12 exerciții pentru tendinita umărului

Articolul de astăzi îți va arăta câteva exerciții de încălzire, întindere și întărire care te vor ajuta să ameliorezi tendinita umărului. Citește mai departe și cere sfatul medicului înainte de a începe o rutină de antrenament.
12 exerciții pentru tendinita umărului

Ultima actualizare: 31 Ianuarie, 2021

Tendinita umărului este o afecțiune dureroasă, dar care poate fi tratată. Aceasta este rezultatul suprasolicitării sau al mișcării repetitive și nimeni nu este scutit de riscul îmbolnăvirii. În cele ce urmează, îți vom prezenta 12 exerciții pentru tendinita umărului, care te vor ajuta să ameliorezi simptomele și să grăbești vindecarea.

Această afecțiune limitează raza de mișcare și, astfel, afectează viața de zi cu zi. Vestea bună este faptul că unele exerciții de încălzire, întindere și întărire pot ajuta la ameliorarea durerii.

Ce este tendinita umărului și de ce apare

Termenul de tendinită este un cuvânt format cu sufixul -ită, care denotă o „inflamație”. Tendinita este inflamația tendonului. Prin urmare, ceea ce numim tendinita umărului este practic o inflamație care afectează mai multe zone ale unei articulații, de la bicepsul brahial până la coafa rotatorului. Unii dintre principalii factori asociați cu această leziune sunt:

  • Vârsta. Rigiditatea articulațiilor poate fi un factor predispozant la pacienții vârstnici din cauza osteoartritei.
  • Activitatea sportivă intensă. Efortul și repetarea anumitor mișcări și chiar tipul acestora declanșează leziuni la persoanele care sunt cu adevărat active și la femei. De exemplu, tendinita umărului este des întâlnită la jucătorii de baseball.
  • Munca repetitivă sau grea, cum ar fi cea realizat de designeri, programatori, zidari și fierari.
  • Alte cauze: mișcări bruște sau situații de flux scăzut de sânge în tendoane.
Bărbat care face exerciții pentru tendinita umărului
Pe lângă durere, tendinita la nivelul umărului este cauzată de mișcarea limitată a articulației.

Simptomele și diagnosticul tendinitei umărului

Cel mai evident simptom al tendinitei umărului este inflamația și durerea.

Bolnavul poate avea o sensibilitate sporită atunci când mișcă și întinde un mușchi sau când exercită presiune asupra articulației. În plus, poate exista o lipsă de putere, deoarece inflamația, durerea și lipsa de forță care caracterizează tendinita umărului limitează capacitatea persoanei de a-și desfășura activitățile zilnice.

Medicii trebuie să facă diferite teste pentru a diagnostica acest tip de leziune. Poate fi vorba despre radiografie, ultrasunete, RMN sau tomografie axială computerizată (scanare CT). În plus, trebuie să existe un examen medical și un studiu detaliat al istoricului medical al pacientului.

Posibile tratamente

Artroscopia este un tratament disponibil pentru tendinita umărului, dar operația este rezervată doar pentru cele mai severe cazuri. În schimb, medicul va sugera cel mai probabil o alternativă conservatoare.

Pe lângă odihnă și aplicarea de gheață pe zona dureroasă, cel mai probabil medicul va sugera terapia fizică în scopul îmbunătățirii mobilității, stabilității și rezistenței articulației. Exercițiile implică, de obicei, întinderi și masaj.

Există și alte tehnici, precum electroterapia și ultrasunetele. De asemenea, profesioniștii recomandă adesea analgezice și antiinflamatoare.

12 exerciții pentru tendinita umărului

Iată câteva exerciții pentru ameliorarea tendinitei umărului. Le vom împărți în mișcări de încălzire, întindere și întărire, fiecare cu indicațiile sale.

Exerciții de încălzire

  • Primul exercițiu pe care îl vei face este pendulul. Acesta constă în îndoirea corpului în încercarea de a pune trunchiul paralel cu podeaua. Brațul afectat, atârnat, ar trebui să se rotească, făcând cercuri scurte. Celălalt se poate sprijini pe spătarul unui scaun sau pe o balustradă.
  • Următorul exercițiu de încălzire constă în a sta în tocul ușii și a pune mâinile pe cadru, la înălțimea umerilor. Apoi, fă un scurt pas înainte; mai întâi un picior și apoi celălalt. Ține întotdeauna spatele drept. De asemenea, încearcă să nu forțezi prea mult mișcarea articulației.

Exerciții de întindere

  • După ce te-ai încălzit, este timpul să treci la exercițiile de întindere și vei începe cu întinderea frontală. Aceasta constă în aducerea palmei brațului afectat spre umărul opus și în încercarea de a ridica puțin cotul, ajutându-te cu mâna liberă. Menține poziția timp de aproximativ cinci secunde.
  •  Trecem la întinderea susținută și ridicată în timp ce stai în picioare, așezând mâna brațului afectat pe perete, ușor deasupra umărului. Apoi, întinde degetele, îndepărtând palma de la suprafață și mișcând sau trăgând degetele în sus pentru a ridica umărul.
  • Următorul exercițiu este o întindere cu bandă. În mod ideal, trebuie să utilizezi o bandă elastică de recuperare, dar poți folosi și un prosop dacă nu ai una. Așază partea din spate a mâinii afectate, în spate; apoi, pune cealaltă mână peste cap. Ține banda cu ambele mâini. Trage ușor pentru a ridica cealaltă mână cu mâna de sus. Poți face o variantă a acestui exercițiu fără prosop sau bandă. Așază mâna brațului afectat în spate și încearcă să o ridici cât mai sus posibil.
  • Apoi, termină întinderea cu o rotație internă pasivă. Vei avea nevoie de un băț (poate fi o coadă de mătură) pentru acest exercițiu. Ține-l la spate. Apoi, întinde mâna brațului neafectat pentru a-l face pe celălalt să ajungă la mijlocul taliei.
Umăr cu tendinită
Studiile de imagistică oferă date importante pentru evaluarea severității tendinitei umărului.

Exerciții de întărire

  • Acum este timpul pentru exercițiile de întărire. Începe cu o frânghie. Leag-o de o ușă sau o poartă. Apoi, stai cu fața la perete la o distanță de 1 m și trage de frânghie, folosind mâna umărului afectat, ca și când ai vâsli.
  • Apoi, execută rotația externă la 90° cu brațul rănit. Vei începe în aceeași poziție ca și mai sus, dar te vei deplasa cu brațul extins, ridicându-l până când mâna ajunge la înălțimea capului. Apoi, îl vei readuce în poziția inițială.
  • Să trecem acum la exercițiul de rotație internă cu bandă. Te vei așeza cu umărul afectat spre perete. Apoi, ia banda cu mâna respectivă, ținând cotul lipit în lateral. Întinde până când ajunge la cot pe partea opusă cu încheietura mâinii.
  • Exercițiul de rotație externă cu bandă este similar cu cel anterior. Diferența este faptul că umărul neafectat va fi cel cu fața către perete și, prin urmare, mișcarea va fi spre exterior.
  • Finalizează sesiunea cu câteva flotări la perete. Le vei face în poziție verticală și vei lăsa greutatea să cadă pe perete.

Consultă întotdeauna medicul înainte de a face orice exerciții pentru tendinita umărului

Nu face niciunul dintre aceste exerciții pentru tendinita umărului fără a consulta mai întâi un medic. Cu alte cuvinte, nu trebuie să faci mișcare dacă medicul ți-a recomandat odihnă completă.

Aceste exerciții pot fi efectuate și sub supravegherea unui chirurg ortoped sau fizioterapeut, așa că nu ezita să ceri sfatul specialistului. Este posibil să ai nevoie de o evaluare suplimentară sau de o abordare chirurgicală dacă durerea nu dispare și nu poți trata tendinita umărului.

S-ar putea să te intereseze...
Simptome și tratamente pentru tendinita umărului
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Simptome și tratamente pentru tendinita umărului

Durerile de umeri pot afecta activitatea zilnică. Astăzi vom discuta despre simptome, cauze și tratamente pentru tendinita umărului.



  • Breckenridge, J. D., & McAuley, J. H. (2011). Shoulder Pain and Disability Index (SPADI). Journal of Physiotherapy; 2011, 57(93): 197.
  • Finnoff JT. Upper limb pain and dysfunction. En: Cifu DX (ed). Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. Philadelphia: Elsevier, 2016.
  • Martinez, Gil, and José Luis Martínez Gil. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Arán Ediciones, 2006.
  • Handicap International. La rehabilitación física y funcional [En línea]. Lyon, Francia: Handicap International, 2013. URL disponible en: http://www.hiproweb.org/uploads/tx_hidrtdocs/Rehab_DM10.pdf
  • Martín G J, Martínez C J, Fuste I. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Madrid: Grupo Arán, 2006.
  • Palastanga N, Field D, Soames R. Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Barcelona: Paidotribo, 2000.
  • Suárez Sanabria N, Osorio Patiño AM. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. Rev CES Med. 2013; 27(2):205-217.