4 exerciții Pilates pentru începători

Metoda Pilates este caracterizată prin exerciții cu impact redus și tehnici de respirație. Îți vom arăta patru exerciții Pilates simple pentru începători. Ești pregătit/ă să le încerci la tine acasă?
4 exerciții Pilates pentru începători

Ultima actualizare: 11 Iunie, 2021

Următoarele exerciții Pilates pentru începători se axează pe echilibru, postură , forță și flexibilitate. Deși reprezintă o metodă completă pentru cei care vor să se mențină în formă, este de asemenea utilă ca terapie de reabilitare.

În general, practicanții de Pilates folosesc aparate speciale, dar poți executa asemenea exerciții și pe o saltea pentru yoga obișnuită. Vrei să descoperi mai multe despre această practică? În articolul de azi îți vom arăta ce exerciții Pilates sunt cele mai bune pentru începători.

Care sunt beneficiile exercițiilor Pilates?

Pentru a executa exerciții Pilates pentru începători, nu trebuie să ai abilități speciale sau să fii în formă perfectă. Așadar, este o disciplină de care persoane de toate vârstele pot profita. Dacă vrei să o încerci, informațiile de mai jos îți vor fi utile.

Unul din principalele avantaje oferite de Pilates este că poți executa exercițiile cu ușurință în confortul propriei locuințe. Ai nevoie de voință, concentrare și o saltea. Reține că această activitate fizică are rolul de a-ți relaxa corpul și mintea. Astfel, este indicat să găsești un loc liniștit și bine aerisit pentru a practica Pilates.

Ia aminte!

1. Rularea în sus

Acesta este unul din cele mai comune exerciții Pilates în faza de încălzire. Se concentrează asupra regiunii abdominale, îmbunătățind flexibilitatea spatelui și dezvoltând forța, mobilitatea și rezistența coloanei vertebrale.

Instrucțiuni:

  • Întinde-te pe podea cu fața în sus și cu brațele și picioarele întinse. Picioarele ar trebui să fie deasupra capului și aliniate cu umerii. Brațele trebuie să rămână împreunate în timp ce le împingi înainte cu puțină forță.
  • Inspiră pe măsură ce ridici brațele spre cer, coastele rămânând pe saltea.
  • Pe măsură ce expiri, încearcă să te ridici treptat cu brațele întinse, de parcă ai încerca să-ți atingi picioarele. Ideea este să te miști încet, fiind atent/ă la modul în care fiecare coastă se ridică de pe saltea.
  • De îndată ce corpul tău formează litera „C”, începe să te miști înapoi.
  • Inspiră și, în timp ce expiri, întoarce-te ușor la poziția inițială.
  • Execută 3-5 repetări.
Bărbat executând exerciții Pilates pentru începători

2. Rularea înapoi

Unul dintre cele mai distractive exerciții Pilates pentru începători este reprezentat de rularea înapoi. Acesta îi permite corpului să „curgă”, legănându-se deasupra saltelei, astfel încât să-ți tonifiezi mușchii abdominali. Totodată, oferă un masaj plăcut vertebrelor.

Ca să execuți acest exercițiu în mod corect, trebuie să te concentrezi foarte bine.

Instrucțiuni:

  • Stai cu spatele drept pe partea anterioară a saltelei și ține picioarele în aer.
  • Apoi, apucă-ți gleznele din exterior și deschide puțin coatele.
  • Menține bărbia lipită de piept.
  • În această poziție, în timp ce inspiri, începe să legeni înainte și înapoi până când spatele tău atinge podeaua. Fă asta fără a pierde poziția inițială.
  • Acum, expiră și revino la poziția de pornire folosind abdomenul.
  • Execută exercițiul timp de 3 minute.
Femeie antrenându-se în aer liber
Exercițiul „rularea înapoi” întinde coloana vertebrală și îmbunătățește flexibilitatea spatelui.

3. Întinderea coloanei vertebrale

Dacă vrei să începi să practici Pilates, atunci întinderea coloanei vertebrale este unul din cele mai ușoare exerciții pentru începători. Mai mult, contribuie la îmbunătățirea circulației la nivelul coloanei și stimulează echilibrul trunchiului. În plus, are un efect benefic asupra flexibilității mușchilor spatelui și ai picioarelor.

Instrucțiuni:

  • Așază-te pe saltea cu picioarele și spatele drept.
  • Apoi, inspiră și întinde-ți coloana de parcă ai încerca să atingi cerul.
  • Întinde brațele înainte la nivelul umerilor. Asigură-te că sunt paralele cu podeaua.
  • Expiră și începe să-ți întinzi brațele înainte până ce trunchiul formează litera „C”.
  • Inspiră din nou pentru a te mai întinde puțin.
  • Expiră și revino încet la poziția inițială.
Femeie executând exerciții Pilates pentru începători
Întinderea coloanei vertebrale este utilă pentru spate și bunăstarea generală.

4. Exercițiu de tip flotări

Acesta este unul din cele mai comune moduri de a-ți antrena partea superioară a corpului. Este vorba despre întinderile normale pe care le cunoaștem cu toții, dar reține că Pilates înseamnă mai mult decât forță. Este vorba despre conștientizarea completă a respirației și a echilibrului.

Instrucțiuni:

  • Începe prin a te întinde cu fața în jos pe saltea.
  • Apoi, stai în mâini și genunchi și mișcă-te ușor înainte cu brațele.
  • Nu uita că spatele ar trebui să fie drept și aliniat cu capul. Totodată, brațele ar trebui să rămână aliniate cu lățimea umerilor.
  • Execută flotarea lăsându-te ușor în jos și apoi ridicându-te.
  • Repetă exercițiul timp de 10 minute. Dacă vrei să-ți mărești rezistența, îl poți executa cu picioarele drepte.
Femeie executând flotări acasă

Sfaturi finale cu privire la aceste exerciții Pilates pentru începători

Așa cum am menționat anterior, Pilates este una din cele mai bune discipline când vine vorba de exercițiile fizice și mintale. Însă, asemenea tuturor rutinelor de exerciții, există anumite recomandări de care trebui să ții cont înainte de a începe.

De pildă:

  • Ascultă-ți corpul: Fie că te antrenezi acasă, fie că beneficiezi de ajutorul unui antrenor, trebuie să fii conștient/ă de mișcările tale. În acest mod, vei înțelege ce probleme de aliniere există în corpul tău. Asta te va ajuta să te concentrezi mai mult asupra posturii pentru a ameliora și a evita durerile de spate.
  • Inspiră și expiră adânc: Respirația adecvată nu te ajută doar să avansezi cu exercițiile pe care le practici. Aceasta îți va relaxa corpul și te va ajuta să eviți tensiunea inutilă.
  • Fii conștient de limitele tale: Reține că fiecare persoană este diferită. Așadar, evită să te compari cu ceilalți și nu te întinde prea mult.

Acum că știi care sunt exercițiile Pilates de bază, este timpul să găsești o saltea și să testezi beneficiile acestei practici. Ține cont de sfaturile de mai sus și acordă o atenție specială posturii pentru a evita durerea și accidentările. Dacă ai îndoieli, consultă un antrenor de Pilates.

S-ar putea să te intereseze...
5 exerciții Pilates pentru talie și șolduri
Doza de SănătateCitește-l în Doza de Sănătate
5 exerciții Pilates pentru talie și șolduri

O serie de exercitii Pilates sunt o modalitate excelentă și sigură de a arde grăsimile acumulate la nivelul taliei, șoldurilor și mușchilor.



  • Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
  • Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
  • Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
  • Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
  • Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.