Aflați cum să vă mențineți oasele sănătoase!

Știați că exercițiile fizice vă pot ajuta să vă întăriți oasele? De asemenea, este important să menținem o igienă posturală corectă și să nu forțăm articulațiile.

Scris și verificat de psihologul Raquel Aldana.

Ultima actualizare: 03 ianuarie, 2023

Oasele sunt schela și suportul corpului. Dacă sunt slăbite, ne este greu să ducem o viață normală și chiar să stăm în picioare. Ar fi foarte greu să avem o viață activă și sănătoasă fără țesut osos de bună calitate. Aflați cum să vă mențineți oasele sănătoase!

Oasele noastre ating densitatea maximă la vârsta de 30 de ani. Apoi, începem să pierdem mai multă masă osoasă decât generăm. Prin urmare, cu cât începem mai devreme să avem grijă de noi, cu atât mai mult va fi prevenită uzura oaselor. Deoarece sunt un țesut viu, oasele se regenerează continuu, creând țesut nou și eliminându-l pe cel vechi.

Efectele stilului de viață asupra oaselor

Vârsta

În adolescență, producția de țesut depășește pierderea osoasă. Cu toate acestea, la vârsta mijlocie și ca urmare a scăderii concentrației de steroizi (în special la femeile aflate în postmenopauză), masa osoasă se pierde.

Îmbătrânirea reduce masa oaselor și le face mai casante. Sunt demineralizate și absorb mai puțin calciu. Acest proces de descompunere începe după vârsta de 30 de ani.

Este important de știut că, de la această vârstă, femeile pot pierde 8% din masa osoasă la fiecare 10 ani, iar bărbații 3%. De aceea trebuie să începem să avem grijă de sănătatea oaselor cât mai curând posibil.

Dimensiunea corpului, compoziția organismului și obezitatea

Scheletele mici prezintă un risc mai mare de osteoporoză. Persoanele mai înalte prezintă un risc mai mare de fractură de șold.

De asemenea, atât la tineri, cât și la bărbați , a fost identificată o relație clară între masa slabă și masă minerală osoasă mai bună.

Activitatea fizică

Activitatea fizică acționează ca un modulator al masei osoase în toate etapele vieții. Exercițiile fizice au efecte osteogene, motiv pentru care ajută la producerea de colagen și la depunerea de săruri minerale. Pe scurt, ne ajută să ne menținem oasele sănătoase.

Tutunul

Consumul de tutun a fost asociat cu o densitate osoasă redusă. Cu toate acestea, mecanismele prin care se produce această deteriorare sunt încă neclare.

Patologiile

După cum arată diverse studii, anorexia, bulimia sau problemele de absorbție intestinală sunt legate de problemele densității osoase. În cazul primelor două, apar deficiențe nutriționale și hormonale.

În orice caz, toate problemele derivate din aceste patologii trebuie tratate de un medic specialist pentru a preveni și atenua complicațiile.

Sfaturi pentru a avea oasele sănătoase

Deși circumstanțele biologice ale fiecărui sex sunt diferite, cu toții trebuie să avem grijă să prevenim uzura și să ne menținem oasele sănătoase.

Există medicamente care previn descompunerea osoasă, deși acestea trebuie prescrise de medic. Există și metode naturale care ne pot ajuta. Să vedem ce aspecte ar trebui evidențiate:

Dieta

Trebuie să garantăm aportul alimentelor bogate în anumiți nutrienți. Care sunt cele esențiale pentru oasele sănătoase? Potrivit acestui studiu publicat în The Journal of Nutrition, acestea sunt cele mai importante:

• Calciul este principalul mineral din compoziția oaselor. Poate fi luat din alimente și suplimente.
• Magneziul este foarte important pentru a asigura absorbția calciului. Aportul se poate face prin suplimente, alimente sau ambele.
• Mangan. Doza recomandată este de aproximativ 2 mg pe zi.
• Vitamina D este esențială pentru a asigura funcționarea organismului. Are un rol bine definit în sănătatea oaselor (crește absorbția intestinală a calciului, mobilizează calciul și fosforul din oase și crește reabsorbția renală a calciului și fosfatului).
• Borul este un oligoelement prezent în fructe, nuci sau legume. Reduce pierderea de calciu și crește nivelul de estradiol beta 17 (cel mai activ estrogen biologic).
• Vitamina C este esențială atunci când vine vorba de sintetizarea și repararea colagenului.

Cofeina

Cofeina crește rata de pierdere a calciului prin urină, așa cum arată diverse studii. Prin urmare, consumul zilnic ar trebui limitat la cel mult una sau două cești de cafea.

Băuturile de tip cola sau alte alimente bogate în fosfor

Alimentele bogate în fosfor reduc absorbția calciului. Dacă consumăm prea mult fosfor și insuficient calciu, acest lucru ajunge să afecteze densitatea osoasă, așa cum arată unele studii. Trebuie să evităm consumul tuturor băuturilor carbogazoase sau răcoritoare.

Exercițiile fizice

Două antrenamente de 40 de minute pe săptămână ne ajută să ne păstrăm și să creștem densitatea osoasă. În același mod, trebuie să avem grijă și de igiena posturală, să nu forțăm articulațiile și să ne menținem oasele în poziții naturale.

Deși este adevărat că femeile merită o mențiune specială atunci când vine vorba de îngrijirea oaselor, nu trebuie să uităm că bărbații neglijează adesea acest aspect. Odată cu vârsta, oasele devin predispuse la fracturi (fracturi de șold și alte tipuri de fracturi osteoporotice).

Prin urmare, fie că suntem bărbați, femei, copii, adulți, tineri sau bătrâni, trebuie să avem grijă de noi pentru a ne menține oasele sănătoase cât mai mult timp posibil.