Rețetă sănătoasă de salată de legume de toamnă
Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias
Este esențial să profitați de legumele din fiecare anotimp al anului, întrucât în sezon au o valoare nutritivă mai mare și o calitate superioară. Din acest motiv, vă oferim o rețetă sănătoasă de salată de legume de toamnă.
Înainte, trebuie remarcat faptul că este esențial să avem un spectru larg de legume în dietă. Cele cu culori intense se caracterizează prin compuși cu activitate antioxidantă.
Ingrediente pentru salată de legume de toamnă
Pentru a pregăti o salată fabuloasă cu legume de toamnă veți avea nevoie de următoarele ingrediente:
- 2 cartofi dulci
- 4 morcovi
- Piept de curcan
- Câteva frunze de rucola
- 200 de grame de quinoa
- 700 de grame de dovlecei
- Ulei de măsline extravirgin
- 2 sfecle mari
- O mână de semințe de dovleac
- Nuci tocate, suc de lămâie, sare și piper
Puteți crește valoarea proteică a preparatului prin includerea unor ingrediente de origine animală, cum ar fi brânza. Acest produs conține proteine cu mare valoare biologică (cu toți aminoacizii esențiali). Aroma sa este completată de cea a legumelor selectate.
Instrucțiuni pentru rețeta sănătoasă de salată de legume de toamnă
Începeți prin a curăța cartofii dulci și dovleceii, precum și sfecla și morcovii. Cel mai bine este să tăiați toate aceste legume în bucăți mici și să le așezați pe o tavă de copt cu un strop de ulei de măsline extravirgin deasupra.
Puneți-le apoi în cuptor cu puțină sare și piper timp de aproximativ 20 de minute. În paralel, este necesar să gătiți quinoa. Pentru a face acest lucru, puneți-o într-o oală cu apă clocotită și sare timp de 12 minute.
Pregătiți salata. Mai întâi, puneți o bază de quinoa și rucola. Apoi, puneți legumele coapte și câteva felii de piept de curcan. Pentru a termina, puneți deasupra semințe de dovleac și nuci tocate mărunt pentru o notă crocantă.
Rămâne doar să îmbrăcați salata înainte de a o consuma. Este foarte simplu. Cel mai bine este să faceți un dressing cu ulei de măsline extravirgin, sare, piper și suc de lămâie. Se amestecă totul până se obține un rezultat omogen și se toarnă peste salată.
Recomandăm: Salată cu orez brun: delicioasă și ușoară
Legume de toamnă
Nu vrem să ne luăm rămas bun fără să vă spunem ce legume sunt de sezon toamna. Amintiți-vă că pentru a experimenta efecte pozitive este necesar să le includeți în contextul unei diete echilibrate și variate.
Nuci
Nucile pot fi găsite în magazine pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, acestea sunt de calitate superioară în toamna. Aceste alimente sunt capabile să furnizeze proteine, deși cu o valoare biologică redusă.
De asemenea, nucile sunt o sursă de acizi grași nesaturați omega 3. Aceste elemente sunt esențiale pentru a menține procesele inflamatorii sub control. De fapt, aportul regulat este asociat cu un risc cardiovascular mai mic, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare.
Nucile sunt alimente foarte potrivite pentru a crește senzația de sațietate, ceea ce face mai ușoară adoptarea unei diete hipocalorice. Conțin minerale importante care vor asigura buna funcționare a corpului.
Cartof dulce
Tuberculii sunt una dintre cele mai bune surse de carbohidrați. Oferă carbohidrați complecși care permit menținerea nivelurilor de glucoză stabile, fără a genera un impact pancreatic mare.
Cu toate acestea, este important să supuneți tuberculii la metodele adecvate de gătit. Ca regulă generală, se recomandă să-i fierbeți, să-i coaceți sau să-i gătiți la aburi.
Trebuie să evităm alimentele prăjite care generează acizi grași trans. Acești compuși sunt capabili să crească nivelurile de inflamație în organism, potrivit cercetărilor publicate în revista Diabetes & Metabolic Syndrome.
Sfeclă
Sfecla se încadrează în grupul de tuberculi, deși are o serie de proprietăți foarte speciale. Este un aliment care concentrează o cantitate mare de fitonutrienți cu capacitate antioxidantă. Acești compuși neutralizează formarea radicalilor liberi.
Dar acest lucru nu se termină aici. Sfecla oferă și nitrați, substanțe care exercită un efect vasodilatator asupra organismului. Sunt eficienți în prevenirea episoadelor de hipertensiune arterială, așa cum specifică un articol publicat în revista Biomolecules.
Dovleac
Dovleacul este un alt aliment tipic toamnei. Este capabil să furnizeze carbohidrați de înaltă calitate, dar are puține calorii. Din acest motiv, este folosit ca garnitură pentru înlocuirea cartofilor sau a cartofului dulce.
Dovleacul este o sursă de vitamina C, care are un puternic efect antioxidant. Este implicată în sinteza colagenului. În plus, vitamina C îmbunătățește funcția sistemului imunitar și reduce riscul de a contracta boli infecțioase.
Recomandăm: Rețetă de salată cu quinoa și legume coapte
Pregătește rețete cu propriile legume de toamnă
Este esențial să profitați în permanență de alimentele care sunt de sezon. Pe de o parte, le veți obținute la prețuri competitive. Pe de altă parte, vor avea o calitate organoleptică și nutrițională mai bună.
Amintiți-vă că este crucial să promovați prezența alimentelor proaspete în dietă. În acest fel, veți reduce consumul de alimente procesate industrial.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
- Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033
- Bonilla Ocampo, D. A., Paipilla, A. F., Marín, E., Vargas-Molina, S., Petro, J. L., & Pérez-Idárraga, A. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8(4), 134. https://doi.org/10.3390/biom8040134
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.