Rutină de antrenament la sală pentru întărirea și tonifierea mușchilor
 

Rutină de antrenament la sală pentru întărirea și tonifierea mușchilor

Obținerea unui corp ideal nu este simplă, dar este posibilă și aduce mari beneficii pentru sănătate. Vă prezentăm o rutină săptămânală de antrenament la sală care vă va ajuta să vă întăriți și să vă tonifiați mușchii în timp ce vă modelați silueta.
Rutină de antrenament la sală pentru întărirea și tonifierea mușchilor

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Obținerea unui corp slab și tonifiat este una dintre cele mai mari dorințe ale multor femei și bărbați care fac exerciții fizice. Citiți mai departe pentru a descoperi o rutină de exerciții de făcut în sală, ideală pentru întărirea și tonifierea mușchilor.

Trebuie remarcat faptul că acel lucru pe care vreți să-l vedeți în oglindă nu este imposibil de realizat. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nu este vorba de un plan săptămânal sau lunar, ci de o schimbare a stilului de viață.

O rutină de exerciții fizice, o dietă adecvată și perseverența sunt esențiale!

Reducerea stratului adipos ajută la tonifierea mușchilor

Femeie care se ocupă de tonifierea mușchilor

Tonifierea mușchilor este importantă pentru a obține corpul dorit. Înainte de a vă putea tonifica, trebuie să reduceți grăsimea. Trebuie să lucrați atât pentru creșterea mușchilor, cât și pentru eliminarea unui procent de grăsime corporală, așa că va fi necesar să efectuați un program de antrenament adecvat, însoțit de o dietă hipocalorică.

Antrenamentul este la fel pentru femei și bărbați, deși rutinele pot fi diferite în funcție de caracteristicile individuale. De exemplu, o persoană supraponderală ar trebui să înceapă cu exerciții de bază pentru arderea grăsimilor. Dacă sunteți deja într-o formă bună, puteți începe să lucrați la întărirea mușchilor. Antrenamentul cu greutăți este important în toate cazurile.

Descoperiți un antrenament în sală pentru întărirea și tonifierea mușchilor

Pentru a vă întări mușchii, trebuie să obțineți ceea ce se numește în mod obișnuit hipertrofie musculară. Este vorba despre creșterea masei musculare, care este esențială pentru atingerea obiectivelor. Dacă este necesar, va trebui să reduceți un procent de grăsime și apă din organism. Iată o rutină pentru începători pe care o puteți face săptămânal la sală pentru a vă întări și tonifica mușchii:

Ziua 1: Picioare și fese

  • Genuflexiuni cu bara: 3 seturi de 10 repetări
  • Îndreptări cu gantere: 3 seturi de 15 repetări
  • Fandări cu gantere: 4 seturi de 10 repetări
  • Flexii pentru cvadriceps: 3 seturi de 10 repetări
  • Abducția șoldului la scripete: 4 seturi de 10 repetări
  • Plimbare pe banda de alergare: 10 minute
  • Întinderi

Ziua 2: Piept, umeri și gambe

  • Împins din plan înclinat: 3 seturi de 10 repetări
  • Pași cu bara: 4 seturi de 10 repetări
  • Presă militară: 3 seturi a câte 10 repetări
  • Extensii la presă: 4 seturi a câte 15 repetări
  • Împins la bancă: 3 seturi de 10 repetări
  • Ridicări laterale cu gantere: 3 seturi de 10 repetări
  • Întinderi

Ziua 3: Spate și abdomen

  • Scândura abdominală: 3 seturi de 30 de secunde
  • Ramat din așezat la aparat: 3 seturi de 12 repetări
  • Scândura Superman: 3 seturi de 30 de secunde
  • Ramat la piept cu bara: 3 seturi de 12 repetări
  • Ramat cu gantere: 3 seturi de 15 repetări
  • Abdomene pentru oblici: 3 seturi de 12 repetări
  • Întinderi

Ziua 4: Femurali și fesieri

  • Îndreptări cu bara: 3 seturi de 15 repetări
  • Ridicări de șold: 3 seturi de 12 repetări
  • Îndreptări românești: 3 seturi de 12 repetări
  • Flexii pentru cvadriceps culcat: 3 seturi de 15 repetări
  • Genuflexiuni bulgărești: 3 seturi de 12 repetări
  • Întinderi

Ziua 5: Cvadriceps și brațe

  • Genuflexiuni: 3 seturi de 15 repetări
  • Adductori la aparat: 3 seturi de 12 repetări
  • Extensia piciorului la aparat: 3 seturi de 15 repetări
  • Extensii pentru tricepși la scripete: 4 seturi de 12 repetări
  • Presă pentru umeri cu gantere: 4 seturi de 12 repetări
  • Antebraț la bancă (cu bară sau gantere): 4 seturi de 12 repetări
  • Întinderi

Consultați-vă cu un antrenor profesionist

Persoane care se antrenează în sală

Când începeți antrenamentul în sală, este esențial să vă consultați cu un antrenor profesionist. Determinați care sunt obiectivele proprii și găsiți exercițiile, tehnicile și greutățile potrivite pentru a întări mușchii și pentru a evita leziunile.

De asemenea, antrenorul vă va ghida pentru a depăși obstacolele și a crește sarcinile progresiv. Veți obține rezultate în aproximativ 8 sau 12 săptămâni. Mai târziu, poate fi mai bine să schimbați exercițiile sau să le organizați diferit.

Pe lângă căutarea unui ghid de antrenament, este indicat să consultați un medic înainte de a începe activitatea fizică. Dacă suferiți de oricare dintre următoarele boli sau simptome, ar trebui să verificați ce fel de activități puteți desfășura:

  • Boli de inimă
  • Diabet
  • Artrită
  • Tensiune arterială crescută
  • Durere în piept sau în alte părți ale corpului
  • Amețeli sau leșin atunci când faceți o activitate fizică
  • Inflamații

Pe de altă parte, este necesar sa completați antrenamentul cu un plan alimentar variat în funcție de nevoile proprii. O dietă bogată în proteine și carbohidrați este ideală, la fel și reducerea consumului de carne roșie, zaharuri și junk food. Pentru a realiza un plan adecvat, este o idee bună să vizitați medicul nutriționist.

Sfat final pentru tonifierea mușchilor

Cel mai greu lucru este începutul. Este posibil ca după prima zi să simțiți ceva durere – pentru a o evita sau a o reduce, este esențială întinderea adecvată a mușchilor.

Amintiți-vă că nu este doar un plan pentru câteva săptămâni. A face un antrenament pentru a întări și tonifia mușchii merge mână în mână cu începerea unui stil de viață sănătos. Trebuie să aveți o alimentație adecvată și să vă odihniți pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a obține fizicul mult visat. Spor la treabă!

S-ar putea să te intereseze...
Puteți face exerciții în fața computerului?
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Puteți face exerciții în fața computerului?

Câteva exerciții în fața computerului pot fi de ajutor care lucrează cu tehnologia toată ziua. Descoperiți aici cele mai bune exerciții!



  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
  • Cruz-Jentoft AJ, Dawson Hughes B, Scott D, Sanders KM, Rizzoli R. Nutritional strategies for maintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrative review. Maturitas. 2020 Feb;132:57-64. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.11.007. Epub 2019 Nov 27. PMID: 31883664. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31883664/