4 diete care funcționează dovedit științific

08 Noiembrie, 2020
Există atât de multe diete la modă, care pierd treptat din popularitate. Însă nu toate sunt sănătoase. Așadar, care sunt dietele susținute de știință? Ce trebuie să spună dovezile? Astăzi, îți vom dezvălui 4 opțiuni.

În zilele noastre, avem acces la o listă nesfârșită de opțiuni alimentare. Cele mai multe dintre ele fie exclud, fie venerează anumite tipuri de alimente. Dar… sunt adevărate afirmațiile despre beneficiile lor? Și ce trebuie să spună de fapt dovezile? Există diete care funcționează în mod dovedit științific?

O mare parte a populației a urmat un anumit tip de dietă la un moment dat, mai ales pentru a pierde în greutate. Adesea, adoptăm o anumită dietă fără să consultăm în prealabil un expert în nutriție.

Există însă anumite modele nutriționale care, având în vedere alcătuirea lor, par să aibă beneficii generale. Care sunt acestea și de ce le recomandă specialiștii? În articolul de mai jos, vom răspunde la această întrebare.

4 diete care funcționează dovedit științific

O dietă sănătoasă nu este una care te ajută pur și simplu să slăbești. Dacă vorbim despre bunăstarea generală, este important să știm că o dietă trebuie să fie variată și completă din punct de vedere nutrițional. Mai jos, vom descrie patru diete diferite susținute de știință.

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este considerată a fi unul dintre modelele nutriționale cu cele mai multe dovezi științifice cu privire la beneficiile sale pentru sănătate. Joacă un rol important în prevenirea și tratamentul unei varietăți de patologii. Dieta mediteraneană:

  • Prioritizează aportul de alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, cerealele integrale și nucile.
  • Recomandă consumul zilnic de produse lactate fermentate, cum ar fi iaurturile și brânzeturile.
  • Sugerează utilizarea uleiului de măsline ca sursă principală de grăsime.
  • Recomandă un aport ridicat de apă și băuturi naturale, cum ar fi ceaiurile.
  • Sugerează un consum moderat de carne roșie, pește și ouă. În același timp, avertizează asupra consumului de carne procesată.
  • Limitează sau evită alimentele procesate.

Urmarea acestei diete îmbunătățește semnificativ sănătatea. Dieta mediteraneană pare să ajute în lupta împotriva problemelor asociate cu inflamația cronică. Dintre acestea, putem numi următoarele:

  • Sindromul metabolic
  • Diabetul
  • Bolile cardiovasculare
  • Bolile neurodegenerative
  • Cancerul și altele

Citește mai mult:

Dieta mediteraneană și sănătatea intestinală

Alimente incluse în diete care funcționează
Există numeroase dovezi care arată faptul că dieta mediteraneană contribuie la prevenirea bolilor asociate cu inflamația.

Dieta DASH

O altă dietă susținută de știință este dieta DASH – Abordări dietetice pentru a stopa hipertensiunea. Această dietă constă în recomandări oferite de American Heart Association (AHA). După cum poți ghici, obiectivul dietei DASH este de a reduce tensiunea arterială și de a preveni bolile cardiovasculare.

În general, recomandările constau în următoarele:

  • Aport mare de fructe, legume, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Consum redus de sodiu și carne roșie.
  • Consum redus sau interzis de alimente procesate, inclusiv zaharuri, sare și făină rafinată.

Această dietă este similară cu dieta mediteraneană, dar există anumite diferențe. Dieta mediteraneană acordă prioritate unui aport crescut de grăsimi monosaturate (ulei de măsline și nuci) și nu subliniază importanța aportului de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Unele studii sugerează faptul că acest model dietetic oferă și alte beneficii pentru sănătate (de exemplu, metabolismul osos și homeostazia urinară).

Dieta atlantică

Dieta atlantică este des întâlnită în țările din jurul oceanului Atlantic. La fel ca „sora” sa, dieta mediteraneană, favorizează prevenirea bolilor cardiace. Principiile sale sunt următoarele:

  • Peștele și fructele de mare sunt principalele ingrediente ale acestei diete
  • Aport mare de legume și leguminoase
  • Consum de cereale, leguminoase și cartofi ca sursă principală de carbohidrați
  • Consum moderat de carne roșie
  • Utilizarea uleiului de măsline ca sursă principală de grăsimi, în special ca dressing

Citește mai mult:

Beneficiile sardinelor pentru sănătate

Pește proaspăt inclus în dieta atlantică
Dieta atlantică împărtășește unele caracteristici cu dieta mediteraneană. Prin urmare, este asociată și cu prevenirea bolilor cardiovasculare.

Dieta low-FODMAP

Acronimul FODMAP înseamnă (în limba engleză) „oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili”. Dieta low-FODMAP constă în principal în excluderea alimentelor cu aceste caracteristici.

Adesea, este utilizată pentru a însoți tratamentul patologiilor gastrointestinale, cum ar fi inflamația intestinală. Este recomandată mai ales în perioadele în care simptomele acestor patologii sunt prezente.

Alimentele pe care ar trebui să le eviți până când simptomele se ameliorează sunt următoarele:

  • Leguminoase, cum ar fi năutul, lintea și soia
  • Cereale, cum ar fi grâul, orzul, secara și amarantul și derivații lor
  • Produse lactate integrale
  • Anumiți îndulcitori, miere și sirop de porumb bogat în fructoză
  • Băuturi din soia, sucuri industrializate, rom și vin alb
  • Usturoi, ceapă, porumb și alte legume
  • Conserve de fructe, prune, pere, pepene verde și altele

Printre alimentele permise în această dietă sunt următoarele:

  • Amidon de porumb, ovăz, orez, porumb, mei, sorg și quinoa
  • Zahăr în cantități limitate, îndulcitori care nu se termină cu „-ol”
  • Tofu
  • Roșii, morcovi, dovlecei, sfeclă și alte legume
  • Pepene galben, portocale, pepene roșu, grapefruit și alte fructe
  • Lapte fără lactoză, brânză de capră
  • Uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola
Diete sănătoase
Dieta low-FODMAP este utilă în tratarea patologiilor intestinale. Excluderea anumitor alimente din dietă contribuie la ameliorarea simptomelor.

Diete care funcționează dovedit științific: ce trebuie să reții?

Toate dietele de mai sus oferă beneficii susținute de știință. Dieta ta ar trebui să fie întotdeauna echilibrată nutrițional pentru a evita problemele asociate cu posibile deficiențe sau excese. Prin urmare, trebuie să discuți întotdeauna cu un nutriționist pentru a afla ce plan alimentar este cel mai potrivit pentru tine.

  • Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492-501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019
  • Urquiaga, I, Echeverría, G, Dussaillant, C, & Rigotti, Attilio. (2017). Origen, componentes y posibles mecanismos de acción de la dieta mediterránea. Revista médica de Chile145(1), 85-95.
  • Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553
  • Gardener H, Caunca MR. Mediterranean Diet in Preventing Neurodegenerative Diseases. Curr Nutr Rep. 2018;7(1):10-20. doi:10.1007/s13668-018-0222-5
  • del Corazón, F. E. (2016). Dieta atlántica: otra opción cardiosaludable. Fundación Española del Corazón.
  • Canicoba, M., & Nastasi, V. (2016). La dieta reducida en FODMAP: ventajas y controversias. Nutrición clínica en medicina10(1), 20-39.
  • Doyle L, Cashman KD. The DASH diet may have beneficial effects on bone health. Nutr Rev. 2004;62(5):215-220. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00043.x
  • Valentino, G, Tagle, R, & Acevedo, M. (2014). Dieta DASH y menopausia: Más allá de los beneficios en hipertensión arterial. Revista chilena de cardiología33(3), 215-222.
  • Leis Trabazo R, de Lamas Pérez C, Castro Pérez X, Solla P. Dieta atlántica. Nutrición y gastronomía en Galicia [Atlantic diet. Nutrition and gastronomy in Galicia]. Nutr Hosp. 2019;36(Spec No1):7-13. doi:10.20960/nh.02686
  • Marum, A, Moreira, C, Carus, P, Saraiva, F, & Sousa-Guerreiro, C. (2017). A low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols (FODMAP) diet is a balanced therapy for fibromyalgia with nutritional and symptomatic benefits. Nutrición Hospitalaria34(3), 667-674.
  • Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012;8(11):739-745.