9 strategii pentru scăderea colesterolului
Strategiile care ajută la scăderea colesterolului sunt variate și urmăresc menținerea acestui parametru biochimic în limite normale. Dincolo de opțiunile farmacologice, astăzi ne vom concentra pe opțiunile naturale.
Colesterolul nu este o substanță pe care trebuie să o eliminăm complet din organism. Dimpotrivă. Face parte din țesuturi și este necesar pentru producția de hormoni. Fără această grăsime nu am putea trăi. Însă, excesul de colesterol în sânge a fost asociat cu anumite patologii. De aceea, este important să adoptăm strategii care să ajute la scăderea colesterolului.
Este colesterolul rău pentru sănătate?
După cum am menționat deja, colesterolul este vital pentru funcțiile organismului. Ceea ce trebuie să facem este să controlăm nivelul acestuia în sânge. Nu există un singur tip de colesterol. Colesterol total este suma tuturor tipurilor existente, dar există și HDL și LDL. O variantă mai puțin cunoscută publicului larg este VLDL.
HDL este colesterolul bun. Acestea sunt lipoproteinele de înaltă densitate. HDL este considerat benefic deoarece transportă grăsimile de la pereții arteriali la ficat, eliminându-le din circulație și împiedicând acumularea sub formă de plăci de aterom.
LDL este colesterolul rău, adică lipoproteinele cu densitate scăzută. Sunt legate de depozitarea de grăsimi în artere. Cu toate acestea, studiile recente acordă mai multă importanță colesterolului VLDL sau lipoproteinelor cu densitate foarte scăzută. Această formă oxidată de grăsime poate prezenta un risc cardiovascular mai mare.
Colesterolul și dieta
Colesterolul din alimente are o influență foarte mică asupra nivelurilor din sânge. De fapt, se speculează că oxidarea este adevăratul responsabil pentru ravagiile din corpul uman. LDL și VLDL sunt tipuri de colesterol mai susceptibile la deteriorare din cauza radicalilor liberi, care generează molecule mai instabile și mai dăunătoare.
Deci, ceea ce putem face este să implementăm strategii de reducere a colesterolului prin schimbarea stilului de viață. Scopul este de a reduce oxidarea colesterolului LDL și VLDL.
Scopul nu este să ingerăm mai puțin colesterol din alimente, ci mai degrabă să ne concentrăm pe grăsimile sănătoase, evitându-le pe cele nocive. În plus, vom opta pentru obiceiuri care protejează sănătatea cardiovasculară.
Strategii pentru scăderea colesterolului
Vom descrie 9 strategii care sunt utile pentru a reduce colesterolul din sânge și a-l menține în limite normale. Așa cum am menționat mai sus, în ceea ce privește dieta, nu este vorba despre a consuma mai puține grăsimi, ci despre alegerea grăsimilor sănătoase.
Aceste strategii sunt susținute de studii științifice și fac parte dintr-un stil de viață care protejează inima și arterele. Împreună, vor reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
1. Nu mâncați grăsimi trans
Când grăsimile sunt hidrogenate, devin trans. Aceasta înseamnă că moleculele se modifică. Industria alimentară este plină de grăsimi trans, deoarece sunt ieftine și stabile (de exemplu, margarina).
Problema este că, atunci când consumăm grăsimi trans, LDL-ul sau colesterolul rău crește. În același timp, HDL scade. Citiți cu atenție eticheta nutrițională. Așa veți afla dacă alimentele conțin grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate.
Alegeți metode de gătit care nu sunt agresive din punct de vedere termic. În loc să prăjiți, folosiți cuptorul sau aburul. Acest lucru previne formarea grăsimilor trans.
2. Consumați grăsimi sănătoase
Nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimile mononesaturate pot avea un efect benefic în corpul uman. Consumul regulat este capabil să reducă colesterolul LDL din sânge, fără a afecta HDL-ul. Aceste grăsimi împiedică oxidarea.
Unde găsiți grăsimi mononesaturate? În uleiul de măsline extravirgin, în nuci și în avocado.
3. Concentrați-vă pe fibre
Microbiota intestinală, care este ansamblul de microorganisme din tractul digestiv uman, poate reduce oxidarea grăsimilor. Consumul de fibre solubile stimulează proliferarea sănătoasă a microbiotei. De asemenea, întârzie absorbția anumitor substanțe, astfel încât acestea să nu treacă imediat în sânge. În plus, fibrele sporesc efectul statinelor care sunt prescrise persoanelor cu colesterol ridicat.
Consumați mazăre, linte, aproape toate fructele și ovăz. Există și suplimente cu fibre, cum ar fi psyllium, care pot fi luate în considerare.
4. Consumați omega 3
Se vorbește mult despre omega 3. Peștele și nucile conțin acest acid gras. Omega 3 este un tip de grăsime polinesaturată. Diverse studii din ultimii ani îl asociază cu o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare, întrucât reduce colesterolul LDL din sânge.
Alte beneficii dovedite au de-a face cu diabetul de tip 2. Adăugarea de omega 3 în dieta diabeticilor ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge.
5. Nu fumați
Pe lângă toate efectele negative ale tutunului asupra organismului uman, trebuie să adăugăm și acțiunea acestuia asupra colesterolului. Fumătorii sunt mai puțin capabili să-și curețe arterele. Colesterolul depus pe pereții vaselor este dificil de îndepărtat de către celulele responsabile de acest lucru. Fumătorii au o prevalență ridicată a patologiilor legate de obstrucția circulației.
6. Nu consumați alcool în exces
Consumul unui pahar de vin la masă pentru a proteja inima a fost pus sub semnul întrebării. Studiile sugerează că o anumită doză de alcool crește colesterolul bun. Această doză este de aproximativ 24 ml. Însă, în cazul excesului de alcool, ficatul are de suferit. Acțiunea ficatului este cheia metabolismului colesterolului.
7. Faceți exerciții fizice
Beneficiile sportului pentru sănătate sunt multiple. Mișcarea influențează pozitiv starea de spirit, reduce stresul, îmbunătățește controlul anxietății, previne sarcopenia, încetinește îmbătrânirea, crește capacitatea cardiorespiratorie și previne bolile metabolice.
Exercițiile aerobice combinat cu exercițiile de forță par a fi cea mai bună opțiune pentru scăderea colesterolului. Poate cel mai notabil efect al acestei strategii este creșterea colesterolului bun. Totuși, acest lucru apare doar atunci când exercițiile fizice sunt efectuate la o intensitate care ne permite să atingem 85% din ritmul cardiac maxim.
8. Reduceți greutatea corporală
Excesul de greutate și obezitatea sunt factori de risc cardiovascular. Persoanele supraponderale și obeze au adesea niveluri ridicate de colesterol LDL. Când încep o dietă, colesterolul rău scade. Este o modalitate de a scădea riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
Exercițiile fizice sunt o strategie care ajută la reducerea greutății și a colesterolului dăunător. Împreună cu dieta, acestea împiedică organismul să producă colesterol rău. Corpul folosește rezervele pentru a produce energie, eliminând formele oxidate dăunătoare din circulație.
Descoperiți: 5 alimente care cresc colesterolul rău
9. Folosiți suplimente dacă medicul vă permite acest lucru
Industria farmaceutică a dezvoltat suplimente utile pentru scăderea colesterolului. Această strategie merită să fie luată în considerare în cadrul unei alimentații sănătoase. Este de preferat ca substanțele să fie încorporate în dietă, cu excepția cazului în care un profesionist din domeniul sănătății are alte recomandări.
Omega 3 poate fi achiziționat sub formă de ulei de pește. În plus, se acordă din ce în ce mai multă atenție coenzimei Q10. Această substanță are efecte promițătoare pentru scăderea colesterolului LDL.
Strategiile pentru scăderea colesterolului depind de voință
Aceste 9 strategii pentru scăderea colesterolului trebuie să fie combinate. Nu sunt magice și nu au efect imediat. Ele trebuie susținute în timp. Adoptarea unei diete și efectuarea de exerciții fizice timp de 3 luni și apoi renunțarea nu vor avea efecte notabile.
Consultați un medic de încredere dacă aveți îndoieli. Toate aceste strategii de scădere a colesterolului pot fi îmbunătățite dacă obțineți sfaturile unui profesionist.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Williams Sr, Kim A., et al. “The 2015 dietary guidelines advisory committee report concerning dietary cholesterol.” (2015): 1479-1480.
- Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125. PMID: 31782488; PMCID: PMC7231579.
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
- Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155. PMID: 31126110; PMCID: PMC6566984.
- Chewcharat A, Chewcharat P, Rutirapong A, Papatheodorou S. The effects of omega-3 fatty acids on diabetic nephropathy: A meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2020 Feb 11;15(2):e0228315. doi: 10.1371/journal.pone.0228315. PMID: 32045421; PMCID: PMC7012392.
- Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421. doi: 10.3390/nu13072421. PMID: 34371930; PMCID: PMC8308533.
- Fialkow J. Omega-3 Fatty Acid Formulations in Cardiovascular Disease: Dietary Supplements are Not Substitutes for Prescription Products. Am J Cardiovasc Drugs. 2016 Aug;16(4):229-239. doi: 10.1007/s40256-016-0170-7. PMID: 27138439; PMCID: PMC4947114.
- Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014 Feb;44(2):211-21. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5. PMID: 24174305; PMCID: PMC3906547.
- Atakan MM, Koşar ŞN, Güzel Y, Tin HT, Yan X. The Role of Exercise, Diet, and Cytokines in Preventing Obesity and Improving Adipose Tissue. Nutrients. 2021 Apr 25;13(5):1459. doi: 10.3390/nu13051459. PMID: 33922998; PMCID: PMC8145589.
- Tangney, Christine C., et al. “Cardiovascular benefits and risks of moderate alcohol consumption.” Found at: http://www. uptodate. com/contents/cardiovascular-benefits-and-risks-of-moderatealcohol-consumption (2011): 17-150.
- Greco D, Battista S, Mele L, Piemontese A, Papotti B, Cavazzini S, Potì F, Di Rocco G, Poli A, Bernini F, Zanotti I. Alcohol Pattern Consumption Differently Affects the Efficiency of Macrophage Reverse Cholesterol Transport in Vivo. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1885. doi: 10.3390/nu10121885. PMID: 30513887; PMCID: PMC6316025.
- Mahoney MC, Rivard C, Hammad HT, Blanco C, Sargent J, Kimmel HL, Wang B, Halenar MJ, Kang JC, Borek N, Cummings KM, Lauten K, Goniewicz ML, Hatsukami D, Sharma E, Taylor K, Hyland A. Cardiovascular Risk Factor and Disease Measures from the Population Assessment of Tobacco and Health (PATH) Study. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 20;18(14):7692. doi: 10.3390/ijerph18147692. PMID: 34300159; PMCID: PMC8305887.