Dietă sănătoasă pentru scăderea colesterolului rău

Verificat și aprobat de fizioterapeutul Sofía Quintana Alonso

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Colesterolul rău (LDL) acumulat în artere este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Această problemă poate fi asimptomatică, însă dacă nu este ținută sub control, poate avea urmări grave. Citește în continuare pentru a afla în ce constă o dietă sănătoasă pentru scăderea colesterolului rău.

Pentru a fi considerat ridicat, nivelul de colesterol trebuie să aibă o valoare egală sau mai mare decât 200 mg/dl. Cu toate acestea, problema este și mai gravă în cazul unei valori care depășește 250 mg/dl. 

Care sunt cauzele colesterolului mărit? Poți combate această problemă prin intermediul alimentației? Deși multe cazuri au o componentă genetică, regimul alimentar este o soluție excelentă pentru reglarea nivelului de colesterol. 

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanță grasă de care avem nevoie pentru a trăi. Pe lângă faptul că face parte din membranele celulare, această lipidă ajută la producția de hormoni, acizi biliari, vitamina D și alte substanțe esențiale. În principal, colesterolul este produs în ficat și intestine, însă poate fi absorbit și din alimentele consumate.

Când se acumulează în pereții arterelor, colesterolul provoacă inflamații și duce la formarea plăcilor de aterom. Acestea pot cauza ateroscleroză sau alte probleme precum:

• Infarct miocardic
• Accident vascular cerebral
• Probleme hepatice și renale

Factori de risc

În multe cazuri, colesterolul mărit are o cauză genetică. Pot fi afectați mai mulți membri ai familiei, iar părinții îl pot transmite copiilor. În aceste situații, organismul produce mai mult colesterol decât are nevoie. Astfel, nivelul acestei lipide devine greu de controlat.

Alte posibile cauze sunt:

• Obiceiurile alimentare proaste (dietă bogată în grăsimi saturate și zahăr)
• Obezitatea sau diabetul
• Fumatul
• Sedentarismul

Dietă sănătoasă pentru scăderea colesterolului rău

Pentru a adopta o dietă sănătoasă pentru scăderea colesterolului, trebuie să ții cont de mai mulți factori:

• Vârsta;
• Starea generală de sănătate (prezența altor boli);
• Greutatea și posibilele tulburări metabolice.

Luând aceste elemente în considerare, încearcă să adopți o alimentație echilibrată și diversificată. Produsele consumate trebuie să satisfacă toate nevoile nutriționale ale organismului.

În plus, este indicat să limitezi consumul anumitor alimente de origine animală. În exces, acestea pot mări nivelul de colesterol rău (LDL).

Alimente interzise

• Carne roșie
• Brânzeturi grase
• Produse de patiserie
• Alimente prăjite și semipreparate
• Alimente bogate în uleiuri și grăsimi hidrogenate
• Zahăr și dulciuri

Alimente recomandate într-o dietă sănătoasă pentru scăderea colesterolului rău

• Cereale integrale (ovăz, orz, orez)
• Leguminoase (fasole, mazăre, linte)
• Fructe și legume
• Grăsimi nesaturate (ulei de măsline, ulei de avocado, nuci și semințe)
• Acizi grași omega 3 sau pește gras
• Carne slabă (pui sau curcan)

Meniu recomandat pentru reglarea nivelului de colesterol

Există multe exemple de meniuri pentru scăderea nivelului de colesterol rău. Însă, așa cum am menționat deja, fiecare persoană trebuie să țină cont de propriile sale nevoi.

Luând în considerare recomandările de bază pentru reducerea colesterolului, îți propunem mai jos un meniu echilibrat și delicios. 

Mic dejun

• Ovăz cu lapte degresat și fructe
• Cafea amară
• Pâine prăjită de grâu cu ulei de măsline extravirgin și felii de roșii

Gustare între mic dejun și prânz

• Sandviș mic cu pâine de grâu și sardine la conservă
• Murături
• Alune prăjite (dar nu în ulei) fără sare

Prânz

• Salată cu linte și orez brun
• Escabeche cu macrou
• Un avocado mic

Gustare

• Iaurt natural fără grăsimi cu nuci sau semințe

Cină

• Legume fierte în aburi sau preparate în tigaie
• Burger vegetal (cu linte, quinoa sau fasole)
• O piersică mică (opțional)

Alte obiceiuri care ajută la reducerea colesterolului rău (LDL)

O dietă sănătoasă pentru scăderea colesterolului rău este foarte utilă, însă aceasta trebuie însoțită și de alte obiceiuri benefice.

Exerciții fizice

Exercițiile fizice regulate previn și combat hipercolesterolemia. Activitatea zilnică sau cel puțin de 3 ori pe săptămână reduce efectele sedentarismului, care este asociat cu acumularea de colesterol rău.

• Mersul pe jos, jogging-ul și alte activități cardiovasculare scad nivelul de colesterol.
• Încearcă să combini aceste exerciții cu un antrenament de forță.

Renunță la fumat

Chiar dacă nu crește nivelul de colesterol rău, fumatul afectează producția de colesterol bun (HDL). Prin urmare, acest obicei intervine în procesele care previn creșterea colesterolului.

Slăbește

Oricum ar fi, o alimentație sănătoasă și sportul sunt esențiale pentru a avea o greutate echilibrată. Trebuie să dai dovadă de disciplină și consecvență pentru a combate efectele negative ale obezității.

Ultimele analize făcute indică un nivel ridicat de colesterol? Ai grijă! Chiar dacă nu simți că ai o problemă de sănătate, corpul tău poate dezvolta anumite boli. Ține cont de recomandările noastre și schimbă-ți stilul de viață pentru a combate colesterolul mărit!