13 opțiuni de mic dejun sănătos
 

13 opțiuni de mic dejun sănătos

Nu știi ce ar trebuie să includă un mic dejun sănătos ca să fie și delicios? Am pregătit 13 opțiuni fabuloase!
13 opțiuni de mic dejun sănătos

Ultima actualizare: 28 iulie, 2022

Aveți nevoie de opțiuni de mic dejun sănătos? În acest articol, vă vom arăta câteva idei grozave pentru a face micul dejun simplu și delicios. Cu aceste opțiuni de mic dejun sănătos, puteți începe ziua cu un preparat plin de energie, perfect pentru o dietă sănătoasă!

1. Opțiuni de mic dejun sănătos: Iaurt natural cu muesli

Este foarte recomandat să consumați un mic dejun sănătos pentru a întrerupe postul peste noapte. În acest caz, am dori să vă sugerăm un iaurt delicios cu muesli, adică un mic dejun cu câteva proprietăți nutritive grozave.

Potrivit unui studiu publicat în revista Hospital Nutrition, iaurtul oferă organismului anumite vitamine și minerale esențiale. În plus, ca sursă de probiotice, ajută la promovarea sănătății digestive.

Acest mic dejun este foarte ușor de făcut. În plus, este gata în doar trei minute! Iată cum:

  • Amestecați iaurtul cu muesli fără zahăr și fructe la alegere într-un castron.
  • Adăugați un strop de miere pentru a îndulci iaurtul (dacă doriți).

2. Sandviș cu somon

Opțiuni de mic dejun sănătos

 

Dacă preferați să optați pentru un mic dejun sărat, încercați acest sandviș delicios. Datorită conținutului de somon, această rețetă oferă acizi grași omega-3. De asemenea, conform informațiilor publicate în Encyclopedia of Human Nutrition, oferă vitamina A și D, precum și câteva minerale importante.

  • Întindeți cremă de brânză pe câteva felii de pâine integrală.
  • Apoi, adăugați somon afumat, spanac proaspăt și măsline sau capere după gust.
  • La final, presărați mărar.

3. Budincă de semințe de chia cu fructe

Acesta este un mic dejun sănătos, ideal dacă aveți nevoie de fibre suplimentare. Oferă chiar și o cantitate mică de acizi grași omega 3. Chia este o sursă naturală de fibre solubile și insolubile, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți.

Iată cum se prepară:

  • Într-un bol sau borcan mic, amestecați două linguri de semințe de chia cu 250 ml de lapte la alegere.
  • Puteți îndulci amestecul cu miere.
  • Lăsați-l să stea timp de o oră sau peste noapte. Înainte de a mânca, adăugați semințe de dovleac și fructe de pădure.

4. Opțiuni de mic dejun sănătos: clătite cu conținut scăzut de grăsimi

Folosiți această rețetă pentru clătite cu conținut scăzut de grăsimi și umpleți-le cu brânză de vaci, nuci și miere. Clătitele sunt perfecte pentru diminețile de weekend.

  • Puteți adăuga și niște fructe, cum ar fi o banană.

5. Sandviș cu legume

Acest mic dejun este popular printre vegetarieni. Conține două felii de pâine integrală cu muștar, castraveți, ardei gras roșu, ardei gras galben, spanac proaspăt și lăstari.

  • Spanacul poate fi fiert sau crud.
Sandviș cu avocado

 

6. Opțiuni de mic dejun sănătos: Pâine prăjită cu ciocolată

Un deliciu pe bază de ciocolată nu trebuie să fie nesănătos. Vă va permite să vă bucurați de beneficiile acestui produs. De fapt, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association, ciocolata este bogată în flavonoide și poate fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară.

  • Întindeți ciocolată de casă tartinabilă pe două felii de pâine. O puteți face zdrobind alune de pădure cu pudră de cacao pură, puțin îndulcitor și apă sau lapte.
  • Treceți sandvișul rezultat prin tigaie dacă doriți să fie cald. Pentru a preveni lipirea, puteți adăuga puțin ulei de floarea soarelui.

7. Fulgi de ovăz

Dacă fulgii de ovăz nu ocupă un loc special în dieta voastră, începeți să-i includeți în aceste mic dejunuri sănătoase pentru a descoperi toate beneficiile acestora. Potrivit datelor publicate în Jurnalul European de Nutriție, ovăzul este o sursă de fibre alimentare, vitamine, minerale și alte elemente bioactive sănătoase.

Iată cum se prepară acest mic dejun:

  • Fierbeți laptele cu un praf de scorțișoară și fulgi de ovăz într-o cratiță până obțineți textura cremoasă dorită.
  • Puteți adăuga fructe tocate sau nuci.

8. Brioșe cu fulgi de ovăz, banane și mere

Iată o altă rețetă grozavă de mic dejun:

  • Într-un castron, pasați două căni de ovăz expandat, trei banane coapte, două ouă, patru curmale fără sâmburi, o linguriță de bicarbonat de sodiu, o lingură de ulei de floarea soarelui și scorțișoară după gust.
  • Apoi adăugați mărul tăiat cubulețe și puneți aluatul într-o tavă pentru brioșe.
  • Coaceți la 180 ºC (275 ºF), până când scobitoarea iese curată.

9. Fulgi de ovăz cu mango

Opțiuni de mic dejun sănătos pentru copii

 

Dacă luați micul dejun la birou sau nu aveți prea mult timp, aceasta va fi una dintre cele mai bune opțiuni.

  • Într-un borcan, puneți fulgi de ovăz integrali și iaurt natural.
  • Îndulciți cu miere dacă doriți și adăugați mango feliat.

10. Cremă de fulgi de ovăz cu banane și unt de arahide

Acesta este un mic dejun energizant.

  • Încălziți lapte cu fulgi de ovăz. Nu este nevoie să-l fierbeți.
  • Apoi, zdrobiți fulgii și adăugați puțină scorțișoară.
  • Completați cu felii de banană, felii de mere și o lingură de unt de arahide.
  • Cel mai bine este să folosiți unt de arahide 100% natural pentru a evita excesul de ulei.

11. Opțiuni de mic dejun sănătos: Clătite matcha

Clătitele nu trebuie să fie neapărat nesănătoase.

  • Pasați o banană, un ou întreg, trei linguri de fulgi de ovăz, două lingurițe de zahăr brun și o lingură de ceai matcha.
  • Pune puțin ulei vegetal într-o tigaie și gătiți clătitele una câte una. Folosiți un polonic de aluat per clătită.
  • Le puteți servi cu iaurt și fructe tocate.
Clătite americane

 

12. Burrito cu legume

Acesta este un mic dejun foarte aromat specific bucătăriei mexicane.

  • Mai întâi, pregătiți guacamole pisând avocado copt, roșii cherry, puțin suc de lămâie și coriandru tocat.
  • Apoi, pe o lipie de porumb sau pită, întindeți guacamole, adăugați ridichi feliate și lăstari la alegere.

13. Pâine prăjită cu cartofi dulci

Dacă doriți să încercați noi combinații de arome, cu siguranță vă va plăcea acest mic dejun sănătos:

  • Tăiați cartoful dulce felii și treceți-le prin prăjitorul de pâine de câteva ori, până se înmoaie.
  • Adăugați unt de arahide și banane, cremă de ciocolată cu afine sau cremă de brânză cu dulceață de zmeură.

Notă finală despre opțiunile de mic dejun sănătos

Amintiți-vă că opțiunile de mic dejun sănătos menționate mai sus sunt doar un exemplu al modului în care puteți îmbunătăți prima masă a zilei. Aveți opțiunea de a pregăti multe alte rețete, atât timp cât faceți alegeri alimentare sănătoase.

S-ar putea să te intereseze...
Cele mai bune opțiuni de mic dejun energizant
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Cele mai bune opțiuni de mic dejun energizant

În articolul următor, îți vom prezenta cele mai bune opțiuni de mic dejun energizant pentru a-ți începe ziua în forță fără a simți foamea!



  • Fernandez, M. A., Picard-Deland, Le Barz, M., Daniel, N., & Marette, A. (2016). Yogurt and Health. In Fermented Foods in Health and Disease Prevention (pp. 305–338). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802309-9.00013-3
  • Ariño, A., Beltrán, J. A., Herrera, A., & Roncalés, P. (2012). Fish and seafood: Nutritional Value. In Encyclopedia of Human Nutrition (Vol. 2–4, pp. 254–261). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00110-0
  • Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food. Food Reviews International29(4), 394–408. https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
  • Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Cocoa and chocolate flavonoids: Implications for cardiovascular health. Journal of the American Dietetic Association103(2), 215–223. https://doi.org/10.1053/jada.2003.5002
  • Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008, March). Oat: Unique among the cereals. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0698-7