5 poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului

5 martie 2020
Pentru a obține un abdomen ferm și tonifiat, trebuie să faci mai mult decât clasicele ridicări. În acest articol, îți vom arăta unele dintre cele mai bune poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului. Citește în continuare pentru a afla totul despre ele!

Știai că poți executa anumite poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului?

Deși scopul practicării de yoga nu este tonifierea corpului, acest tip de mișcare acționează o mulțime de grupe musculare. De fapt, aceasta te poate ajuta să arzi grăsimea și să îți tonifiezi mușchii. Prin urmare, pe lângă antrenamentul tradițional pentru abdomen, poți adăuga o serie de asane (posturi) în rutina ta zilnică.

5 poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului

Nu trebuie să fii expert/ă în yoga pentru a-ți lucra mușchii abdominali. Însă trebuie să începi antrenamentele treptat, acordând mare atenție executării corecte a fiecărei mișcări. O mișcare proastă se poate încheia cu o accidentare.

Ești pregătit/ă să încerci cele 5 poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului?

1. Bhujangasana sau poziția cobrei

Yoga pentru tonifierea abdomenului

Bhujangasana, cunoscută adesea sub denumirea de poziția cobrei, este una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului. Așadar, dacă vrei să ai un abdomen plat și tonifiat, nu uita să stai în această poziție câteva minute în fiecare zi.

Ce trebuie să faci

  • În primul rând, întinde-te cu fața în jos pe o saltea de yoga.
  • Apoi, odihnește-ți mâinile pe podea sub umeri, îndoind coatele.
  • Ridică-ți corpul ușor, sprijinindu-te pe labele picioarelor. Apoi, împinge pelvisul spre podea pentru a-ți arcui torsul și capul.
  • Menține poziția timp de 5 secunde, apoi odihnește-te.
  • Execută între 8 și 10 repetări.

Îți recomandăm:

6 poziții de yoga pentru arderea grăsimii

2. Kumbhakasana sau poziția mesei

Această poziție face parte din seria de poziții de yoga denumită „salutul soarelui”. Este una dintre cele mai complete asane, deoarece acționează o mulțime de grupe musculare din corp. De fapt, numeroase variații ale acestei poziții sunt incluse în rutinele clasice de exerciții fizice.

Ce trebuie să faci

  • În primul rând, întinde-te pe burtă pe salteaua de yoga.
  • Apoi, ridică-ți corpul întinzând brațele, astfel încât să te sprijini pe degetele de la picioare. Restul corpului trebuie să rămână într-o poziție dreaptă.
  • Contractă-ți mușchii abdominali și fesele timp de 15 secunde.
  • Relaxează-ți corpul timp de 10 secunde și repetă această mișcare.
  • Repetă poziția de cel puțin 5 ori.

3. Navasana Paripurna sau poziția bărcii

Femeie care face sport

Cu ajutorul acestei poziții interesante de yoga, îți vei exersa echilibrul în timp îți vei antrena mușchii abdominali. La început, poate părea dificil, dar cu puțină concentrare și practică, vei ajunge să te descurci de minune.

Ce trebuie să faci

  • Pentru început, stai cu spatele drept și picioarele întinse în fața ta.
  • Ridică picioarele alăturate, în timp ce îți tragi spatele înapoi.
  • Apoi, întinde brațele drept în față, paralel cu pământul pentru a-ți menține echilibrul.
  • Stai în această poziție timp de un minut, apoi odihnește-te.
  • Repetă poziția de 3 ori. Dacă îți este greu să faci acest lucru, redu timpul la 30 de secunde. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, treci la 40 de secunde și așa mai departe.

4. Ustrasana sau poziția cămilei: una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului

Poziția cămilei, cunoscută sub denumirea de ustrasana în sanscrită, este una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru antrenarea mușchilor abdominali. În timp, vei da jos grăsimea acumulată în zona taliei, îți vei îmbunătăți echilibrul și, mai ales, vei scăpa de stres.

Ce trebuie să faci

  • În primul rând, stai cu genunchii pe o saltea de yoga. Menține-ți spatele drept. Genunchii ar trebui să fie în drept cu șoldurile.
  • Apoi, stai pe degetele de la picioare, fără ca partea superioară a labei piciorului să atingă salteaua.
  • Întinde brațele înainte, paralel cu salteaua și trage-ți corpul înapoi. Ține brațele în poziție orizontală și încordează abdomenul.
  • Stai așa timp de 10 secunde, revino la poziția inițială și execută între 3 și 6 repetări.

Citește mai mult:

5 exerciții de yoga pentru îmbunătățirea flexibilității

5. Dhanurasana sau poziția fundei

Femeie care practică poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului

Cu ajutorul acestei poziții, îți vei antrena atât mușchii abdominali, cât și mușchii de la nivelul spatelui inferior. Prin urmare, vei avea un abdomen plat și un spate puternic care te va ajuta să execuți exerciții și poziții din ce în ce mai complexe.

Ce trebuie să faci

  • În primul rând, întinde-te pe burtă pe salteaua de yoga.
  • Apoi, ridică picioarele și întinde brațele înapoi, astfel încât să-ți poți apuca gleznele cu mâinile.
  • Trage de glezne în sus, încordând mușchii abdominali.
  • Menține această poziție timp de 5 sau 10 secunde, apoi odihnește-te.
  • Execută între 9 și 10 repetări.

Notă: Nu uita să combini toate aceste poziții de yoga cu exerciții de respirație lente. În acest fel, vei spori atât beneficiile fizice, cât și cele mintale ale practicării de yoga.

Nu uita însă că aceste poziții de yoga nu sunt magice și nu îți vor tonifia abdomenul peste noapte. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să dai dovadă de consecvență. Și, cel mai important, adoptă o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a scăpa de grăsimea abdominală.

  • Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(39):645–652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645
  • Büssing A, Michalsen A, Khalsa SB, Telles S, Sherman KJ. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410. doi:10.1155/2012/165410
  • Watts AW, Rydell SA, Eisenberg ME, Laska MN, Neumark-Sztainer D. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):42. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12966-018-0674-4
  • Sengupta P. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012;3(7):444–458.