3 opțiuni pentru micul dejun într-o dietă echilibrată

Verificat și aprobat de fizioterapeutul Sofía Quintana Alonso

Scris de Ivan Aranaga Amengual

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Dacă vrei să adopți un stil de viață sănătos, nu trebuie să sari niciodată peste micul dejun. Așa cum bine știm, această masă este foarte importantă pentru buna funcționare a organismului. Iată câteva dintre cele opțiuni pentru micul dejun într-o dietă echilibrată!

Micul dejun oferă nutrienți și vitamine benefice organismului, astfel încât trebuie să îi acordăm importanța cuvenită. Din fericire, prima masă a zilei este foarte versatilă, așa că meniul poate fi cât se poate de diversificat.

Fie că ținem un regim anume sau pur și simplu preferăm gustul anumitor alimente, cu toții avem preferințe personale când vine vorba de micul dejun.

Citește și:

5 idei pentru mic dejun pentru a începe ziua în forță

Importanța micului dejun într-o dietă echilibrată

Potrivit specialistei în nutriție Elisabetta Politi, absolventă a Universității Duke, prin servirea unui mic dejun sănătos la începutul zilei, ne punem metabolismul în mișcare. 

„Când sărim peste micul dejun, organismul ține „post negru” timp de 15 – 20 de ore, timp în care este întreruptă producția de enzime necesare pentru metabolizarea grăsimii și pierderea în greutate”, explică nutriționistul american.

Când luăm în calcul posibilele opțiuni pentru micul dejun într-o dietă echilibrată, trebuie să identificăm alimentele bogate în nutrienți și vitamine.  În acest fel, va fi mai ușor să le alegem pe cele care ne încântă papilele gustative, dar ne și hrănesc organismul.

Elemente necesare pentru meniul de la micul dejun

Pentru ca micul dejun să fie considerat o masă sănătoasă, trebuie să includă anumite elemente. Printre cele mai importante sunt:

1. Cerealele

Pentru a-i oferi organismului doza necesară de carbohidrați, nutrienți și fibre la început de zi, este indicat să consumi măcar o porție de cereale la micul dejun. 

Desigur, nu ne referim la sortimentele procesate, care conțin cantități mari de zahăr, ci la cele naturale, precum ovăzul, grâul sau secara.

2. Produse lactate

Timp de decenii întregi, nutriționiștii au accentuat importanța consumului de lapte de origine animală. Cele mai recomandate produse lactate sunt laptele de vacă, brânza și iaurtul.

3. Fructe

O porție de fructe proaspete la micul dejun oferă organismului o doză de energie și vitalitate, necesară în primele ore ale zilei.

Dacă alegi să consumi fructele ca atare, în stare naturală, și nu în smoothie-uri sau sucuri, te poți bucura de gustul lor delicios fără să le încarci cu zahăr sau elemente procesate.

4. Oleaginoase

Pentru completarea unui mic dejun sănătos și echilibrat, este recomandat să incluzi în meniu și o porție mică de fructe oleaginoase. Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase și reglează nivelul de colesterol din organism.

Opțiuni pentru micul dejun ideale într-o dietă echilibrată

Deși fiecare dintre noi se orientează după propriile nevoi nutriționale și posibilități materiale în alegerea meniului de la micul dejun și nu numai, este bine de știut că putem menține o dietă echilibrată cu puține ingrediente. 

Iată câteva dintre cele mai gustoase și convenabile opțiuni pentru micul dejun:

Terci de ovăz

Terciul de ovăz este printre cele mai bune opțiuni pentru micul dejun. Combinația de ovăz și fructe oferă organismului energie și vitalitate.

Ovăzul ajută la regenerarea celulelor și conține mulți nutrienți.

Ingrediente

• 1 cană de lapte de migdale (250 ml)
• 2 căni de fulgi de ovăz (210 g)
• ½ lingură de semințe de in măcinate (7,5 g)
• Scorțișoară (după gust)
• ¼ cană de fructe roșii (37,5 g)

Mod de preparare

• Într-o cratiță, la foc mediu, fierbe ovăzul în laptele de migdale.
• După ce este gata, adaugă semințele de in și scorțișoara. Înainte de a servi preparatul, adaugă porția de fructe.

Iaurt grecesc

Datorită conținutului bogat de proteine și probiotice din compoziția sa, iaurtul grecesc este unul dintre cele mai recomandate alimente într-o dietă echilibrată. Gustul său este foarte versatil, fiind adorat de copii și adulți deopotrivă.

• Dacă vrei să îi îmbogățești gustul, poți să îl servești alături de o porție mică de fructe proaspete sau oleaginoase.
• Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și mențin organismul sănătos.

Te-ar putea interesa și:

Un mic dejun bogat în proteine – 5 idei delicioase

Pâine prăjită cu avocado, roșii și brânză

Ingrediente

• 2 felii de pâine integrală
• 2 linguri de oțet balsamic (30 ml)
• 1 roșie mare (sau 2 mici)
• 1 lingură de ulei de măsline (16 g)
• Sare de mare și piper negru (după gust)
• 1 cană de brânză cu un conținut mic de grăsimi (200 g)
• 1 avocado

Mod de preparare

• În cuptorul încălzit la 200°C (400°F), coace pâinea până devine aurie pe ambele părți și pune-o deoparte.
• Taie roșiile în patru și pune-le într-un bol de sticlă, adăugând ulei de măsline, oțet balsamic, piper negru, oregano și sare de mare.
• După ce ai obținut un amestec omogen, pune-l într-o tavă de copt și lasă-l la cuptor timp de 15 minute, până capătă o nuanță maronie.

Aranjare pe farfurie

• Unge feliile de pâine prăjită cu brânză din abundență.
• După ce roșiile sunt gata, lasă-le deoparte să se răcească, până ajung la temperatura camerei, iar apoi ocupă-te de aranjarea mâncării pe farfurie.
• Mai întâi pune feliile de pâine unse cu brânză, apoi roșiile, iar deasupra bucăți de avocado.
• Înainte de servire, asezonează cu sare și piper.