni creșterea în exces a nivelului de grelină. Acest hormon gastric reglează pofta de mâncare, dar, în cantități mari, poate duce la creșterea în greutate.

Citește mai mult: Mâncatul noaptea poate afecta nivelul de energie?

2. Fă mișcare

Exercițiile fizice efectuate regulat sunt esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase și controlul apetitului. A fi activ fizic ajută la arderea caloriilor și sprijină producția de endorfine, elemente care îmbunătățesc starea de spirit și reduc dorința de a mânca din cauze emoționale.

Dacă vrei să îți controlezi pofta de mâncare, alege o formă de mișcare precum alergarea, yoga, înotul sau dansul. Fii activ cel puțin 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână.

Potrivit cercetărilor publicate de revista Clinical Science, activitatea fizică (consumul de energie prin comportament) joacă un rol important în mecanismele care reglează sațietatea și controlul apetitului. În schimb, stilul de viață sedentar este legat de acumularea de grăsime și poate contribui la supraalimentare.

3. Include suplimente alimentare în dietă

Deși o dietă sănătoasă și mâncatul la ore fixe ajută la menținerea unui nivel constant de zahăr în sânge și la reducerea incidenței crizelor bruște de foame, uneori este pur și simplu imposibil să obții toți nutrienții importanți din dietă.

Din fericire, suplimentele alimentare pot fi utile pentru controlul poftei de mâncare, dar trebuie utilizate cu prudență. Componente precum fibrele solubile și insolubile, extractele de plante (cum ar fi ceaiul verde și Garcinia Cambogia), omega-3 și acizii grași esențiali au fost studiate grație capacității lor de a modula sațietatea și apetitul.

Cu toate acestea, înainte de a începe să iei un supliment, consultă medicul sau dieteticianul pentru a obține recomandări adecvate. Unele suplimente pot avea efecte nocive.

4. Folosește strategii mintale pentru controlul apetitului

Deoarece relația cu alimentele este influențată de o serie de factori emoționali și comportamentali, poți apela la strategii mintale pentru a dobândi obiceiuri sănătoase.

De exemplu, meditația mindfulness, care implică o atenție sporită la procesul de hrănire, poate crește gradul de conștientizare a semnalelor de foame și sațietate, ajutându-te să faci alegeri alimentare mai sănătoase.

Managementul stresului este o altă componentă esențială, deoarece poate declanșa consumul emoțional. Adoptarea unor obiceiuri conștiente, cum ar fi să te bucuri de fiecare mușcătură și evitarea distragerii atenției în timpul meselor, poate îmbunătăți relația cu alimentele și poate reduce nevoia de a mânca în exces.

A învăța să-ți controlezi apetitul necesită efort și dăruire

Gestionarea aportului alimentar este un proces care depășește reducerea caloriilor; este vorba despre construirea unei relații conștiente și echilibrate cu mâncarea. Așadar, ai răbdare și nu te aștepta la rezultate imediate.

Fă schimbări treptat și observă cum controlul apetitului îți permite să îți atingi obiectivele în mod progresiv, oferindu-ți beneficii de lungă durată pentru sănătate și bunăstare.