Jet lag: sfaturi pentru a trata boala călătorilor

Călătoria prin trei fusuri orare cauzează un decalaj ce afectează performanța și calitatea somnului. Aflați cum să faceți față acestui dezechilibru temporar!

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Scris de Luz Marina Carpio Hernández

Ultima actualizare: 28 octombrie, 2022

Călătoria între țări cu fusuri orare diferite cauzează jet lag. Corpul este deranjat de călătoriile care implică traversarea directă a mai multor fusuri orare. Deși decalajul este temporar, are un impact negativ asupra performanței.

Orice decalaj de minim trei ore dereglează ceasul uman intern, care ne arată când trebuie să mâncăm sau să dormim. Această problemă se numește jet lag sau boala călătorilor. Simptomele pot fi ameliorate. Înainte de a vă dezvălui cum, să aprofundăm conceptul!

Ce este jet lag și cum îi afectează pe călători?

Jurnalul Travel Medicine and Infectious Diseases raportează faptul că jet lag este o tulburare de somn ce afectează ritmul circadian. Sindromul este un produs al zborurilor transmeridiane și apare din cauza traversării excesiv de rapide a fusurilor orare.

Cei care experimentează jet lag manifestă somnolență diurnă, insomnie și simptome somatice, deoarece organismul trebuie să se adapteze la o nouă rutină, sincronizând perioadele de lumină și întuneric.

Human Brain Mapping a efectuat un studiu cu neuroimagini pentru a analiza efectele jet lag-ului. Cercetarea a arătat faptul că adăugarea sau scăderea orelor din ceasul intern afectează activitatea regiunilor creierului legate de somn și comportamentele neuroendocrine.

Care sunt simptomele jet lag-ului?

Anumiți factori cresc șansele de a experimenta aritmie circadiană. Clinica Mayo evidențiază călătoriile frecvente și zborul către est, deoarece mergem împotriva ceasului biologic.

Insomnia este cel mai frecvent simptom, împreună cu trezirea foarte devreme sau somnolența în timpul zilei. Călătorii cu jet lag pot experimenta, de asemenea, iritabilitate și:

• Anxietate
• Slăbiciune
• Pierderea poftei de mâncare
• Oboseală și epuizare
• Concentrare slabă
• Dificultate de memorare
• Dureri de cap și dureri de stomac

Sfaturi pentru a nu suferi de jet lag

Jet lag poate avea un impact redus dacă implementați anumite recomandări înainte de călătorie, în timpul zborului și după ce aterizați la destinație.

Înainte de călătorie

• Odihnă: Somnul sprijină adaptarea la noul program. De asemenea, nu lăsați lucrurile pentru ultimul moment.
• Reglarea ceasului intern: Dacă drumul este planificat, schimbați orele de masă și de somn în funcție de locul de vizitat. Pentru zborurile intercontinentale, culcați-vă cu o jumătate de oră mai târziu mai multe nopți la rând.
• Programarea sosirii: adaptarea la fusul orar este mai simplă dacă ajungeți la destinație cu cel puțin două zile înainte.

În timpul zborului

• Hidratare constantă: Asociația Medicală Aerospațială recomandă consumul de 250 ml de apă la fiecare oră, deoarece umiditatea din interiorul cabinei este scăzută și tinde să provoace deshidratare.
• Activarea circulației: atunci când călătoriți multe ore, mersul pe culoarul avionului promovează circulația sângelui. În perioadele în care este interzisă ridicarea de pe scaun, faceți exerciții simple pentru a vă mișca articulațiile de pe scaun.
• Fără cafea sau alcool: atât cofeina, cât și băuturile alcoolice promovează oboseala și perturbă tiparele de somn. Săriți peste aceste substanțe în timpul zborului; de asemenea, nu mâncați în afara orelor stabilite de companiile aeriene.

La destinație

• Niciun pui de somn: lăsați somnul pentru orele nopții pentru a ameliora efectele jet lag-ului.
• Mișcare: mersul pe jos, joggingul și exercițiile de întindere pun endorfinele la lucru și mențin dinamismul esențial pentru resetarea ceasului biologic.
• Mese servite timp: este esențial să vă adaptați la ora mesei din țara de destinație. Mâncatul la momentul potrivit face ca organismul să funcționeze bine și minimizează disconfortul bolii călătorilor.
• Trezirea la răsărit: pentru a depăși aritmia circadiană, adaptați-vă programul în funcție de ora țării vizitate. Este esențial să vă treziți la răsărit.

Alte alternative pentru a trata jet lag-ul

Melatonina ajută la reducerea efectelor tulburărilor de somn. Glanda pineală produce acest hormon în mod natural, dar există și suplimente care reduc timpul necesar pentru a adormi, utile în cazuri precum jet lag-ul.

Academia Americană de Medicină a Somnului propune terapia cu lumină pentru jet lag. Expunerea la lumină puternică dimineața ameliorează simptomele dacă vă deplasați spre est; aceeași acțiune pe timp de noapte reduce decalajul atunci când călătoriți spre vest.

Această fototerapie oferă ochilor cantități sigure și intense de lumină artificială la momente specifice și regulate. Scopul este de a influența ceasul biologic așa cum face lumina soarelui. Acest tip de tratament este efectuat de medicul somnolog.

Cât durează boala călătorului sau jet lag?

Sindromul de fus orar nu durează mult, dar este inconfortabil și vă împiedică să vă bucurați de călătorie. Apare în primele două zile de la sosire și poate dura chiar mai mult, în funcție de distanța parcursă. Simptomele sunt mai frecvente la copii și adulții peste 50 de ani. Acest lucru este subliniat de Spitalul Clinic din Barcelona.