Exerciții pentru persoanele cu probleme la genunchi

Pentru a întări genunchii fără a ieși din casă, putem efectua exerciții blânde și simple cu ajutorul cărora vom obține o mai mare flexibilitate. Este important să fim constanți și să evităm stilul de viață sedentar.

Scris și verificat de medicul Carlos Fabián Avila.

Ultima actualizare: 22 martie, 2022

Mulți oameni suferă de probleme la genunchi după o accidentare sau din cauza uzurii tipice asociate cu vârsta. Din fericire, există exerciții eficiente pentru persoanele cu probleme la genunchi.

Poate părea o articulație simplă, dar, potrivit medicilor traumatologi, este una dintre cele mai complexe. Genunchii sunt cei care susțin greutatea atunci când stăm în picioare și cei care ne permit să flexăm și să extindem picioarele.

Sunt un set fascinant și complex de oase, mușchi, ligamente și discuri fibrocartilaginoase care, la cea mai mică problemă, lovitură, inflamație sau uzură, provoacă imediat durere, limitând o mare parte din activitatea zilnică.

Ce putem face? Putem merge cu bicicleta? Putem dansa sau va trebui să luăm un analgezic înainte? Vă oferim câteva răspunsuri mai jos!

Activități fizice pentru persoanele cu probleme la genunchi

Experții în medicina sportivă ne spun că problemele genunchiului sunt adesea asociate cu stilul de viață sedentar sau diverse boli precum artrita sau osteoporoza.

Femeile au mai multe șanse de a suferi de pierderea masei osoase, motiv pentru care articulațiile lor sunt mai afectate în timp.

Genunchii simt trecerea anilor. Sunt articulații de care trebuie să avem grijă în fiecare zi. Printr-o alimentație corespunzătoare și exerciții fizice moderate, ne putem păstra mobilitatea fără a ne forța.

Sporturi benefice pentru persoanele cu probleme la genunchi

Înot, în special pe spate: acest lucru este sugerat de un studiu realizat de Fundația Internațională pentru Osteoporoză.

Bicicleta eliptică (în ritm moderat): medicii sportivi ne spun că o putem folosi atât timp cât nu exagerăm.

Alergare sau plimbare, așa cum sugerează acest studiu realizat de Spitalul din Navarra: fără a face eforturi inutile care să accentueze și mai mult durerea.

Trebuie să mergem lin pe un teren unde nu există obstacole, astfel încât să existe o amprentă plantară corectă cu o aliniere adecvată a genunchiului cu șoldul. Prin urmare, evitați mersul pe teren accidentat sau trotuare denivelate care pot afecta echilibrul genunchilor. Folosiți o bandă de alergare la viteză mică.

Exerciții pentru persoanele cu probleme la genunchi

Trebuie să ne gândim la genunchi ca și cum ar fi arcuri, articulații care au nevoie de mișcări armonice și precise, fără eforturi bruște. Pentru întărirea genunchilor, putem practica acasă exerciții simple care ne vor ajuta să obținem o mobilitate adecvată.

1. Genuflexiuni la perete

• Stați cu spatele la perete, cu o minge poziționată chiar în curba spatelui.
• Puneți mâinile în spatele gâtului.
• Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Odihniți-vă și repetați de 5 ori.
• Acum, în aceeași poziție, cu spatele lipit de perete, coborâți trunchiul până când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori. Foarte ușor!

2. Fandări

• Stați drepți. Duceți unul dintre picioare în față pentru a face un pas. După acest pas, îndoiți genunchiul, până când coapsa ajunge paralelă cu solul.
• Schimbați picioarele și repetați exercițiul de 5 ori.

3. Greutate

• În magazinele de sport veți găsi diferite greutăți pentru glezne. Veți întări articulația genunchiului și o veți face mai flexibilă.
• Pentru a face acest lucru, trebuie doar să stați pe scaun, să puneți greutatea pe una dintre glezne și să ridicați treptat piciorul. Faceți acest lucru timp de 5 minute, apoi schimbați picioarele.

Dedicați zilnic între 40 de minute și 1 oră acestor exerciții simple. Le puteți face cu ușurință acasă. Important este să evitați stilul de viață sedentar, deoarece acesta va face ca genunchii să își piardă flexibilitatea.

Începeți chiar astăzi!