Cum se previne anemia la sportivi: sfaturi eficiente
Anemia la sportivi este o preocupare a antrenorilor și a sportivilor înșiși. Multe discipline sportive se caracterizează printr-o cerere aerobă care este afectată atunci când nu există suficientă hemoglobină sau fier în organism.
Această afecțiune la cei care practică sport nu este întotdeauna aceeași cu cea înregistrată la persoanele sedentare. Se poate întâmpla ca sportivul să sufere de așa-numita anemie falsă. O vom prezenta în acest articol.
Deci, dacă sunteți îngrijorați de această problemă și doriți să știți cum să preveniți anemia la sportivi, vă invităm să citiți î continuare. Vă vom prezenta câteva sfaturi, astfel încât să evitați anemia și scăderea performanței.
Ce este anemia?
Pentru a preveni dezvoltarea anemiei la sportivi, este necesar să știm despre ce este vorba. Deși este mai frecvent asociată cu copii, vârstnicii, femeile în perioade fertile și femeile însărcinate, adevărul este că prevalența anemiei în populația generală nu este neglijabilă.
Corpul uman are nevoie de oxigen pentru a funcționa. Celulele au nevoie de el pentru metabolism și sarcini normale. Atunci când facem un anumit efort, această cerere crește. Semnalul imediat al acestui fapt este creșterea frecvenței respiratorii.
Oxigenul care intră prin plămâni trebuie să ajungă la țesuturi. Pentru aceasta, sângele are celule roșii, care au hemoglobină. Hemoglobina este o moleculă biologică ce transportă oxigenul prin artere.
Deci, dacă există mai puține globule roșii decât ar trebui , ne confruntăm cu anemie.
Citiți și: Care sunt simptomele anemiei?
Ce este anemia falsă la sportivi?
La persoanele care practică ciclismul, înotul sau alergarea de anduranță, pot apărea anumite modificări biochimice. Situația este asociată cu fierul. Acest micronutrient este esențial pentru producerea hemoglobinei în organismul uman. Astfel, lipsa de fier este una dintre cele mai cunoscute cauze ale anemiei, ducând la anemia cu deficit de fier.
Feritina este o proteină care stochează, transportă și eliberează fierul. Nivelurile scăzute sunt adesea semne ale anemiei. Există sportivi care au feritina în parametri normali și hemoglobina puțin scăzută. Este vorba de anemia falsă a sportivului (dacă avem de-a face cu un pacient care practică o activitate aerobă pe termen lung).
Explicația constă în volumul crescut de lichid sangvin. Acesta diluează unele substanțe care sunt măsurate în laborator, cum ar fi hemoglobina. Această situație nu este patologică. Se presupune că este un mecanism de adaptare a corpului pentru a-și îmbunătăți eficiența în îndeplinirea sarcinilor aerobice. Este o situație la care se ajunge în caz de pregătire continuă.
Cum se previne anemia la sportivi: sfaturi eficiente
Această afecțiune este într-adevăr patologică. Se caracterizează prin mai puține celule roșii în sânge sau o concentrație mai mică de hemoglobină. Generează oboseală cronică și reduce performanța atletică.
Secretul este dieta sportivului. Respectarea aportului zilnic recomandat de fier va fi primul pas în reducerea riscului de anemie. Această cantitate este calculată la 18 miligrame pe zi pentru femei, 8 miligrame pe zi pentru bărbați și mai mult pentru sportivii de anduranță.
Pe lângă dietă, vom vedea că există sfaturi speciale pentru vegani și femei, din cauza pierderii de sânge menstrual.
1. Alimente bogate în fier
Primul sfat pentru prevenirea anemiei la sportivi este o dietă bogată în fier. Dacă aprovizionarea cu fier este asigurată în cantități adecvate, este foarte probabil ca producția de hemoglobină să nu fie modificată, chiar dacă cerințele cresc.
Alimentele de origine animală sunt cea mai bună sursă de fier. Carnea roșie, peștele, ficatul și organele sunt opțiuni interesante pentru cei care fac sport. În plus, conțin proteine cu valoare biologică ridicată, pe care metabolismul le va folosi pentru a repara fibrele deteriorate prin antrenament.
Există unele substanțe care favorizează absorbția fierului din alimente. Acesta este cazul vitaminei C. De aceea, este util ca mesele cu carne roșie, de exemplu, să culmineze cu un desert cu citrice sau să aibă ca garnitură o legumă ce conține vitamina C, precum ardeiul sau pătrunjelul.
Există substanțe care întârzie absorbția fierului. Acesta este cazul cafelei. Școala de sănătate publică de la Harvard certifică faptul că aceasta reduce aportul de fier în organism atunci când este consumată la masă.
2. Cicluri menstruale
Sportivele de vârstă fertilă ar trebui să acorde o atenție specială ciclurilor menstruale. Pierderile cauzate de sângerările lunare pot provoca anemie. Din acest motiv, este important ca orice modificare a frecvenței și cantității sângerărilor menstruale să fie urmărită de un medic de încredere. Pierderile mari pot fi rezolvate, de multe ori, prin administrarea de pilule contraceptive.
3. Vegani
Sportivii vegani nu au surse animale de fier în dietă. Deși mineralul este prezent în legume, forma sa nu este foarte bine absorbită de intestinul uman. Acest lucru crește șansele de anemie.
Leguminoasele sunt folosite ca sursă de fier la sportivii vegani. Ideal în aceste cazuri este de a spori absorbția pentru a preveni anemia la sportivii care urmează această dietă.
Sucurile de citrice și fructele, cum ar fi kiwi și ananas, sunt opțiuni excelente pentru a spori absorbția fierului din alimente, deoarece acestea sunt bogate în vitamina C. În plus, procesul de germinare crește disponibilitatea fierului absorbabil, așadar consumați germeni.
În cele din urmă, merită menționat deficitul de vitamina B12. Acest micronutrient se obține numai din produse de origine animală, iar lipsa sa este responsabilă de anemia megaloblastică. Sportivii vegani trebuie să consulte un profesionist în domeniul sănătății.
Vedeți și: Tratamente medicamentoase pentru anemie
Anemia la sportivi poate fi prevenită
Anemia sportivului trebuie prevenită pentru a evita complicațiile și nevoia de a opri antrenamentele. Dacă patologia apare, reduceți intensitatea a ceea ce faceți până când valorile biochimice revin la normal.
Prin urmare, mâncați corect. Dacă aveți întrebări despre cum să creați o dietă echilibrată, consultați un nutriționist.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- de Sabando, Diego Plaza López. “Vegetarianismo y anemia por déficit de vitamina B12.” Anales de pediatria continuada 10.6 (2012): 359-365.
- Dugan C, Scott C, Abeysiri S, Baikady RR, Richards T. The need to screen for anemia in exercising women. Medicine (Baltimore). 2021 Oct 1;100(39):e27271. doi: 10.1097/MD.0000000000027271. PMID: 34596123; PMCID: PMC8483825.
- Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. Anemia in Sports: A Narrative Review. Life (Basel). 2021 Sep 20;11(9):987. doi: 10.3390/life11090987. PMID: 34575136; PMCID: PMC8472039.
- Clénin G, Cordes M, Huber A, Schumacher YO, Noack P, Scales J, Kriemler S. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015 Oct 29;145:w14196. doi: 10.4414/smw.2015.14196. PMID: 26512429.
- Sports anaemia. Br Med J (Clin Res Ed). 1982 Jun 26;284(6333):1947-8. PMID: 6805774; PMCID: PMC1498870.
- Ottomano C, Franchini M. Sports anaemia: facts or fiction? Blood Transfus. 2012 Jul;10(3):252-4. doi: 10.2450/2012.0019-12. Epub 2012 May 17. PMID: 22682342; PMCID: PMC3417720.