Jumping fitness: cum să-l practici corect?

Jumping fitness a apărut ca principală alternativă pentru a pierde în greutate, a îmbunătăți rezistența și a reduce impactul asupra articulațiilor. Astăzi, îți vom spune ce este și cum să-l practici.

Jumping fitness, cunoscut și sub numele de body jump, este o disciplină creată în 2001 în Republica Cehă. Instructorii Jana Svodova și Tomas Burianek au combinat principiile exercițiilor aerobice cu o trambulină, cu scopul de a minimiza impactul asupra articulațiilor și de a face cursurile mai dinamice.

Sesiunile acestei discipline au 45 sau 60 de minute, cu muzică de fundal pentru a ghida fiecare exercițiu și cu variații ale intensității mișcărilor. Jumping fitness este legat și de alte practici, cum ar fi body pump, body balance, fitboxing, Pilates și spinning. Diferă de toate prin faptul că exercițiile sunt efectuate pe trambulină.

În ultimii ani, a crescut interesul pentru sport. Jumping fitness se practică în 30 de țări și este o alternativă la exercițiile aerobice convenționale. Acesta este motivul pentru care îți vom explica beneficiile sale pentru sănătate.

Care sunt beneficiile practicării de jumping fitness?

Principalul motiv pentru a practica body jump este solicitarea redusă a articulațiilor. Unele discipline aerobe afectează genunchii, gleznele și șoldurile, ducând la uzură, durere, inflamație și leziuni. Trambulina pe care sunt efectuate exercițiile ajută la ameliorarea considerabilă a tensiunii în aceste zone, deoarece fiecare mișcare este amortizată.

O mulțime de practici aerobice sunt efectuate pe trambulină. Beneficiile acestui lucru sunt următoarele:

• Reduce episoadele de depresie: orice activitatea fizică este pozitivă pentru bunăstarea psihologică. Dovezile indică, totuși, că disciplinele aerobe sunt și mai utile în acest sens.
• Ajută la controlul greutății: fie prin menținerea acesteia, fie contribuind, în compania unei diete echilibrate, la arderea grăsimii. Jumping fitness combină diferite intensități ale mișcărilor aerobe, fiind benefic pentru pierderea în greutate.
• Controlează nivelul colesterolului și al trigliceridelor: studiile au confirmat că activitatea fizică de intensitate medie și mare este utilă în controlul colesterolului și al trigliceridelor.
• Reduce tensiunea arterială: cele 45/60 de minute de activitate pe trambulină sunt utile pentru scăderea nivelului tensiunii arteriale. Este ideal pentru persoanele care suferă de hipertensiune sau ca metodă preventivă. Acest lucru a fost demonstrat de mai multe studii. În orice caz, este recomandată o evaluare prealabilă la cardiolog pentru a determina fezabilitatea efectuării săriturilor.
• Contribuie la funcționarea executivă: aceasta este îmbunătățirea capacității cognitive, a atenției, a memoriei și a concentrării. Este unul dintre motivele pentru care activitatea aerobă este recomandată adulților în vârstă.
• Este o activitate cardioprotectoare: mai ales dacă o practici la intensitate mare. Totuși, și disciplinele aerobice de intensitate medie s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra inimii.

Cum se practică body jump?

Așa cum am subliniat deja, body jump înseamnă ședințe între 45 și 60 de minute. Uneori, se practică și sesiuni de 30 de minute pentru începători.

Cursurile sunt predate de un antrenor, care este, de asemenea, responsabil pentru selectarea pieselor muzicale. Acestea, în teorie, ajută la ghidarea mișcărilor și stabilesc ritmul pentru a trece de la intensitate medie la mare.

Mișcările sunt selectate în funcție de nivelul participanților, obiectivul clasei și experiența antrenorului. Toate acestea sunt realizate pe o trambulină care poate avea sau nu un ghidon de sprijin. Printre cele mai utilizate exerciții, evidențiem următoarele:

1. Încălzirea

La fel ca în orice altă disciplină, jumping fitness începe prin întinderea și încălzirea mușchilor implicați. Deși te poți încălzi și departe de trambulină, primele 5 minute ale unei clase tipice sunt destinate pregătirii mușchilor. Antrenorul va folosi următoarele exerciții ca încălzire:

• Salt ușor cu picioarele complet întinse
• Salt cu ridicări de genunchi
• Salt progresiv cu întoarcere la 90 de grade până la întoarcerea la poziția de pornire
• Forfecări
• Salturi dintr-o parte în alta
• Genuflexiuni
• Salturi ca mingea
  

Acestea sunt câteva mișcări indicate pentru încălzire, esențiale pentru a evita leziunile și pentru a obține performanțe musculare maxime. Nicio sesiune de fitness nu trebuie să înceapă fără încălzire.

2. Jogging

Jogging-ul poate fi adaptat la trambulină, astfel încât fiecare sesiune să includă un exercițiu de acest tip timp de câteva minute. Este sigur de practicat pentru unele grupuri de oameni.

În general, se efectuează la o intensitate medie, deși pot exista și momente de intensitate ridicată. Induce o stabilitate mai mare a trunchiului, a gambelor și a cvadricepșilor. Micile modificări derivate din efectul de revenire al trambulinei tind să dezechilibreze centrul de greutate.

3. Dans aerobic

Dansul aerobic este una dintre cele mai subevaluate variante de exercițiu. O sesiune de intensitate ridicată poate arde până la 500 de calorii, așa că toate cursurile de jumping fitness includ un anumit tip de dans. Dansurile sunt alese în acord cu participanții și pot varia de la zumba la dansul oriental.

Pentru un confort mai mare, pot fi utilizate trambuline mari, extinzând suprafața bazei pentru o mai mare libertate de mișcare. Pentru o ardere calorică mai mare, schimbă pașii și improvizează mișcări mai solicitante.

4. Exerciții cu greutăți

Deși nu toți oamenii le folosesc, utilizarea greutăților este permisă. Astfel, activitățile aerobe și anaerobe sunt combinate într-o singură rutină, iar întărirea musculară este mai rapidă.

Bineînțeles, greutatea înseamnă doar câteva kilograme pentru a menține esența disciplinei și a evita accidentele pe trambulină. Majoritatea mișcărilor pot fi reinterpretate pentru a include greutăți. Rutinele clasice anaerobe se pot face și cu adăugarea săriturilor. Totul depinde de starea fizică și de obiective.

Considerații pentru a face body jump acasă

Acestea au fost câteva exemple de mișcări incluse în practica body jump. Nimic nu te împiedică să dezvolți mișcări unice acasă, deși ar trebui să iei în considerare câteva detalii:

• Alege o trambulină care îți poate susține greutatea.
• Golește zona din jur pentru a evita accidentele când întinzi brațele și picioarele.
• Asigură contactul corect al trambulinei cu solul. Dacă trambulina nu are, ia în considerare adăugarea de cauciucuri antiderapante pe piciorușe.
• Poartă îmbrăcăminte sport care îți permite să te miști liber.
• Poartă pantofi de sport pentru stabilitate. După ce câștigi mai multă experiență, poți încerca ședințele cu picioarele goale.
• Nu continua sesiunea dacă simți presiune în piept, disconfort excesiv în zona pelviană sau dureri musculare.

Pe lângă luarea în considerare a tuturor acestor lucruri, ar trebui să știi, de asemenea, că există unele contexte în care jumping fitness este contraindicat, cum ar fi incontinența urinară, vertijul, entorsele gleznei sau leziunile articulare recente. Nu practica acest sport după 5 luni de sarcină.

Vei avea nevoie de câteva clase, în medie 5 sau 6, pentru a te familiariza cu mișcările și echilibrul pe trambulină. Deci, evită suprasolicitarea pentru a nu te accidenta.