5 semne că te descurci bine dacă ești începător la sală
Este posibil să fii confuz cu privire la eficacitatea antrenamentelor, mai ales dacă ești începător la sală. Cu toate acestea, există câteva indicii atât pentru a ști dacă ești pe drumul cel bun, cât și pentru a afla că ceva nu este în regulă.
Oricum ar fi, a fi conștient de aceste informații este important pentru a face schimbări la timp sau pentru a câștiga încredere și a căpăta motivație. Rezistența crescută, greutatea corporală, durerea excesivă și suprasolicitarea musculară sunt câteva semne importante dacă ești începător la sală.
Pentru ce sunt sfaturile dacă ești începător la sală?
Așa cum există o serie de avertismente care indică erori în performanța atletică, alte semne indică drumul corect. Cele mai comune semne care arată eșecurile în munca fizică sunt clar vizibile. De exemplu, nu există nicio creștere a masei musculare după 8 săptămâni dacă nu practicați exerciții de hipertrofie.
De asemenea, absența anumitor dureri sau a oboselii în zona exersată este un semn rău. Pe de altă parte, prea multă oboseală poate însemna un eșec la antrenament dacă ești începător la sală. Este important să te odihnești bine.
Obiectivele sunt următoarele:
- Mușchii se dezvoltă corect.
- Îmbunătățește ceea ce faci bine și schimbă ceea ce este greșit.
- Fii atent la modificarea rutinelor în timp.
Semne pentru a-ți măsura performanța dacă ești începător la sală
Când începi o rutină de antrenament, este posibil ca rezultatele să nu fie vizibile imediat. Acest lucru poate duce la confuzie în ceea ce privește execuția exercițiilor.
Recomandăm și: 8 exerciții pentru tratarea venelor varicoase
1. Variază antrenamentele
Urmărirea liniară a aceleiași rutine săptămânale, cu aceleași exerciții distribuite în fiecare zi a calendarului, poate fi eficientă. Cu toate acestea, este posibil ca organismul să stagneze. Alternarea între diferite antrenamente, care includ exerciții aerobe și anaerobe, menține efortul corpului.
A face o schimbare săptămânală în rutină este un semn clar că ești pe drumul cel bun. Poți varia între un antrenament de powerlifting, un circuit sau unele mișcări de calistenice pentru a câștiga masă musculară.
2. Câștigă putere, volum și rezistență în mod uniform
Este inutil să crești masa musculară dacă acest lucru nu este însoțit de o îmbunătățire a forței și a rezistenței aerobe. Pentru asta, este important să combini exercițiile de hipertrofie cu rutinele cardio: de exemplu, alergare, ciclism sau un antrenament HIIT.
În plus, trebuie să incluzi exerciții de forță, precum genuflexiuni, îndreptări sau tracțiunii. Este indicat să folosești rutine cu greutăți libere.
3. Planifică rutina și dieta
Întocmirea unui plan săptămânal este o idee recomandată, mai ales dacă ești începător la sală. A avea o structură a zilelor de antrenament elimină riscul de oboseală și abandon.
Pe de altă parte, exercițiile fizice ar trebui să fie întotdeauna însoțite de o dietă sănătoasă. Planificarea dietei este, de asemenea, importantă pentru a avea un aport echilibrat de nutrienți.
4. Odihnește-te și identifică disconfortul fizic
Deși este obișnuit și chiar necesar să simți că mușchii lucrează, durerea excesivă sau suprasolicitarea este o greșeală. Dimpotrivă, a nu exagera cu efortul și a face pauzele necesare este un semn că ești pe drumul cel bun.
De asemenea, dacă poți creste greutatea sau rezistența la exerciții, înseamnă că antrenamentul are efect.
5. Acordă atenție mișcărilor
Executarea corectă a exercițiilor este importantă pentru eficacitatea acestora, precum și pentru reducerea riscului de accidentare. Dacă mergi la o sală de sport, ar trebui să fii atent la instrucțiunile antrenorului. Corectarea și reglarea mișcărilor este esențială dacă ești începător la sală.
Greutatea corporală este un semn dacă ești începător la sală?
Nu este cel mai de încredere indicator. Există oameni care încep o rutină de antrenament cu scopul de a câștiga masă musculară. Deci, creșterea sau pierderea în greutate depinde și de tipul de rutină și de obiective.
Ca o completare a numărului de pe cântar, trebuie urmărite măsurătorile corpului, dar nu mai des de 15 zile.
În acest fel, se poate realiza o înregistrare mai precisă în următoarele zone ale organismului:
- Coapse
- Talie
- Șold
- Piept
- Gât
Alte sfaturi dacă ești începător la sală
Unii oameni pot simți o creștere a energiei atunci când încep un plan de antrenament. Acest lucru nu înseamnă că nu faci suficiente exerciții fizice.
Uneori, poate fi un semn pozitiv, deoarece activitatea fizică crește nivelul de satisfacție. În cele din urmă, este recomandat să găsiți cea mai distractivă rutină, deoarece plictiseala este una dintre principalele cauze ale abandonului.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Alfonso Mantilla, José Iván. “Neurociencia y Entrenamiento En El Deporte de Alto Rendimiento.” Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 8.2 (2019): 79. Disponible en: https://doi.org/10.24310/riccafd.2019.v8i2.6698
- Martín-Hernández, J., Marín, P.J., Herrero, A.J., Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte [Internet]. 2011;4(4):152-157. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=323327668004
- Niño Mendez, Oscar Adolfo et al. “Efectos Del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad En Altitud Simulada. Revisión Sistemática.” Revista de Investigación e Innovación en Ciencias de la Salud 3.1 (2021): 98–115. Disponible en: https://doi.org/10.46634/riics.50
- Hernández, Y.H., García, J.M., EFECTOS DE UN ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE POTENCIA APLICADO A FUTBOLISTAS JUVENILES PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD LINEAL. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;28( ):125-144. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224368008