Tonifierea fundului și a picioarelor: 5 exerciții eficiente

Verificat și aprobat de doctorul Karla Henríquez

Scris de Carolina Betancourth

Ultima actualizare: 04 ianuarie, 2023

Pentru tonifierea fundului și a picioarelor, este necesar să depui un efort constant. Deși situația diferă în funcție de fiecare persoană în parte, neglijența este de multe ori cauza slăbirii musculaturii și a lăsării pielii. Cel mai supărător este faptul că pe fese și picioare apar vergeturi, celulită și alte probleme inestetice. De aceea, este esențial să îngrijești aceste zone ale corpului prin îmbunătățirea stilului de viață și practicarea unor exerciții de tonifiere.

Având în vedere că multe persoane nu au timp să ajungă la sala de fitness, îți prezentăm în cele ce urmează câteva exerciții fizice care pot fi practicate acasă pentru tonifierea fundului și a picioarelor. Încearcă-le și tu!

Tonifierea fundului și a picioarelor: 5 exerciții eficiente

1. Genuflexiuni

Dacă te interesează tonifierea fundului și a picioarelor, genuflexiunile sunt printre cele mai eficiente și simple exerciții la care poți apela. Acest tip de exercițiu se concentrează asupra mușchilor inferiori: mărește volumul acestora și îi întărește, prevenind ruperea fibrelor musculare.

Indicații

• Caută puțin spațiu liber în casă. Stai dreaptă, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți.
• Ține mâinile întinse în față și lasă-te în jos, ca și cum ai vrea să te așezi pe scaun.
• Coboară fesele cât de mult poți și menține această poziție timp de 3 secunde, apoi revino la cea inițială.
• Execută 3 seturi a câte 10 sau 15 repetări.
• Pentru a crește intensitatea exercițiului, poți ține în mâini două gantere sau o halteră.

Citește mai mult:

Întinderi sau tonifierea musculaturii? Ce preferi?

2. Extensii ale șoldului

Extensiile șoldului sunt un exercițiu foarte simplu, dar solicitant, care ajută la întărirea feselor și a picioarelor. Practicarea regulată a extensiilor duce la ameliorarea aspectului pielii lăsate și reduce în mod semnificativ celulita.

Indicații

• Stai întinsă cu fața în jos pe o băncuță sau pe o altă suprafață dură, astfel încât șoldurile și picioarele să atârne în spate.
• Ridică picioarele, folosind mușchii feselor și ai coapselor.
• Picioarele trebuie să fie la nivelul șoldurilor, astfel încât să poți lovi ușor cu ele în aer.
• Menține această poziție timp de 3 secunde. Execută 10 sau 12 repetări.
• Execută 3 – 4 seturi complete.

3. Fandări

Fandările antrenează cvadricepșii, tendoanele genunchilor și mușchii feselor. Acestea întăresc partea inferioară a corpului, crescând masa musculară și prevenind pierderea fermității și a flexibilității.

Indicații

• Caută un spațiu liber și liniștit. Stai dreaptă, cu un picior în față și unul în spate.
• Ține corpul drept și ia o ganteră în fiecare mână.
• Îndoaie piciorul din față și coboară genunchiul piciorului din spate, ca și cum ai vrea să atingi solul.
• Evită să miști genunchiul din față, pentru a preveni leziunile.
• Revino la poziția inițială și repetă exercițiul de 12 sau 15 ori.
• Execută 3 – 4 seturi pentru fiecare picior.

Îți recomandăm:

5 poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului

4. Presarea feselor

Acest tip de exercițiu se concentrează asupra feselor, crescându-le fermitatea și eliminând probleme ca pielea lăsată și celulita.

Indicații

• Stai cu fața în jos, cu sprijin pe mâini și picioare.
• Depărtează genunchii la nivelul șoldurilor și ține coatele în linie dreaptă cu umerii.
• Încordează mușchii abdominali și ține spatele drept, aliniat cu corpul.
• Ridică piciorul stâng până când genunchiul ajunge la nivelul șoldului.
• Îndoaie piciorul și încordează fesele timp de 3 sau 5 secunde.
• Revino la poziția inițială și execută 15 repetări pentru fiecare picior.

5. Podul

Podul este alegerea ideală dacă vrei să ai fundul și picioarele tonifiate. În plus, acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali.

Indicații

• Întinde-te pe o saltea pentru yoga, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
• Ține mâinile în lateral și ridică pelvisul spre tavan, încordându-ți fesele și coapsele.
• Menține poziția timp de 3 secunde, apoi revino la poziția inițială.
• Execută 3 sau 4 seturi a câte 10 – 15 repetări.

Așa cum ai putut observa, este foarte simplu să practici acasă exerciții pentru tonifierea fundului și a picioarelor. Nu ai nevoie de prea mult timp sau de o experiență amplă pentru a le executa. Practică treptat aceste activități și include-le în rutina zilnică pentru a obține cele mai bune rezultate.