Ce trebuie să știi despre dieta mediteraneană?

26 Mai, 2020
Dacă vrei să-ți schimbi obiceiurile alimentare, adoptă o dietă mediteraneană. Nu rata acest articol. În rândurile de mai jos vei descoperi fundamentul acestei diete.

Ce trebuie să știi despre dieta mediteraneană?

Fără îndoială, moștenirea culturală mediteraneană ne transmite obiceiuri alimentare sănătoase, care sunt benefice la orice vârstă. În plus, această bucătărie este renumită în țări de pretutindeni și ocupă primul loc în topul celor mai sănătoase diete din lume.

Dacă ai decis să-ți schimbi obiceiurile alimentare, citește mai departe și află elementele de bază ale dietei mediteraneene.

Despre dieta mediteraneană: beneficii

Ce trebuie să știi despre dieta mediteraneană și alimentele permise

Numeroase studii științifice au evidențiat potențialele beneficii ale adoptării unei diete mediteraneene. Dieta mediteraneană a devenit una dintre cele mai faimoase diete din lume. Acest lucru se datorează în special numeroaselor sale beneficii pentru sănătate.

Descoperă în cele ce urmează principalele avantaje alei dietei mediteraneene:

1. Urmarea unei diete mediteraneene te poate ajuta să reduci riscul apariției bolilor de inimă.

Un studiu realizat la Școala de sănătate publică Harvard T.H. Chan a ajuns la concluzia că femeile care urmează o dietă mediteraneană au un risc de afecțiuni cardiovasculare cu 25% mai redus timp de 12 ani.

Dieta mediteraneană este asociată cu un nivel scăzut de colesterol „rău” (LDL).

Citește mai mult:

Dieta mediteraneană te ajută să slăbești

2. Dieta mediteraneană te ajută să trăiești mai mult, promovând longevitatea.

Conform datelor obținute în urma unor studii desfășurate la Școala de Sănătate Publică Harvard și Școala de Medicină a Universității din Atena, aceste obiceiuri alimentare au fost asociate cu creșterea speranței de viață.

3. Această dietă ar putea ajuta la prevenirea declinului cognitiv.

Un sondaj realizat în 2015 indică faptul că persoanele care urmează o dietă mediteraneană se bucură de o îmbunătățire a funcțiilor cognitive.

Alte cercetări au descoperit faptul că obiceiurile alimentare corecte ar putea încetini anumite schimbări care au loc în creier în timpul dezvoltării maladiei Alzheimer.

4. Dieta mediteraneană poate fi de folos în prevenirea apariției cancerului.

În 2017, cercetătorii au descoperit dovezi care arată că adoptarea dietei mediteraneene poate scădea riscul îmbolnăvirii de cancer, mai ales când vine vorba de cancerul colo-rectal.

De asemenea, oamenii de știință au remarcat o ușoară scădere a incidenței cancerului de sân în cazul persoanelor care urmează dieta mediteraneană.

Despre dieta mediteraneană: cum ar trebui să începi?

Primul pas pentru a începe o dietă mediteraneană este cunoașterea fundamentului acesteia, adică alimentele care alcătuiesc această dietă și o fac una dintre cele mai sănătoase din lume.

Iată despre ce este vorba:

1. Uleiul de măsline ca sursă preferată de grăsime

Bol cu ulei de măsline

Uleiul de măsline face ca dieta mediteraneană să fie bogată în vitamina E, acizi grași mononesaturați și antioxidanți. Acesta este folosit pentru a aromatiza salatele, pentru prăjit, pentru întins pe pâine prăjită și pentru orice preparat care are nevoie grăsime, cum ar fi sosurile sau friptura!

Dacă începi o dietă mediteraneană, nu folosi unt, ci doar ulei de măsline atunci când gătești.

2. Consumul zilnic de alimente de origine vegetală

Legumele, fructele, leguminoasele și nucile sunt consumate zilnic deoarece conțin minerale, vitamine, fibre și antioxidanți. De fapt, conform piramidei alimentare din dieta mediteraneană, fiecare masă principală ar trebui să includă:

  • 1 sau 2 fructe
  • Peste 2 tipuri de legume crude sau gătite. De preferință, ar trebui să existe cel puțin o porție de legume crude zilnic.

3. Consumul zilnic de cereale integrale

Consumă în fiecare zi una sau două porții de cereale integrale, de preferință sub formă de orez brun sau sălbatic, paste, pâine, cușcuș sau alte alimente asemănătoare. Alege întotdeauna variantele integrale și evită-le pe cele rafinate sau cu adaosuri chimice.

Carbohidrații care provin din aceste alimente îți furnizează energia necesară pentru a-ți îndeplini toate sarcinile zilnice.

4. Alimentele proaspete și de sezon

Alimente ideale în dieta mediteraneană
Cumpărarea alimentelor de sezon este opțiunea ideală pentru sănătate și buget.

Cumpărând și consumând alimente sezoniere, produse local, vei obține cantități mari de nutrienți benefici și te vei bucura de gust și aromă. Alege alimente mai puțin procesate și consumă fructe și legume de sezon. Aceasta este o strategie sănătoasă, care este, de asemenea, ecologică.

5. Reducerea consumului de carne roșie

Din cauza problemelor de sănătate produse de aportul excesiv de grăsime animală, este recomandat să consumi carne procesată și roșie în cantități scăzute. Dieta mediteraneană presupune consumul unor cantități reduse de grăsimi saturate.

6. Consumul zilnic de produse lactate sănătoase

Consumul zilnic de iaurturi și brânzeturi face parte din dieta mediteraneană. Acestea sunt o sursă de minerale esențiale, cum ar fi calciul și fosforul, vitamine și proteine cu valoare biologică ridicată.

Îți recomandăm să citești:

Dependența de mâncare – cum scapi de ea la dietă

7. Consumul de pește de două ori pe săptămână și consumul de ouă de trei sau patru ori pe săptămână

Pește prăjit
Redu-ți aportul de carne roșie și crește-ți aportul de pește și ouă.

Pentru a începe dieta mediteraneană, este important să-ți reduci consumul de carne roșie și să mănânci pește, deoarece acesta reprezintă o sursă importantă de acizi grași omega-3. De asemenea, consumă ouă, deoarece acestea sunt o sursă excelentă de proteine.

8. Reducerea consumului de produse de patiserie și dulciuri

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să elimini complet produsele de patiserie din alimentație. Cu toate acestea, nu uita că ar trebui să le consumi foarte rar. De fapt, îți recomandăm să servești mai puțin de două porții pe săptămână.

9. Mărirea consumului de apă

Apa este un pilon fundamental al dietei mediteraneene și ar trebui să fie băutura ta preferată. Vinul face parte și el din această dietă, dar este sănătos doar atunci când este consumat cu moderație.

10. Efectuarea de exerciții fizice

O dietă echilibrată nu este singurul lucru de care ai nevoie pentru a fi sănătos. Nu uita să faci exerciții fizice în mod regulat pentru a te bucura de o sănătate de fier.

Așa cum ai putut observa, începerea dietei mediteraneene implică o serie de schimbări ale obiceiurilor alimentare. Consultă medicul specialist dacă ai întrebări despre această dietă. El sau ea te va ghida pe parcursul întregului proces și te va putea ajuta să-ți creezi un meniu bazat pe nevoile tale energetice și nutriționale.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/