Beneficiile exercițiilor anaerobe

Exercițiile anaerobe sau exercițiile statice sunt de intensitate ridicată și durată scurtă. Ele cresc puterea și forța musculară și îmbunătățesc rezistența și metabolismul bazal. Află mai multe despre avantajele lor în acest articol!

Înainte de a începe un plan de antrenament, trebuie să ai o anumită claritate cu privire la ceea ce vrei să realizezi sau să menții. Dacă vrei să slăbești, aerobicul va funcționa. În schimb, dacă vrei să te antrenezi pentru a câștiga putere și forță, ar trebui să apelezi la exerciții anaerobe. Descoperă beneficiile exercițiilor anaerobe pentru sănătate!

Cercetările demonstrează că exercițiile aerobe și anaerobe sunt complementare, întrucât obții energia de care ai nevoie pentru primele cu ajutorul celor din urmă. Află ce sunt aceste exerciții – cunoscute și sub numele de exerciții statice – în rândurile de mai jos!

Ce sunt exercițiile anaerobe?

În timpul exercițiilor, mușchii funcționează. Și, după cum știm, toată această muncă necesită energie. Exercițiile anaerobe sunt exerciții de intensitate mare și de durată scurtă, care necesită o sursă puternică și rapidă de combustibil.

Acest combustibil este luat din surse imediate: ATP muscular (numit și monedă energetică), fosfocreatină (PC) și glucoză.

Exercițiile anaerobe sunt adesea intercalate cu seturi de exerciții aerobe. De exemplu, în timp ce mergi, poți efectua un sprint sau o alergare rapidă de la 10 secunde la 1 minut și apoi poți continua mersul în timp ce te refaci. Durata de efort exploziv care caracterizează exercițiile statice, de forță sau anaerobe variază de la 1 minut la 120 de secunde.

În această practică, activezi două mecanisme energetice. În primele 10 secunde, corpul folosește fosfat de creatinină, mai ales la exercițiile de scurtă durată și intensitate ridicată. Apoi, corpul folosește glucoza ca substrat energetic, generând acid lactic. Dacă extinzi această practică – de la 20 la 120 de secunde – apare acidoza lactică, ceea ce creează condițiile de oboseală.

Care sunt beneficiile exercițiilor anaerobe?

Deși există multe avantaje ale exercițiilor dinamice, atunci când practici un antrenament static în mod regulat, acesta crește puterea și forța musculară. De asemenea, îmbunătățește rezistența și metabolismul bazal.

Mersul pe jos are beneficii imediate, însă exercițiile anaerobe necesită timp și perseverență. De fapt, vei începe să observi beneficiile exercițiilor anaerobe numai după 3 sau mai multe luni.

Prevenirea bolilor

Exercițiile anaerobe întăresc sistemul imunitar și ajută la prevenirea bolilor, precum diabetul de tip 2. De asemenea, reduc incidența afecțiunilor cardiovasculare, artritei și durerilor de spate.

Dezvoltarea și întărirea masei musculare și a oaselor

Ridicarea greutăților (gantere sau la aparate) este utilizată pentru a crește masa musculară. Ridicarea greutăților implică mușchii și oasele, așadar exercițiile anaerobe cresc densitatea osoasă, reducând riscul de osteoporoză.

Atenție la greutatea pe care o poți ridica în funcție de tipul de exercițiu! Acest lucru este esențial pentru a evita accidentările.

Îmbunătățirea calității vieții

Exercițiile anaerobe întăresc structura musculo-scheletică, ducând la un echilibru mai mare în mișcare și la o mai mare încredere și independență în activitățile zilnice.

Creșterea ratei metabolice

Experții recomandă exerciții aerobice pentru scăderea în greutate, dar exercițiile anaerobe, prin creșterea masei musculare, contribuie foarte mult în acest scop.

Prin reconstrucția mușchilor, exercițiile anaerobe scad cantitatea de grăsime, rezultând o pierdere relativă în greutate. Cu alte cuvinte, exercițiile aerobe ard lipidele, iar exercițiile anaerobe cresc masa slabă.

Acest lucru contribuie la creșterea ratei metabolismului bazal, adică a cantității de energie de care are nevoie corpul pentru funcțiile sale vitale. Factorul strâns legat de rata metabolică în repaus este masa slabă. Masa slabă crește prin ridicarea de greutăți, ceea ce întărește ipoteza că acest tip de exerciții este util pentru tratamentul obezității.

Creșterea rezistenței și puterii

Exercițiile anaerobe sunt concepute pentru a construi rezistență. În timpul antrenamentului, există un moment în care picioarele sau brațele nu mai rezistă. Acest lucru se întâmplă atunci când lactatul din sânge crește la un nivel de care organismul nu poate scăpa imediat. Duce la acidificarea musculară, oboseală și pierderea performanței.

Extinderea pragului face parte din antrenamentul anaerob pentru construirea rezistenței atletice. Printre activitățile recomandate se numără exercițiile de forță, care lucrează mușchii cu contracție lentă. Acest lucru protejează fibrele cu reacție lentă, care sunt cele care acumulează mai mult lactat.

Exemple de exerciții anaerobe

Există două tipuri de exerciții de forță sau exerciții statice: izometrice, atunci când există o contracție musculară susținută împotriva unei rezistențe fixe (un perete, de exemplu) și izotonice, atunci când contracția musculară poate depăși rezistența (ridicarea unei greutăți):

• Ridicarea de greutăți: Utilizează mușchii la capacitatea maximă într-un interval scurt de timp, fără a recurge la respirație. Practica generează putere, forță și rezistență până la hipertrofie musculară.
• Sprinturi: Constau în curse scurte foarte intense, cum ar fi sprintul pe 100 de metri și dezvoltă putere și viteză la nivelul membrelor inferioare și al trunchiului.
• Abdomene: Acesta este un exercițiu care poate oferi rezistența musculară până la oboseală, cu seturi de repetări din ce în ce mai lungi.
• Bare și paralele: Exercițiile izometrice folosesc bare și paralele și propria greutate a sportivului. Mușchii au nevoie de o rezervă de energie care permite ridicarea corpului în mod repetat.
• Genuflexiuni: Acestea folosesc, de asemenea, greutatea corporală, la fel ca flotările, tracțiunile și îndreptările. La genuflexiuni, greutatea trunchiului cade direct pe coapse, în timp ce brațele sunt extinse sau la ceafă.
• Flotări: Aceste exerciții folosesc gravitația ca rezistență. Brațele ridică greutatea trunchiului.

Sfaturi pentru a profita de beneficiile exercițiilor anaerobe

În primul rând, nu trebuie să începi antrenamente anaerobe fără un control medical, mai ales în cazul în care suferi de o boală. În același timp, dacă ești începător și supraponderal, nu ar trebui să faci exerciții anaerobe. Același lucru este valabil dacă ești gravidă.

Înainte de a începe, corpul trebuie să fie supus unei perioade de încălzire sau exerciții cardio, care cresc treptat activitatea fizică. Acest lucru determină îndepărtarea acidului lactic, care crește ritmul cardiac și fluxul sanguin, prevenind apariția rigidității. În același mod, exercițiile aerobice ar trebui să includă întinderi, care vor pregăti corpul pentru cerințele exercițiilor anaerobe.

Acestea sunt exerciții dificile. Este recomandat să excluzi mișcările complicate la început și să câștigi experiență pentru a crește progresiv gradul de dificultate.

Exercițiile anaerobe necesită grijă și atenție profesională

Exercițiile anaerobe sunt foarte solicitante și, dacă nu adopți măsurile de precauție adecvate, poți provoca leziuni. Este important să știm, de exemplu, că există un prag anaerob. Acesta este intensitatea maximă la care îți poți supune corpul fără a experimenta oboseală extremă.

Antrenarea peste acest prag va depinde de mulți factori: tipul de antrenament, compoziția musculară, dieta și mediul. În general, corpul trebuie să se adapteze la diferite niveluri, pe care le poți gestiona fără complicații. Trecerea dincolo de acest prag necesită pregătire și monitorizare profesională în vederea practicării sporturilor de înaltă performanță.