Exerciții izotonice și izometrice: care este diferența?

Exercițiile izometrice și izotonice sunt două forme complementare de antrenament pentru forță musculară, care au beneficii și avantaje diferite.

Scris și verificat de instructorul de fitness și yoga Eva María Rodríguez.

Ultima actualizare: 25 octombrie, 2022

Celebrele exerciții izotonice și izometrice sunt două moduri de stimulare a forței care se completează reciproc pentru a da varietate rutinelor de antrenament. De fapt, executarea ambelor tipuri de exerciții maximizează beneficiile fiecărei sesiuni de antrenament.

Atât exercițiile izotonice, cât și cele izometrice oferă diferite moduri de lucru și avantaje. În ceea ce privește eficiența, nu există un răspuns universal, deoarece totul depinde de obiectivele și condiția fizică a fiecărei persoane.

Exerciții izotonice și izometrice

Exerciții izotonice

Cuvântul izotonic își are originea în termenii grecești „iso” (care înseamnă „egal”) și „tonos” (care înseamnă „ton”). Termenul descrie un tip de exercițiu în care mușchii mențin aceeași tensiune în timp ce efectuează o anumită mișcare.

Aceasta înseamnă că, în timpul exercițiilor izotonice, mușchii se contractă și se scurtează sau se lungesc cu o sarcină constantă. Deși lungimea mușchilor se schimbă, sarcina rămâne aceeași în timpul exercițiului. Având în vedere acest lucru, este important să facem diferența între cele două tipuri de contracții izotonice: concentrice și excentrice.

• Contracția concentrică apare atunci când mușchiul se contractă și se scurtează în timpul exercițiului împotriva unei sarcini constante. De exemplu, orice ridicare de greutate implică contracții concentrice la ridicarea sau apropierea sarcinii.
• Contracția excentrică apare atunci când mușchiul se contractă și se lungește în timpul exercițiului împotriva unei sarcini constante. La ridicarea greutăților, faza excentrică apare atunci când se revine la poziția inițială, adică atunci când greutatea este coborâtă sau îndepărtată.

Avantaje și exemple

Exercițiile izotonice oferă multe avantaje în timpul antrenamentului. Printre acestea, se remarcă următoarele:

• Favorizează creșterea aportului de sânge către mușchi.
• Îmbunătățesc rezistența musculară.
• Sunt necesare mai puține repetări decât la alte tipuri de exerciții de forță pentru a crește forța și masa musculară.
• Permit dezvoltarea forței pe toată gama de mișcare.
• Toate grupele musculare pot fi antrenate ușor, folosind exerciții localizate sau generale.
• Permit întregului corp să fie antrenat pentru mișcările necesare activităților zilnice.
• Favorizează creșterea densității osoase.
• Ajută la menținerea metabolismului pe măsură ce îmbătrânim.
• Promovează reducerea grăsimii corporale, contribuind în același timp la creșterea masei slabe.

Exercițiile izotonice populare includ flexia bicepsului, flexia tricepsului, flotări, presă pentru piept, presă pentru umeri, burpess și abdomene, printre multe altele.

În plus, multe poziții de yoga, cum ar fi războinicul în oricare dintre versiunile sale, copacul, scaunul sau dansatorul sunt exerciții izometrice foarte benefice și provocatoare.

Iată câteva exemple de exerciții izotonice populare.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exemplu foarte popular de exercițiu izotonic. Nu este nevoie de niciun echipament pentru a le face, dar pot fi utilizate greutăți, bare sau benzi de cauciuc pentru a crește sarcina și intensitatea.

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu labele picioarelor îndreptate înainte. Dacă folosești o greutate, pune-o pe umeri. Dacă utilizezi benzi de cauciuc, ține-le în același mod în care ai ține o bară.
• Fără a schimba postura trunchiului, adică fără a te apleca înainte, coboară șoldurile, îndoind genunchii. Șoldurile nu trebuie să ajungă sub genunchi.
• Revino la poziția inițială încet, cu o contracție puternică a feselor.

Acest exercițiu permite variații. De exemplu, poți aduce picioarele puțin mai aproape, așezându-le la o distanță mai mică de lățimea umerilor. De asemenea, poți depărta picioarele, astfel încât, la coborâre, genunchii să fie în exterior.

Ridicări

Ridicările se efectuează cu o bară sau două gantere. Pe lângă faptul că sunt foarte simplu de făcut, reprezintă unul dintre cele mai bune exerciții compuse pentru a câștiga forță și masă musculară.

• Stai drept, ținând greutatea în fața coapselor.
• Apoi, apleacă-te înainte cu spatele drept. Coboară cât de mult poți fără a îndoi genunchii.
• Strânge fesele pentru a ridica trunchiul și a redobândi poziția de start.

Flotări

Flotările sunt un alt tip popular de exerciții izotonice. Niciun echipament nu este necesar pentru a le realiza.

• Stai cu fața în jos pe covor în poziție de scândură, cu corpul drept și brațele întinse. Mâinile sunt chiar sub umeri sau ușor mai depărtate, în funcție de obiectivul pe l-ai stabilit.
• Coboară încet pieptul la sol, lăsând coatele să iasă în lateral. Nu coborî până la pământ.
• Revino poziția inițială, întinzând încet brațele.

Exerciții izometrice

Cuvântul izometric își are originea în termenii grecești „iso” (care înseamnă „egal”) și metron (care înseamnă „măsură”). Termenul descrie un tip de exercițiu în care se menține aceeași măsură, dimensiune sau lungime a mușchilor.

Cu alte cuvinte, în timpul exercițiilor izometrice, lungimea mușchiului sau unghiul articulației nu se schimbă la contracție. Mușchii implicați în timpul exercițiilor rămân la aceeași lungime. Scândura este probabil cel mai popular exercițiu izometric.

Avantaje și exemple

Cele mai importante beneficii și avantaje ale exercițiilor izometrice sunt următoarele:

• Se pot face cu puține echipamente sau chiar fără.
  
• Dacă sunt efectuate cu greutate, pot crește dimensiunea mușchilor.
• Contracția musculară maximă poate fi atinsă și menținută.
• Activează cu 5% mai multe fibre musculare decât antrenamentul izotonic atunci când se utilizează efortul maxim.
• Promovează dezvoltarea forței în grupe musculare specifice.
• Îmbunătățesc densitatea osoasă și nivelul colesterolului.
• Pot avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.
• Ajută la întărirea articulațiilor din toate unghiurile.

Genuflexiuni la perete

Genuflexiunile la perete sunt un exercițiu foarte ușor de făcut și, în același timp, foarte benefic. Pentru a face acest lucru, ai nevoie de un zid rezistent.

• Stai în fața peretelui, cu spatele la el. Sprijină-te, astfel încât spatele să fie în deplin contact cu peretele.
• Coboară încet, cu pași mici înainte, fără a-ți separa spatele de perete, până când șoldurile ajung la nivelul genunchilor.
• Întinde brațele în față, paralel cu solul, pentru a-ți menține mai ușor poziția și echilibrul.
• Menține poziția cel puțin 15-20 de secunde.

Scândura cu sprijin pe antebrațe

Scândura pe antebrațe este un exercițiu izometric foarte popular în care sunt implicați toți mușchii trunchiului.

• Stai pe podea pe un covor cu fața în jos, cu brațele îndoite și coatele sub umeri.
• Picioarele ar trebui să fie ușor distanțate de lățimea umerilor.
• Ridică șoldurile astfel încât să fie în linie cu umerii, dar nu deasupra lor.
• Contractând fesele, abdomenul și podeaua pelviană, menține poziția cel puțin 30 de secunde.

Podul

Podul este un alt exercițiu izotonic foarte popular, ușor de făcut și foarte eficient.

• Stai pe podea pe spate, cu picioarele îndoite și călcâiele cât mai aproape de fese.
• Mâinile sunt așezate de-a lungul trunchiului.
• Cu genunchii înainte, evitând separarea lor, ridică șoldurile. Mâinile pot fi sprijinite în lateral sau pot sta fixe sub fese.
• Menține poziția timp de cel puțin 10-15 secunde și coboară încet, îndreptând spatele.

Exerciții izotonice și exerciții izometrice: recomandări finale

Mulți experți consideră că antrenamentul izotonic oferă mai multe beneficii decât antrenamentul funcțional, deoarece reproduce mișcările pe care le folosim în viața de zi cu zi. În plus, ajută atât la reducerea grăsimii corporale, cât și la creșterea masei musculare.

Exercițiile izometrice contribuie la îmbunătățirea performanței zilnice, deoarece stimulează mușchii de bază pentru a stabiliza corpul. În plus, exercițiile izometrice sunt foarte potrivite pentru recuperarea fizică; mențin masa musculară sau, cel puțin, reduc pierderea de forță.

Ori de câte ori este posibil, combinarea exercițiilor izotonice și izometrice va ajuta la obținerea unor rezultate mai bune în timpul antrenamentului de forță.