Alimentația copiilor: mese sănătoase și adecvate vârstei
Nevoile energetice trebuie adaptate la cerințele fiecărei etape a vieții. Alimentația copiilor ia în considerare factori precum ritmul de dezvoltare și creștere, gusturile, apetitul, activitatea fizică și sănătatea. Și, deși fiecare copil este diferit, există recomandări generale, care urmăresc o alimentație sănătoasă și echilibrată. Le vom prezenta mai jos.
Alimentația copilului pe etape de viață
Diferitele etape ale vieții au propriile lor cerințe. Urmează să analizăm care sunt ghidurile nutriționale potrivite fiecărei etape.
Hrana în primul an de viață
În primul an de viață, laptele va fi hrana principală. În principiu, alăptarea este ideală pentru bebeluș, cel puțin în primele 6 luni. Multiplele sale beneficii sunt dovedite științific: crearea imunității copilului, aportul tuturor nutrienților de care are nevoie, întărirea legăturii dintre mamă și copil, etc.
Alăptarea trebuie să fie la cerere. Bebelușul știe când îi este foame și va demonstra acest lucru fiind treaz și activ, sugându-și mâinile sau întorcându-și capul dacă îi este atins obrazul. Durata alăptării este variabilă; copilul trebuie lăsat să sugă după cum este necesar.
Se recomanda ca laptele matern sa fie singurul aliment pentru sugar în primele 6 luni de viață. Apoi, pot fi introduse și produse complementare.
Desigur, pot fi folosite și formule de lapte. O alternativă este și alăptarea mixtă, care constă în administrarea ambelor tipuri de lapte. Inițierea hrănirii complementare poate avea loc mai devreme de 4 luni, mai ales la copiii care sunt alăptați artificial, dar niciodată înainte. Ideal este după 6 luni.
În jur de 8 luni, copilul poate mânca deja ceva moale. Între 9 și 12 luni, va învăța, cu ajutorul părinților, să folosească o linguriță și o furculiță. Fiecare aliment nou trebuie oferit separat, fără a-l combina cu altele, pentru a detecta alergiile alimentare.
Alimentația între 1 și 3 ani
În această etapă se stabilesc definitiv obiceiurile alimentare, așa că munca părinților este foarte importantă. Această perioadă se caracterizează printr-o tranziție între faza de creștere foarte rapidă, tipică sugarului, și creșterea stabilă ulterioară.
Ideea că „copiii grași sunt mai sănătoși și mai frumoși” trebuie ignorată. Problema obezității infantile este gravă. De fapt, necesarul de energie este de aproximativ 100 de kilocalorii pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Se recomandă împărțirea aportului alimentar după cum urmează:
- Mic dejun: 25%. Trebuie să conțină un lactate, cereale naturale și un fruct.
- Prânz: 30%. Piure de legume sau leguminoase, paste integrale, orez, tocănițe, carne sau pește mărunțit, mămăligă. Pentru desert, folosiți fructe, lapte sau iaurt.
- Gustare: 15%. Fructe, șuncă, brânză bucăți sau iaurt.
- Cină: 30%. Acordați prioritate legumelor, cerealelor și fructelor. Lapte cu sau fără cereale.
Citiți mai mult: Alimentele pentru copii contaminate cu metale grele
Alimentația între 4 și 8 ani
Alimentația copilului, precum și exercițiile fizice, sunt cheia dezvoltării în această perioadă. Încercați să stabiliți un program organizat, dar nu strict.
Băieții și fetele pot deja să mănânce singuri. Consumul de alimente nu va fi uniform și vor fi mese foarte abundente, precum și altele sărace.
Necesarul caloric pentru această vârstă la minorii cu un stil de viață sedentar este de 1.200 de kilocalorii la fete și de până la 1.400 la băieți. Distribuția este:
- Mic dejun: 25% din totalul caloriilor. Trebuie să includă cel puțin 3 din cele 5 grupe de alimente de bază: lactate, cereale și fructe proaspete.
- Prânz: 30-35% din totalul caloriilor. Meniul poate consta dintr-un prim fel pe bază de legume și leguminoase, paste sau orez; al doilea fel include carne slabă, pește sau ouă.
- Gustare: 15%. Lactate, fructe, carbohidrați complecși.
- Cină: 25-30%. Opțiuni alimentare bune sunt salatele, legumele, cremele, supele, peștele, carnea și ouăle.
Alimentația între 9 și 13 ani
Etapa cuprinsă între 9 și 13 ani se caracterizează printr-o creștere lentă pe parcursul primei jumătăți. În a doua jumătate, există o creștere mai pronunțată, odată cu apariția pubertății. Necesarul caloric bazal este de 1800 de kilocalorii pe zi. Vor fi adăugate 200 de kilocalorii dacă există activitate fizică moderată.
În general, 50-55% din calorii provin din carbohidrați, 25-35% din grăsimi și 15-20% din proteine.
Ce alimente sunt recomandate copiilor?
În alimentația copiilor, este de preferat să stabilim reguli clare. Anumite caracteristici îi vor ajuta pe adulți să adapteze mesele pentru a fi cât mai sănătoase:
- Varietate: Secretul pentru insuflarea unor obiceiuri alimentare sănătoase copiilor este varietatea încă din primii ani de viață. Trebuie să le punem la dispoziție alimente din toate grupele (fructe, legume, carne, pește, cereale, leguminoase).
- Echilibru: Alimentele trebuie distribuite pe tot parcursul zilei, astfel încât organismul sa primească toți nutrienții de care are nevoie constant. Asigurați-vă că cel mic servește cel puțin 3 mese consistente pe zi. Școlile trebuie să aibă grijă de compoziția meniurilor lor.
- Gust: Felul in care gătim mâncarea ne permite sa ne jucam cu gusturile și aromele.
- Distracție: Faceți-i pe copii să participe la cumpărături, la pregătirea meselor și la strângerea ei. Aceasta poate fi o oportunitate pentru ei de a învăța obiceiuri bune.
- Surpriză: Spuneți-le tot ce știți despre mâncare. Vor fi surprinși de importanța de a avea grijă de ceea ce mâncăm. Nu repetați felurile de mâncare, deoarece acest lucru poate declanșa monotonie și plictiseală.
- Reguli: Creați o rutină de familie într-un mediu relaxat și calm. Nu lăsați hrănirea copiilor în seama improvizației.
Ce alimente nu sunt recomandate în exces copiilor?
Ideea de alimente bune și rele ar trebui exclusă în contextul alimentației copiilor. Trebuie să ne concentrăm pe alimente sănătoase și nesănătoase.
În ultimele decenii, s-a înregistrat un boom al produselor ultraprocesate care sunt promovate cu multă publicitate și care includ cuvinte precum light, fără zahăr sau fără gluten. Acestea tind să eclipseze dietele sănătoase și echilibrate, deoarece se dovedesc a fi calorice, captivante și pline de zaharuri și grăsimi.
Problema abuzului este că acestea predispun la malnutriție, obezitate și probleme în dezvoltarea fizică și intelectuală a copiilor. Dacă adăugăm că sunt adesea însoțite de un stil de viață sedentar, de petrecerea timpului liber în fața televizorului sau a telefoanelor mobile, actuala pandemie de obezitate pare fără soluție.
Alimentația copiilor poate fi vegană?
Dieta vegană este una care nu include produse de origine animală: carne, pește, ouă și lapte. Copiii pot avea acest tip de dietă, dar trebuie să le monitorizați nevoile în funcție de diferitele stadii de creștere.
Adolescența este cea mai complicată etapă, deoarece este o perioadă de mare stres fizic și emoțional. Fiți foarte precauți pentru a nu apărea lipsa de fier, calciu, zinc și vitamine precum D și B12.
Dieta vegană oferă beneficii, deoarece include mai puține grăsimi saturate și o cantitate mai mare de fibre, magneziu, potasiu și antioxidanți. Dar există și un aport energetic și proteic mai mic, cu un deficit de aminoacizi esențiali, vitamina D și B12.
Mesele frecvente, precum și utilizarea unor alimente rafinate (cereale fortificate pentru micul dejun, produse bogate în grăsimi nesaturate) îi pot ajuta pe consumatorii vegetarieni să își satisfacă nevoile energetice. Fructele uscate sunt o sursă concentrată de energie și sunt foarte atractive pentru această grupă de vârstă.
Conform ghidurilor de nutriție a copiilor, băieții și fetele care urmează diete stricte vegane pot avea nevoie de mai multe proteine. Sursele acestui macronutrient sunt soia, quinoa, leguminoasele, unele cereale și nucile.
Calciul este foarte important pentru creșterea oaselor și a dinților. Laptele vegetal fortificat conține acest mineral; de asemenea, există sucuri și tofu îmbogățite cu calciu.
Anemia feriprivă (din cauza lipsei de fier) este cea mai frecventă problemă de nutriție în copilărie. Sursele de fier pentru copiii vegani includ cerealele fortificate, leguminoasele, legumele cu frunze verzi și fructele uscate.
Cum îi afectează nerespectarea programului pe copii?
În alimentația copiilor, nu totul se concentrează pe tipurile de alimente. De asemenea, este esențial să respectam orare și să stabilim un program de introducere a nutrienților în organismul copilului.
Uneori se dezvoltă strategii greșite și periculoase în jurul alimentelor, cum ar fi privarea de mâncare ca pedeapsă sau recompensarea cu dulciuri.
Este indicat ca cei mici să servească cele 3 mese principale ale zilei (mic dejun, prânz și cină) și o mică gustare la mijlocul dimineții și alta la mijlocul după-amiezii. Opțiunile sănătoase includ fructe, legume, nuci, produse lactate și carbohidrați complecși precum pâinea integrală.
Când mănâncă târziu, copiii își satisfac apetitul și nu vor să mănânce următoarea masă, ceea ce dezvoltă frustrare la părinți. Dacă adulții îi obligă să mănânce, întrerup interpretarea semnalelor de sațietate și reglare. Există o neglijare a aportului zilnic de energie. Alimentația nu mai este echilibrată și apar tulburări.
Dacă celui mic îi este foame la orice oră, trebuie să ne gândim dacă există o discrepanță între ceea ce mănâncă și activitățile pe care îl face. Alimentația exagerată poate fi și un indicator al problemelor de anxietate.
Cea mai evidentă consecință a abuzului de gustări va fi un risc crescut de obezitate infantilă. Mâncatul dezordonat modulează schimbările pe termen lung și predispune la simptome digestive, precum gaze sau arsuri la stomac. De asemenea, facilitează dezvoltarea sindromului metabolic.
Alimentația copiilor este un instrument
Știința nutriției este un ajutor pentru adulți. Nu este vorba de a deveni experți în această ramură a sănătății umane, ci de a NE folosi cunoștințele pentru a îmbunătăți calitatea vieții copiilor.
Alături de alimentația copiilor, trebuie respectate și exercițiile fizice în funcție de vârstă și ritmurile de odihnă pentru fiecare etapă a vieții. Acesta va fi modalitatea de reducere a riscului de boli cronice în viitor.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Luna Hernández, José Alberto, et al. “Estado nutricional y neurodesarrollo en la primera infancia.” Revista Cubana de Salud Pública 44 (2018): 169-185.
- Black MM, Pérez-Escamilla R, Rao SF. Integrating nutrition and child development interventions: scientific basis, evidence of impact, and implementation considerations. Adv Nutr. 2015 Nov;6(6):852-9. doi: 10.3945/an.115.010348. PMID: 26875208; PMCID: PMC4642432.
- Riley LK, Rupert J, Boucher O. Nutrition in Toddlers. Am Fam Physician. 2018 Aug 15;98(4):227-233. PMID: 30215978.
- Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti MA, Battino MA. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5. doi: 10.3390/nu11010005. PMID: 30577451; PMCID: PMC6356233.
- Mameli C, Mazzantini S, Zuccotti GV. Nutrition in the First 1000 Days: The Origin of Childhood Obesity. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 23;13(9):838. doi: 10.3390/ijerph13090838. PMID: 27563917; PMCID: PMC5036671.