Exerciții de sprint pentru îmbunătățirea vitezei

05 Aprilie, 2021
Exercițiile de sprint sunt excelente pentru a-ți lucra fiecare mușchi din corp și a-ți crește viteza maximă de alergare. Descoperă ce trebuie să faci!

Exercițiile de sprint sunt o opțiune excelentă pentru tonificare și îmbunătățirea vitezei, punând accent pe perioade scurte de activitate la intensitate maximă. Trebuie să ții cont de doi factori determinanți atunci când îți creezi o rutină de exerciții fizice: numărul de mușchi implicați și timpul necesar pentru execuție. În cele ce urmează, îți vom prezenta cele mai bune exerciții de sprint pentru îmbunătățirea vitezei.

În primul rând, știi ce este sprintul? Este un fel de mini-cursă la viteza maximă pe care o anumită persoană o poate susține. Este util pentru îmbunătățirea rezistenței, a sănătății mintale, a sistemului circulator și, mai ales, a vitezei de alergare.

Este timpul să înveți cum să te pregătești pentru sprinturi; exercițiile recomandate variază în dificultate și beneficiile lor sunt numeroase. Nu le rata!

Pregătește-te pentru exerciții de sprint

Cea mai bună modalitate de a te pregăti este să faci mișcări de întindere statice și dinamice, câte cinci minute fiecare. Este esențial să te limitezi la patru sau cinci minute la începutul încălzirii, deoarece stretching-ul își va reduce eficacitatea dacă depășești acest interval timp.

În plus, fă-ți un control medical general pentru a afla dacă ești în forma potrivită pentru exercițiile de sprint dacă ai peste 40 de ani.

Citește mai mult:

Ce ar trebui să mănânci înainte de alergare?

Bărbat care face exerciții de sprint
Persoanele peste 40 de ani ar trebui să evalueze împreună cu medicul de familie fezabilitatea efectuării acestui tip de exerciții fără riscuri.

Exerciții de sprint pentru începători

Mai întâi, trebuie să-ți pregătești corpul pentru tensiunea aplicată asupra mușchilor, pe care o vei crește treptat.

  • Încălzirea constă în întindere dinamică (mersul pe jos și chiar joggingul sunt recomandate pentru cei care au o anumită experiență sportivă). Timpul de încălzire recomandat este între cinci și șapte minute.
  • Aleargă cu intensitate controlată: 30 de secunde de sprint la o intensitate de aproximativ 60%.
  • Recuperarea fizică înseamnă încetinirea impulsului de alergare și o plimbare de 120 de secunde.
  • Respirația trebuie să fie fluidă, cu intervale lungi de inhalare și expirare.
  • Aleargă din nou la intensitate controlată: 30 de secunde de alergare la 70% intensitate.
  • Apoi, fă o plimbare de 120 de secunde.
  • A treia alergare la intensitate controlată necesită 30 de secunde de rulare la o intensitate variind între 80 și 85%.
  • Apoi, a treia recuperare fizică constă în alergarea lentă timp de 60 de secunde, urmată de o plimbare de 60 de secunde.
  • Continuă timp de aproximativ 20 de minute.

Dificultate medie

S-ar putea să vrei să treci la nivelul următor odată ce exercițiile de sprint pentru începători devin prea ușoare. Repetă secvența, dar modifică timpul de alergare și recuperare după cum urmează:

  • Încălzește-te timp de cinci minute, fie prin mers pe jos, fie prin jogging într-un ritm lent.
  • Apoi, aleargă cu o intensitate controlată timp de 40 până la 45 de secunde la o intensitate de 80%.
  • Fă jogging timp de 60 de secunde pentru a te recupera și apoi mergi rapid 60 de secunde (poți opta pentru 120 de secunde).
  • Repetă secvența timp de 25 până la 30 de minute.

Dificultate ridicată

Acest nivel de dificultate combină intensitatea ridicată a alergării, timpul de activitate mai lung și recuperarea redusă. Antrenează-te pas cu pas:

  • Fă exerciții de încălzire timp de cinci minute.
  • Urmează un sprint cu intensitate controlată timp de 45 sau 50 de secunde la 85% din capacitate.
  • Odihnește-te mergând 60 de secunde.
  • Repetă ciclul timp de aproximativ 30 până la 35 de minute.

Citește mai mult:

Cele mai bune întinderi dinamice înainte de alergare

Care sunt beneficiile exercițiilor de sprint pentru corp?

Aceste exerciții te pot ajuta să-ți îmbunătățești stilul de viață și performanța atunci când te antrenezi frecvent. Astfel, principalele beneficii sunt:

  • Viteză crescută. Antrenarea grupelor musculare utilizate în timpul sprintului face ca mecanismele de mișcare să fie mai precise și mărește viteza.
  • Rezistență sporită. Secvența de sprinturi scurte și repausuri intercalate permite recuperarea mai rapidă. Aceasta reflectă o rezistență mai mare în timpul altor activități în care există perioade scurte de timp pentru recuperarea fizică.
  • Masă musculară mai mare. Potrivit American Council on Exercise, exercițiile sprint promovează conservarea țesutului muscular de tip 2, pe care oamenii îl pierd atunci când îmbătrânesc. După cum poți vedea, îți vei menține masa musculară până la bătrânețe.
  • Arderea caloriilor. Conform studiilor privind beneficiile sprintului de intensitate ridicată pe perioade scurte de timp, vei arde mai multe calorii decât atunci când alergi pe perioade moderate de timp.
Femeie care merge pe tocuri
Realizarea rutinelor de sprint ajută la conservarea fibrelor musculare și previne sarcopenia la bătrânețe.

Modalități de a include exerciții de sprint în rutină

Poți face sprinturi la începutul sau finalul unei rutine de antrenament, astfel încât să ai o performanță de vârf. În plus, poți începe cu sprinturi pe 55 m și poți varia intervalele de odihnă. Sau poți alege un antrenament pentru începători de 20 de minute pentru a vedea care este forma ta fizică.

Ca recomandare finală, sari peste exercițiile de sprint dacă ai leziuni musculo-scheletice. De asemenea, consultă medicul înainte de a adopta acest tip de rutină dacă ai probleme cardiace.

În concluzie, nu crește intensitatea fără a testa mai întâi răspunsul corpului la intensități mai mici. Totul necesită răbdare și consecvență.

  • Koral J, Dustin J, Herrera R y Millet G. Seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoran el rendimiento de carrera en atletas entrenados. 2018. Disponible en: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/
  • Ouerghi N, Kacem Ben Fradj M, Bezrati I, Khammassi M, Feki M, Kaabachi N y Bouassida A. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la composición corporal, el rendimiento aeróbico y anaeróbico y los lípidos plasmáticos en hombres jóvenes con sobrepeso / obesidad y peso normal. 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819474/
  • Mero A, Komi P y Gregor R. Biomecánica del Sprint Running. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199213060-00002
  • Mark Glaister. Trabajo de sprint múltiple. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535090-00003
  • Ross A, Leveritt M y Riek S. Influencias neuronales en la carrera de velocidad.  2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131060-00002
  • Vollaard N y Metcalfe R. La investigación sobre los beneficios para la salud del entrenamiento de intervalos de velocidad debe centrarse en protocolos con menos y más cortos sprints. 2017. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0727-x