13 opțiuni de mic dejun sănătos
Scris și verificat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva
Aveți nevoie de opțiuni de mic dejun sănătos? În acest articol, vă vom arăta câteva idei grozave pentru a face micul dejun simplu și delicios. Cu aceste opțiuni de mic dejun sănătos, puteți începe ziua cu un preparat plin de energie, perfect pentru o dietă sănătoasă!
1. Opțiuni de mic dejun sănătos: Iaurt natural cu muesli
Este foarte recomandat să consumați un mic dejun sănătos pentru a întrerupe postul peste noapte. În acest caz, am dori să vă sugerăm un iaurt delicios cu muesli, adică un mic dejun cu câteva proprietăți nutritive grozave.
Potrivit unui studiu publicat în revista Hospital Nutrition, iaurtul oferă organismului anumite vitamine și minerale esențiale. În plus, ca sursă de probiotice, ajută la promovarea sănătății digestive.
Acest mic dejun este foarte ușor de făcut. În plus, este gata în doar trei minute! Iată cum:
- Amestecați iaurtul cu muesli fără zahăr și fructe la alegere într-un castron.
- Adăugați un strop de miere pentru a îndulci iaurtul (dacă doriți).
2. Sandviș cu somon
Dacă preferați să optați pentru un mic dejun sărat, încercați acest sandviș delicios. Datorită conținutului de somon, această rețetă oferă acizi grași omega-3. De asemenea, conform informațiilor publicate în Encyclopedia of Human Nutrition, oferă vitamina A și D, precum și câteva minerale importante.
- Întindeți cremă de brânză pe câteva felii de pâine integrală.
- Apoi, adăugați somon afumat, spanac proaspăt și măsline sau capere după gust.
- La final, presărați mărar.
3. Budincă de semințe de chia cu fructe
Acesta este un mic dejun sănătos, ideal dacă aveți nevoie de fibre suplimentare. Oferă chiar și o cantitate mică de acizi grași omega 3. Chia este o sursă naturală de fibre solubile și insolubile, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți.
Iată cum se prepară:
- Într-un bol sau borcan mic, amestecați două linguri de semințe de chia cu 250 ml de lapte la alegere.
- Puteți îndulci amestecul cu miere.
- Lăsați-l să stea timp de o oră sau peste noapte. Înainte de a mânca, adăugați semințe de dovleac și fructe de pădure.
4. Opțiuni de mic dejun sănătos: clătite cu conținut scăzut de grăsimi
Folosiți această rețetă pentru clătite cu conținut scăzut de grăsimi și umpleți-le cu brânză de vaci, nuci și miere. Clătitele sunt perfecte pentru diminețile de weekend.
- Puteți adăuga și niște fructe, cum ar fi o banană.
Recomandăm: Tratează hipotiroidismul cu un mic dejun sănătos
5. Sandviș cu legume
Acest mic dejun este popular printre vegetarieni. Conține două felii de pâine integrală cu muștar, castraveți, ardei gras roșu, ardei gras galben, spanac proaspăt și lăstari.
- Spanacul poate fi fiert sau crud.
6. Opțiuni de mic dejun sănătos: Pâine prăjită cu ciocolată
Un deliciu pe bază de ciocolată nu trebuie să fie nesănătos. Vă va permite să vă bucurați de beneficiile acestui produs. De fapt, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association, ciocolata este bogată în flavonoide și poate fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară.
- Întindeți ciocolată de casă tartinabilă pe două felii de pâine. O puteți face zdrobind alune de pădure cu pudră de cacao pură, puțin îndulcitor și apă sau lapte.
- Treceți sandvișul rezultat prin tigaie dacă doriți să fie cald. Pentru a preveni lipirea, puteți adăuga puțin ulei de floarea soarelui.
7. Fulgi de ovăz
Dacă fulgii de ovăz nu ocupă un loc special în dieta voastră, începeți să-i includeți în aceste mic dejunuri sănătoase pentru a descoperi toate beneficiile acestora. Potrivit datelor publicate în Jurnalul European de Nutriție, ovăzul este o sursă de fibre alimentare, vitamine, minerale și alte elemente bioactive sănătoase.
Iată cum se prepară acest mic dejun:
- Fierbeți laptele cu un praf de scorțișoară și fulgi de ovăz într-o cratiță până obțineți textura cremoasă dorită.
- Puteți adăuga fructe tocate sau nuci.
8. Brioșe cu fulgi de ovăz, banane și mere
Iată o altă rețetă grozavă de mic dejun:
- Într-un castron, pasați două căni de ovăz expandat, trei banane coapte, două ouă, patru curmale fără sâmburi, o linguriță de bicarbonat de sodiu, o lingură de ulei de floarea soarelui și scorțișoară după gust.
- Apoi adăugați mărul tăiat cubulețe și puneți aluatul într-o tavă pentru brioșe.
- Coaceți la 180 ºC (275 ºF), până când scobitoarea iese curată.
9. Fulgi de ovăz cu mango
Dacă luați micul dejun la birou sau nu aveți prea mult timp, aceasta va fi una dintre cele mai bune opțiuni.
- Într-un borcan, puneți fulgi de ovăz integrali și iaurt natural.
- Îndulciți cu miere dacă doriți și adăugați mango feliat.
10. Cremă de fulgi de ovăz cu banane și unt de arahide
Acesta este un mic dejun energizant.
- Încălziți lapte cu fulgi de ovăz. Nu este nevoie să-l fierbeți.
- Apoi, zdrobiți fulgii și adăugați puțină scorțișoară.
- Completați cu felii de banană, felii de mere și o lingură de unt de arahide.
- Cel mai bine este să folosiți unt de arahide 100% natural pentru a evita excesul de ulei.
11. Opțiuni de mic dejun sănătos: Clătite matcha
Clătitele nu trebuie să fie neapărat nesănătoase.
- Pasați o banană, un ou întreg, trei linguri de fulgi de ovăz, două lingurițe de zahăr brun și o lingură de ceai matcha.
- Pune puțin ulei vegetal într-o tigaie și gătiți clătitele una câte una. Folosiți un polonic de aluat per clătită.
- Le puteți servi cu iaurt și fructe tocate.
12. Burrito cu legume
Acesta este un mic dejun foarte aromat specific bucătăriei mexicane.
- Mai întâi, pregătiți guacamole pisând avocado copt, roșii cherry, puțin suc de lămâie și coriandru tocat.
- Apoi, pe o lipie de porumb sau pită, întindeți guacamole, adăugați ridichi feliate și lăstari la alegere.
13. Pâine prăjită cu cartofi dulci
Dacă doriți să încercați noi combinații de arome, cu siguranță vă va plăcea acest mic dejun sănătos:
- Tăiați cartoful dulce felii și treceți-le prin prăjitorul de pâine de câteva ori, până se înmoaie.
- Adăugați unt de arahide și banane, cremă de ciocolată cu afine sau cremă de brânză cu dulceață de zmeură.
Notă finală despre opțiunile de mic dejun sănătos
Amintiți-vă că opțiunile de mic dejun sănătos menționate mai sus sunt doar un exemplu al modului în care puteți îmbunătăți prima masă a zilei. Aveți opțiunea de a pregăti multe alte rețete, atât timp cât faceți alegeri alimentare sănătoase.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Fernandez, M. A., Picard-Deland, Le Barz, M., Daniel, N., & Marette, A. (2016). Yogurt and Health. In Fermented Foods in Health and Disease Prevention (pp. 305–338). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802309-9.00013-3
- Ariño, A., Beltrán, J. A., Herrera, A., & Roncalés, P. (2012). Fish and seafood: Nutritional Value. In Encyclopedia of Human Nutrition (Vol. 2–4, pp. 254–261). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00110-0
- Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food. Food Reviews International, 29(4), 394–408. https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
- Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Cocoa and chocolate flavonoids: Implications for cardiovascular health. Journal of the American Dietetic Association, 103(2), 215–223. https://doi.org/10.1053/jada.2003.5002
- Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008, March). Oat: Unique among the cereals. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0698-7
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.