Rutina de antrenament Madcow 5x5 pentru a câștiga forță și mușchi

Rutina Madcow 5x5 este grozavă pentru a câștiga forță. Include exerciții de bază și complementare, în care sarcina este crescută progresiv.
Rutina de antrenament Madcow 5x5 pentru a câștiga forță și mușchi

Ultima actualizare: 03 Decembrie, 2021

Câștigarea forței este unul dintre obiectivele principale atunci când începem activitatea în sala de fitness. A fi mai puternici ne ajută să desfășurăm mai ușor orice activitate din viața de zi cu zi. Vă prezentăm rutina de antrenament Madcow 5×5 pentru a câștiga forță și mușchi!

Antrenamentul Madcow este o rutină de exerciții cu rolul de a crește forța. 5×5 se referă la numărul de seturi și repetări. Pentru fiecare activitate, se folosește greutatea maximă posibilă, iar pauzele dintre serii sunt mai lungi în comparație cu alte tipuri de antrenamente. Este o metodă care necesită mai mult efort, așa că se face de 3 ori pe săptămână. Rutina trebuie menținută timp de 12 săptămâni.

Rutina de antrenament Madcow 5×5 pentru a câștiga forță și mușchi

Secretul antrenamentului Madcow pentru a câștiga forță este creșterea progresivă a sarcinii. Bineînțeles, în limitele posibilităților noastre.

A realiza acest lucru indică progresul în antrenament. Dacă ne antrenăm două zile la rând cu aceeași greutate, avem o stagnare și trebuie să reluam rutina. În orice caz, rezultate apar pe termen lung și nu imediat. Să vedem care sunt exercițiile de bază și auxiliare ale rutinei Madcow 5×5.

Bărbat care urmează rutina de antrenament Madcow

Exerciții de bază

Exercițiile de bază sunt prezente în majoritatea rutinelor . Ele stau la baza activității. La început, este indicat să lucrăm cu greutate mică și să prioritizăm tehnica. În primele câteva săptămâni, activitatea ar trebui să fie ușor de realizat. Trebuie să ne amintim că, dacă începem cu sarcini mari, vom ajunge rapid la maximul puterii noastre și nu vom putea progresa.

Acestea sunt exercițiile de bază:

  • Genuflexiuni: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și trunchiul drept, îndoiți genunchii și coborâți la un unghi de 90 de grade. Apoi, reveniți la poziția de pornire.
  • Îndreptări: Cu picioarele desfăcute și genunchii ușor îndoiți, aplecați corpul înainte pentru a lua bara, dar țineți trunchiul drept. Bara este ridicată încet până în poziție verticală.
  • Împins la piept: Ne întindem pe o bancă plată. Bara este ținută cu ambele mâini la înălțimea umerilor. Ne îndoim brațele pentru a aduce barul la piept încet. În cele din urmă, bara este ridicată cu forță și exercițiul se repetă până la finalizarea seriei.
  • Presa militară: Stând jos sau în picioare, luați o bară cu brațele situate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor și țineți spatele drept. Bara la înălțimea pieptului este poziția de pornire. Ridicați cu forță până când brațele sunt drepte și reveniți încet la poziția inițială.
  • Ramat cu bara: Corpul este îndoit înainte, spatele este drept, picioarele sunt depărtate și genunchii sunt ușor îndoiți. Ridicați încet bara la piept cu coatele în exterior. Coborâți bara la nivelul gleznelor și repetați mișcarea.

Exerciții auxiliare

Vom lua in calcul și exercițiile auxiliare pentru a completa rutina. Activitățile care pot fi intercalate sunt următoarele:

  • Tracțiuni
  • Abdomene
  • Ridicări laterale
  • Fandări
  • Flexii pentru biceps
  • Extensia tricepsului
  • Hiperextensii

Cum să calculăm puterea maximă?

Înainte de a începe un antrenament Madcow 5×5, este necesar să cunoaștem puterea maximă. Pentru aceasta se poate folosi metoda directă sau indirectă. Vom explica a doua variantă, care este cea mai recomandată pentru începători.

Mai întâi, alegeți un exercițiu. Apoi, alegeți o greutate maximă aproximativă. Dacă reușiți să faceți 3 repetări, greutatea folosită este repetarea maximă, adică puterea maximă estimată. Pe de altă parte, dacă puteți depăși 3 repetări, trebuie să creșteți sarcina.

Faceți cunoștință cu rutina de antrenament Madcow 5×5 pentru a câștiga forță și mușchi

Acum că știm ce exerciții să facem, vom organiza săptămâna de antrenament. Există 3 zile de antrenament intercalate cu 2 zile libere.

Unele exerciții, cum ar fi genuflexiunile, sunt repetate la fiecare sesiune, dar cu sarcini diferite. Amintiți-vă că este important să aplicați corect fiecare dintre tehnici pentru a vă lucra bine mușchii și pentru a reduce riscul de accidentare.

Trebuie să ținem cont și de importanța intervalelor de odihnă dintre seturi. Un interval are 3 minute, ceea ce permite o recuperare bună pentru a putea folosi toată puterea în următoarea activitate. Acest lucru garantează o mai mare eficiență și siguranță la momentul execuției.

Prima zi

  • Genuflexiuni: 5×5 (cinci seturi de cinci repetări)
  • Împins la piept: 5 x 5
  • Ramat cu bara: 5 × 5
  • Hiperextensii ponderate: 2 seturi
  • Îndreptări: 4 serii

A doua zi

  • Genuflexiuni: 4 × 5
  • Presă militară: 4 × 5
  • Îndreptări: 4 × 5
  • Abdomene: 3 serii

A treia zi

  • Genuflexiuni: 4 × 5, 1 × 3 și 1 × 8
  • Împins la piept: 4 x 5, 1 x 3 și 1 × 8
  • Ramat cu bara: 4 × 5, 1 × 3 și 1 × 8
  • Fandări: 3 x 8
  • Biceps: 3 x 10
  • Triceps: 3 x 10
Rutina de antrenament Madcow 5x5 în sala de fitness

A avea putere necesită efort

Rutina de antrenament Madcow este ideală pentru oricine caută să câștige putere, chiar și pentru cei care nu au lucrat niciodată la acest aspect.

Este esențial sa o executați in sala de sport sub supravegherea unui specialist. Deși antrenamentul poate părea monoton sau plictisitor, provocarea este adăugarea de greutate. În plus, puterea va crește semnificativ. Nu există putere fără efort, dar perseverența va da roade!

S-ar putea să te intereseze...

6 beneficii ale dansului pentru corpul și viața ta
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
6 beneficii ale dansului pentru corpul și viața ta

Te-ai întrebat vreodată care sunt principalele beneficii ale dansului dincolo de îmbunătățirea formei fizice și pierderea în greutate?



  • Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124. doi: 10.1080/17461391.2019.1612952. Epub 2019 May 15. PMID: 31092132. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/
  • de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. PMID: 19691365. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/