Beneficiile făinii de leguminoase și tipuri
 

Beneficiile făinii de leguminoase și tipuri

Făinurile de leguminoase nu conțin gluten și reprezintă o alternativă excelentă la clasicele făinuri de grâu sau porumb. Aflați totul despre beneficiile lor!
Beneficiile făinii de leguminoase și tipuri
Saúl Sánchez Arias

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 30 octombrie, 2022

Beneficiile făinii de leguminoase apar când aceasta este consumată în mod regulat. Este o alternativă excelentă la alte tipuri de făinuri procesate sau rafinate, precum făina de grâu.

Înainte de a începe, rețineți că experții în nutriție recomandă prezența leguminoaselor în dietă de cel puțin câteva ori pe săptămână. Sunt alimente care oferă carbohidrați complecși, proteine și micronutrienți esențiali de înaltă calitate.

Beneficiile făinii de leguminoase

În continuare, vom analiza principalele beneficii ale includerii făinii de leguminoase în dietă. Amintiți-vă că este esențial ca aceasta să apară în contextul unei diete variate și echilibrate.

Îmbunătățirea funcției musculare

Făinurile de leguminoase au mai multe proteine decât cele obținute din grâu sau porumb. Aceasta este cheia pentru satisfacerea necesarului zilnic de proteine, un aspect decisiv pentru a preveni patologiile complexe, precum sarcopenia. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în revista Nutrients.

Pentru satisfacerea nevoilor, persoanele sedentare trebuie să aibă un aport de minim 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă vorbim despre sportivi, cerințele pot fi ușor dublate.

Unele teze universitare arată progresele din tehnologia alimentară, care facilitează producția de făinuri de leguminoase bogate în proteine. Pentru aceasta, principalele materii prime sunt lintea, năutul și mazărea.

Făină de năut
Făina de năut este oferă cele mai multe proteine.

Prevenirea constipației

Fibrele sunt o componentă determinantă a făinurilor de leguminoase. Cantitatea recomandată pentru consum zilnic este de cel puțin 25 grame pentru ca tractul intestinal să funcționeze corect. Constipația poate fi astfel evitată, așa cum arată un studiu publicat în Nature Reviews.

Fibrele servesc ca substrat energetic pentru bacteriile care locuiesc în tractul digestiv. Astfel, se evită pierderea densității microbiotei, care poate afecta procesele de absorbție a nutrienților.

Cercetări recente arată efectul pozitiv al făinii de leguminoase asupra microbiotei. Fermentarea pare a fi un pas cheie în aceste procese biochimice. Datorită reacțiilor chimice din intestin, în organism apar substanțe antiinflamatoare.

În ceea ce privește digestibilitatea, făinurile sunt mai ușor de digerat decât leguminoasele ca atare. O parte a fibrelor a fost spartă prin procesele mecanice de măcinare. Prin urmare, este mai puțin probabil ca făinurile să provoace gaze sau disconfort intestinal.

Creșterea nivelului de energie

Carbohidrații sunt principalul substrat energetic pentru activități de mare intensitate. Este de preferat ca majoritatea dintre ei să fie de tip complex. Pentru aceasta, nimic mai bun decât consumul de tuberculi, orez și leguminoase. Chiar și cerealele sunt o alternativă bună.

Carbohidrații din leguminoase sunt sățioși și ajută în slăbire. Făinurile reduc foamea, oferind suficientă energie pentru activitățile zilnice.

Tipuri de făină de leguminoase

În prezent, există mai multe tipuri de făină de leguminoase. Cea mai utilizată făină este cea de năut, urmată de cea de linte. Există însă și făină de mazăre, de roșcove, de arahide și de soia. Pot fi consumate ca atare sau incluse în preparate culinare.

Printre rețetele potrivite pentru făina de leguminoase, merită menționate următoarele:

  • Paste
  • Gustări
  • Ciorbe

Există opțiuni fără gluten certificate pentru persoanele care au probleme cu această proteină. Piața fiecărei țări are o legislație specială pentru produse pentru a obține această certificare.

Tipuri de leguminoase
Leguminoasele trebuie să fie consumate de minim două ori pe săptămână, alternând soiul.

Făinurile de leguminoase: o variantă cu mai multe beneficii

Făinurile de leguminoase sunt o opțiune cu mai multe beneficii pentru sănătate. Sunt alternative importante la cele clasice de grâu sau porumb.

Au un impact mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge și reușesc să ofere nutrienți esențiali de foarte bună calitate, motiv pentru care sunt recomandate în contextul oricărei diete. Sunt versatile din punct de vedere culinar și nu sunt greu de folosit în diverse preparate.

Consumul de leguminoase de cel puțin două ori pe săptămână este esențial pentru o sănătate optimă de-a lungul anilor. Aceste alimente îmbunătățesc funcția digestivă și pot preveni dezvoltarea patologiilor cronice asociate tractului digestiv.

S-ar putea să te intereseze...
2 moduri diferite de a prepara burger de linte
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
2 moduri diferite de a prepara burger de linte

Rețeta ta de burger de linte este o opțiune excelentă pentru a crește aportul de fibre și fier în dietă. Îndrăznești să-l prepari?



  • Prokopidis K, Cervo MM, Gandham A, Scott D. Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients. 2020;12(8):2285. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/nu12082285
  • Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
  • Valencia Zapata, Luisa Nathalia, and Andrea Montoya Giraldo. “Harinas no convencionales con alto contenido proteico elaboradas a partir de legumbres y sus aplicaciones en la industria de alimentos: revisión bibliográfica.” (2021).
  • Zarate, Gabriela del Valle, and Gabriel Dario Saez. “Fermentación de harinas de legumbres con bacterias lácticas: alternativa de procesamiento para potenciar sus características nutricionales y tecnofuncionales.” (2020).
  • Planes Muñoz, David. “Comunicaciones Póster.-Análisis de la capacidad saciante de legumbres.” II Jornadas Doctorales de la Universidad de Murcia (2020).