5 exerciții tibetane pentru antrenarea tuturor mușchilor

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Nu este ușor să-ți antrenezi fiecare mușchi din corp, mai ales dacă ai la dispoziție doar 10 minute. Dar următoarele 5 exerciții tibetane pentru antrenarea tuturor mușchilor sunt de mare ajutor. Cu siguranță vei observa o schimbare semnificativă după ce le incluzi în rutina ta obișnuită.

O rutină de exerciții tibetane pentru antrenarea tuturor mușchilor în 10 minute

Exercițiul nr. 1

Aceste prim set necesită să-ți ajustezi postura cât de mult posibil, astfel încât brațele să fie la același nivel cu umerii. Nu uita, umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua pe tot parcursul exercițiului.

Apoi, începe să te rotești în direcția acelor de ceasornic. Centrul tău ar trebui să fie zona „core”. Încep prin a executa 3 seturi a câte 6 rotații.

Exercițiul nr. 2

Cel de-al doilea dintre aceste exerciții tibetane pentru antrenarea tuturor mușchilor presupune să te întinzi pe spate cu brațele spre exterior și să respiri adânc. În timp ce inspiri, ridică încet capul și picioarele spre tavan.

Când îți ridici capul și picioarele, încearcă să menții umerii și șoldurile pe podea. De asemenea, evită să îndoi picioarele. Pe măsură ce expiri încet, revino la poziția inițială.

Exercițiul nr. 3

Ca să execuți acest exercițiu, trebuie să îngenunchezi cu picioarele paralele unul față ce celălalt. Asigură-te că genunchii sunt depărtați la lățimea umerilor. Acum, întinde brațele de-a lungul corpului și atinge picioarele cu mâinile.

Apoi, înclină capul înainte și atinge-ți pieptul cu bărbia. Profită de acest pas pentru a expira. Secretul acestui exercițiu constă în a respira adânc și încet. Fă acest lucru în timp ce înclini capul înapoi și îți arcuiești spatele.

Încearcă să împingi pieptul înainte cât de mult posibil. Menține-ți echilibrul cu mâinile pe coapse. Expiră și revino la poziția de start.

Exercițiul nr. 4

Ca să execuți acest exercițiu, trebuie să te așezi pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile trebuie să fie pe sol, susținându-ți greutatea. Asigură-te că degetele mâinilor sunt paralele cu restul corpului. Expiră și înclină capul înainte pentru a-l apropia de piept.

Când inspiri, înclină capul înapoi cât de mult poți, ridicând corpul de pe sol. Astfel, corpul tău trebuie să adopte o poziție orizontală. Nu uita să te susții cu mâinile și picioarele. Corpul va forma un unghi drept.

Încearcă să-ți încordezi toți mușchii pentru câteva secunde. Menține această postură pe măsură ce expiri și revii la poziția de start.

Exercițiul nr. 5

Adoptă o poziție de flotare și arcuiește-ți spatele. Mâinile și picioarele trebuie să fie puțin mai depărtate de lățimea umerilor. Genunchii nu trebuie să atingă podeaua. Pentru a adopta această poziție în mod corect, înclină capul înapoi și respiră.

Când ești pe cale să inspiri, ridică-ți capul și formează un unghi cu restul corpului. Apoi, înclină capul spre piept și încearcă să menții picioarele drepte. Spatele și brațele trebuie să fie, de asemenea, drepte.

Pe măsură ce expiri, revino la poziția de start. Modul de a respira în timpul acestui exercițiu este identic cu cel descris în subpunctele anterioare. De data aceasta însă, vei avea mai mult timp să te obișnuiești cu inhalarea aerului, îndoind corpul și expirând când te îndrepți din nou.

După ce te obișnuiești cu mișcările aferente, poți începe să-ți contractezi mușchii pentru câteva secunde. Reține că, pentru cele mai bune rezultate posibile, este esențial să fii consecvent și să execuți aceste exerciții cel puțin o dată pe săptămână.

Cum să profiți la maxim de beneficiile acestor exerciții tibetane pentru antrenarea tuturor mușchilor

Dacă vrei ca rutina prezentată anterior să dea randament, crește treptat numărul de repetări executate în cadrul fiecărui set. În prima săptămână, repetă fiecare exercițiu de câte trei ori. În cea de-a doua, crește numărul repetărilor la cinci. În săptămâna a treia, execută șapte repetări. Continuă în acest ritm până ajungi la seturi a câte 21 de repetări în săptămâna a zecea.

În cazul în care ești nevoit să întrerupi rutina de antrenament pentru o săptămână, atunci când o reiei, revino la numărul de repetări executat în săptămâna anterioară. Momentul ideal pentru a încerca aceste exerciții este dimineața, pe stomacul gol.

Evită să te suprasoliciți. După ce ai completat rutina, întinde-te pentru a-ți relaxa corpul și a te odihni.