7 întinderi utile înainte de culcare

Articolul de astăzi conține 7 întinderi foarte utile înainte de culcare. Mulți oameni au probleme cu somnul, ceea ce le deteriorează calitatea vieții pe termen scurt. Ei nu pot obține odihnă optimă care să le încurajeze corpul să se regenereze. În general, ar trebui să ducă la o viață mai satisfăcătoare.

Aceste întinderi sunt recomandate persoanelor ce acumulează tensiune zilnică și care suferă dureri de spate, picioare sau gât la trezire. Te ajută să-ți reduci nivelul de stres încă din prima zi în care le pui în practică.

7 întinderi utile înainte de culcare

Poate părea contraproductiv să faci mișcare înainte de culcare, dar întinderea corpului este ideală pentru articulații și mușchi, ceea ce, la rândul tău, te împiedică să te trezești cu dureri din cauza anumitor posturi proaste pe care le poți adopta pe parcursul nopții. Nu este o rutină de exerciții în sine, ci presupune reglarea ușoară a corpului folosind întinderi.

1. Aplecarea înainte

Coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui și mușchii hamstring sunt implicați în aplecarea înainte. Vei vedea cât de relaxat vei fi după ce ai făcut această întindere. Îți va îmbunătăți calitatea somnului. Iată cum să o faci:

• Stai jos și întinde-ți picioarele.
• Extinde brațele până îți atingi vârfurile degetelor de la picioare (dacă este posibil).
• Pune bărbia în piept și nu pune presiune pe zona capului sau a gâtului.
• Menține poziția cât poți de mult până la 5 minute (ia-o ușor la început).

Citește mai mult:

Cauze și tratamente pentru insomnie

2. Picioarele la perete

Potrivit unui grup de specialiști de la Vicario Clinics, plasarea picioarelor pe perete este una dintre cele mai bune întinderi pe care le poți face înainte de culcare, deoarece promovează decongestionarea fluidelor și circulația adecvată. Iată cum să faci întindere corect:

• Pune picioarele sus pe perete.
• Șoldurile pot fi lipite sau la câțiva centimetri distanță de perete – fă așa cum te simți confortabil.
• Ține brațele și spatele într-o poziție confortabilă.
• În cele din urmă, trage picioarele spre tine.
• Menține această poziție timp de 10 minute pentru a-i maximiza beneficiile.

3. Poziția copilului

Yoga este utilă înainte de a merge la culcare seara – în special poziția copilului. Acest lucru se datorează faptului că te ajută să-ți sincronizezi respirația, să-ți relaxezi corpul și să reduci nivelul de stres. Este perfectă pentru începătorii care doresc să-și îmbunătățească odihna de noapte:

• Îngenunchează și stai cu fața în jos, de parcă ai avea pe tocuri.
• Pune fruntea pe podea și extinde brațele cât mai mult posibil.
• Este esențial să te concentrezi asupra respirației, care trebuie să fie adâncă.
  
• Menține această postură timp de 5 minute.

4. Limita unghiului înclinat

Această poziție este cunoscută sub numele de decubit dorsal și este excelentă pentru începători, deoarece nu necesită prea multă elasticitate. Avantajul adoptării acesteia înainte de culcare este relaxarea mușchilor picioarelor. Acest lucru este deosebit de util după o zi lungă de stat în picioare. Iată ce trebuie să faci:

• Întinde-te pe spate pe podea, încercând să menții spatele drept.
• Adu tălpile picioarelor împreună și îndoaie puțin genunchii.
• Trucul pentru această postură este să-ți desparți genunchii, astfel încât greutatea coapselor să favorizeze întinderea inghinală și, astfel, să relaxeze întreaga zonă.
• Menține poziția timp de 30 de secunde în timp ce respiri profund și te concentrezi pe relaxare.

5. Cifra 4

Kirsty Godso, antrenor principal, recomandă această postură pentru a relaxa și tonifica mușchii picioarelor și ai brațelor. Mai jos este ghidul pas cu pas. De fapt, este destul de simplu, deci trebuie să incluzi întinderea în rutina ta dinainte de culcare.

• Stai pe spate pe un pat sau o canapea, cu brațele îndoite.
• Unul dintre picioare ar trebui să se sprijine pe celălalt picior (de unde și denumirea de „cifra patru”).
• Ideea este să cobori și să întinzi rotatorii șoldului, în special mușchiul piriform.

6. Întinderea musculaturii dorsale

Dorsalii sunt cel mai puternic grup muscular din întregul trunchi. Întinde-i înainte de a merge la culcare pentru a te relaxa. Acești mușchi sunt adesea epuizați la persoanele care își folosesc partea superioară a corpului pentru muncă. Urmează acești pași:

• Extinde brațele cât mai mult posibil pe canapea sau pe marginea unui pat.
• Pune genunchii pe podea și încearcă să ții spatele drept, la același nivel cu brațele.
• Menține poziția timp de 20 până la 30 de secunde și concentrează-te asupra respirației controlate.
• Este important să lucrezi la tehnică. Ideea este să te relaxezi și să te odihnești bine (nu va funcționa dacă nu o faci corect).

7. Broasca

Acesta este un nume ciudat pentru o întindere, dar „broasca” este excelentă pentru relaxarea zonei inghinale și a șoldurilor. Există mai multe moduri de a face acest lucru. Variantă ideală este.

• Pune genunchii pe podea și separă-i până când simți că zona inghinală și șoldurile se conectează.
  
• Sprijină-te de coate și strânge mâinile împreună pentru mai multă presiune.
• Picioarele trebuie să fie orientate spre exterior. Concentrează-te întotdeauna pe o respirație bună.
• Menține poziția timp de un minut.

Vezi și:

De câte ore de somn avem nevoie?

Aceste întinderi utile înainte de culcare îmbunătățesc calitatea vieții

Potrivit grupului de specialiști de la TerapiaCPAP, a practica întinderi înainte de culcare te va ajuta să te odihnești mai bine. Întinderile pot ameliora durerile de spate și elibera tensiunea musculară.

Aceste întinderi utile înainte de culcare nu sunt o rutină pentru a obosi și a adormi mai devreme, ci doar o terapie de relaxare pentru a te ajuta să te odihnești. În plus, te vei trezi fără dureri musculare.

Fă întinderile cu calm și concentrează-te pe respirația profundă. Nu trebuie să simți niciodată durere atunci când faci aceste întinderi. Mișcă-ți corpul fără rețineri până când atingi postura dorită. Întinderile executate corect vor atenua factorii care afectează calitatea somnului.